Оглавление
Подходы и повторения
Я привёл пример схемы тренировок для начинающих, в процессе занятий можно использовать разное количество повторений в подходе от 15 до 2. Большую часть времени нужно выполнять движения в диапазоне 8-12 повторений. Вес отягощений подбирайте такой, чтобы делать в среднем 10 повторений до отказа.
Если вы делаете 3 тренировки в неделю – одну из них выполняйте по схеме 15 – 12 – 8 – 6 – 4 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Упражнения нужно делать не до отказа, чтобы в последнем подходе выйти на максимум. Такую тренировку проводите не чаще 1 раза в неделю.
Если вы просто хотите хорошо бороться на руках – просто включите несколько армрестлерских упражнений в вашу бодибилдерскую тренировку 1 раз в неделю.
Армрестлинг: техника выполнения
Без правильной техники в армрестлинге
не помогут даже самые упорные тренировки. К тому же, без должных навыков вы с большой долей вероятности травмируетесь в первом же поединке. А травмы здесь можно получит очень серьезные: от растяжения связок до оскольчатых переломов. В последнем случае о любых занятиях спортом можно будет забыть раз и навсегда. Существует 2 основных технических
приема, которые предполагает армрестлинг
.
-
Крюк
. Если соперник крупнее вас, не старайтесь бороться с ним на прямых руках. С самого старта старайтесь выворачивать кисть ладонью к себе. Поймав запястье соперника на «крюк», тяните его руку вбок, пока не прижмете к столу. -
Борьба через кисть
. Хитрость заключается в том, чтобы с первых секунд поединка взяться выше оппонента. При равных физических возможностях – это ваш главный козырь. Однако опытный соперник будет также пытаться захватить инициативу на старте, и здесь все решит быстрота реакции.
Упражнения
Давайте сразу проясним ситуацию: одного лишь сгибания кисти недостаточно! Чтобы стать классным армрестлером, вам придется освоить множество иных навыков и умений!
Подъем молота или односторонней гантели
Для этого упражнения вам понадобится рычаг с весом на одном конце, например, молоток или кувалда. Рекомендуем приобрести одностороннюю гантель «Hammer Bar», которая разработана специально для этого упражнения и снабжена толстой 6-см ручкой для лучшего захвата. Или купите тяжелую гантель «Heavy Handle Dumbbell» с пятисантиметровой толстой рукоятью. Ниже представлены фото, на которых изображен “Hammer Bar”. В отличие от снарядов с тонкой ручкой, этот снаряд лучше имитирует захват в процессе единоборства, а потому эффективнее развивает силу необходимых мышечных групп.
А само упражнение очень простое: поднимайте вес за счет сгибания в лучезапястном суставе, а не посредством движения всей руки. Внимательно изучите снимки, на которых показано, как выполнять это движение.
Следующее упражнение – тоже подъем односторонней гантели, но не вперед, а назад
Еще раз обращаем внимание, что предплечье должно быть неподвижным, движения выполняются исключительно в лучезапястном суставе
Разгибание кисти с отягощением
Это упражнение буквально ВЗОРВЕТ ваше предплечье. Гарантирую, после разгибания кисти с помощью тренажера «Hercules Bar» мышцы предплечья будут гореть так, как никогда ранее. И не только предплечье будет вымотано до предела – даже пальцы будут на грани истощения! Не советуем выполнять это упражнение, если в скором времени вам предстоит набирать текст на клавиатуре — пальцы просто не будут вас слушаться! Если у вас нет тренажера Hercules Bar, попробуйте выполнять разгибание с помощью обычной гантели или штанги. Главная проблема в том, что при работе с большими весами рукоятка может выскользнуть из ваших рук буквально на полпути, а все из-за того, что придерживает гантель снизу один лишь большой палец. И поскольку большой палец значительно слабее предплечья, укрепить мышцы последнего с помощью обычной штанги (гантели) довольно-таки проблематично. Другими словами, в роли лимитирующего фактора во время тренировки выступает большой палец, а до предплечья вы так никогда и не доберетесь.
Тренажер Hercules Bar устраняет эту проблему за счет упоров, которые фиксируют снаряд на тыльной поверхности кисти. Упоры равномерно распределяют вес гантели, и большие пальцы более не являются «ограничителями» во время тренировок мышц предплечья. Снаряд никогда не выскользнет из рук, благодаря чему вы сможете по-настоящему взорвать свои предплечья. Фотографии прилагаются.
Обратите внимание, что это упражнение можно выполнять и вовсе не держась за рукоятки, упоры на тыльной стороне кисти надежно фиксируют снаряд. Это позволяет уделять все внимание работе с предплечьями, не отвлекаясь на большие пальцы
Горизонтальный подъем рычага
Следующее упражнение нашего комплекса я называю горизонтальным подъемом рычага. У меня нет очень уж хороших фотографий, но суть упражнения заключается в том, чтобы взять длинный рычаг (лучше с небольшим весом) и выполнить все так, как показано на снимках:
Отвечаем на вопрос: как тренировать руку для армрестлинга?
Армрестлинг является одним из самых популярных и распространенных силовых видов спорта. Борьба на одной руке — мужская забава, возраст которой исчисляется не одним столетием, а мировой чемпионат по этому занятию впервые был проведен в далеком 1961 году, в Калифорнии. Оттуда же к нам и пришло современное название — » armwrestling», что в переводе означает «борьба на руках».
Тренировки армрестлеров имеют массу деталей и нюансов…
Главную роль в этом деле играют мышцы рук, причем, как правило, у серьезных профессионалов, не обеих, а одной, — той, которой борется спортсмен, и поэтому его тренировка рассчитана именно на ее укрепление.
Итак, наша главная тема этой статьи: как тренировать руку для армрестлинга? Несмотря на то, что непосвященному обывателю на первый взгляд борьба на руках может показаться простой или может даже и примитивной, на самом деле здесь существует немалое количество своих особенностей, каждая из которых — по-своему важна. Также как и в любом другом виде спорта, в армрестлинге немалое значение уделяется правильной технике и стилю выполнения упражнений. Только лишь в этом случае Вы сможете развить именно те мышцы, которые играют главную роль на соревнованиях
В первую очередь без сомнения нужно уделять главное внимание тренировке:
- дельтовидных,
- бицепса,
- трицепса,
- мышц предплечья,
- и самой кисти.
Естественно, не стоит забывать тренировать и другие группы мышц. Также следует отметить, что просто наращивание мышечной массы, чем собственно и занимаются культуристы, не принесет Вам долгожданного результата – поскольку наравне с грубой физической мощью огромную роль играет еще и так называемая взрывная сила.
Для того, чтобы тренировать и развивать взрывную силу Вашей руки, самыми эффективными и актуальными являются отжимания от пола и сгибание рук с гантелью. Особенность выполнения этих, привычных каждому атлету, упражнений заключается в том, что выполнять их нужно с максимально возможной скоростью. По мере развития Ваших возможностей можно усложнять задачу: отжимайтесь с хлопком, отжимайтесь на одной руке, отжимайтесь с весом на спине
Перед каждой тренировкой и тем более — спаррингом, очень важно хорошо размять суставы и связки. В армрестлинге весьма высокий риск травм и растяжений, так что уделяйте разминке серьезное значение. Из упражнений, которые обязательно использует любой рукоборец, можно выделить следующие:
Из упражнений, которые обязательно использует любой рукоборец, можно выделить следующие:
Сгибание запястья. Сядьте на скамью со штангой в руках, расставленных на небольшое расстояние. Положите руки на уклонную (или прямую) скамью таким образом, чтобы Ваши запястья свешивались с края. Сгибайте руки в запястье, медленно поднимая и опуская гриф. Таким макаром, нагрузку получают все мышцы передней группы Ваших предплечий
Выполняйте упражнение осторожно, лучше — с партнером для страховки, особенно если Ваши запястья еще недостаточно развиты. Взрывные подъемы гантели на скамье Скотта (на бицепс) — упражнение, известное каждому спортсмену
Выполняйте подходы как с супинацией (поворотом), так и подъемы «молотковым» хватом
Экспериментируйте с амплитудой: для развития «взрывной» силы сгибайте и разгибайте руку полностью и используйте средний или минимальный вес, для развития грубой мощи — сгибайте руку в неполной амплитуде. Пронация — одно из самых главных упражнений для армрестлера. Вам потребуется прочный ремень и отягощение (к примеру — блин для штанги). Для выполнения упражнения одним коленом упритесь в скамью, предплечье одной руки (которая держит ремень с отягощением) положите поперек. Ладонью второй руки упритесь в скамью и наклонитесь в сторону тренируемой руки. Блин для штанги лежит на полу, рука — в горизонтальном положении. Поворачивайте руку, пока запястье не примет вертикальное положение — как бы накручивая ремень на ладонь. Для выполнения этого упражнения можно использовать блочный тренажер. Отведение — также одно из ключевых упражнений для армрестлинга. Для его выполнения станьте прямо, руки опущены вдоль корпуса, в тренируемой — зажата односторонняя гантель таким образом, чтобы вес располагался со стороны большого пальца. Движением запястья поднимайте вес вверх, затем медленно опускайте обратно.
Выше перечислены лишь самые распространенные из упражнений, находящихся в арсенале армрестлеров. Помимо этого не следует забывать и про общую физическую подготовку, тренировать выносливость, закалять кардиосистему, сердце и легкие. Также помните и про занятия вне зала, которые можно выполнять с помощью таких снарядов, как кистевой эспандер или металлический шар.
- < Назад
- Вперёд >
Техники армрестлинга
Есть две техники, совмещая которые с сильным финишем, ты сможешь стать практически неудержимым: это топ-ролл и крюк. Ты должен применять эти техники быстро и плавно, ничем не обнаруживая своих намерений — такой ниндзя армрестлинга.
Топ-ролл
Самая эффективная техника армрестлинга. Надо применить силу предплечья и бицепса, направив их в руку и пальцы. Тут главное — сильно сжать руку противника. Твоя цель — чтобы твоя рука оказалась над ладонью оппонента. Чтобы воплотить это в жизнь, тебе надо начать молниеносно, как только услышишь сигнал к началу. Притяни руку к себе, чтобы рука противника находилась дальше от его тела. Это лишит его баланса и повысит твое равновесие. Надеемся, что ты заметишь, как хватка твоего соперника начнет слабеть. Как только это произойдет, начни напирать на него. Продолжай, пока не достигнешь максимума. После этого готовься к финишу.
Крюк
Простой прием, который можно использовать сам по себе или в сочетании с топ-роллом. Цель — заставить противника отогнуть руку назад, это поможет тебе справиться с ним и иметь более удобный рычаг. Как только услышишь сигнал к началу состязания, отклони его запястье назад, поворачивая его руку к себе. Когда ты приведешь его в это положение, ты станешь готов к финишу.
Finish him!
Иногда самая тяжелая часть в состязании — это уложить руку противника на стол. Можно выжимать все последние соки из своих бицепсов, стараясь прижать руку противника к столу, но так ничего и не достичь. Частенько в армрестлинг так и выглядит: один почти прижал другого к столу, но тот сопротивляется из последних сил — и это продолжается бесконечно. Как избежать этой досадной сложности?
Когда ты готов сделать последний рывок, поверни тело, чтобы плечи развернулись в том направлении, куда давит рука. Это позволит тебе применить силу плечевых мышц и дополнительную массу. Если твой оппонент не сверхчеловек, ему придется нелегко.
И снова хочу обратить твое внимание на то, что это нужно делать быстро и плавно. Чем меньше у противника будет времени на реакцию, тем лучше
Это умение требует практики, а иногда учеба и вовсе оборачивается проигрышем. Если это ранит тебя, попробуй попрактиковаться на 11-летнем племяннике. Конечно, это не самое мужественное дело, а почему в голову приходит такая мысль? Потому что…
Правила
Правила в армрестлинге на удивление просты. Несмотря на то что на их изучение уйдет несколько минут, их необходимо беспрекословно выполнять. Перед борцами размещен специальный стол для армрестлинга, где у каждого есть своя ручка, чтобы держаться за нее, подлокотник и подушка.
В принципе, условия состязания очень просты. Понятное дело, что отрывать локоть от стола нельзя, а второй рукой при этом обязательно нужно касаться ручки.
Ноги отрывать от пола можно, но помогать себе во время борьбы плечом запрещено.
Многие спортсмены используют не очень честную (на первый взгляд), но зато достаточно эффективную тактику, которая основана на том, чтобы спровоцировать соперника на фол. Например, некоторые специально дергают рукой перед сигналом рефери, чтобы показалось будто соперник совершил фальстарт и т. д. Самое главное — не сама техника борьбы в армрестлинге, а правильная постановка стартового положения, которое очень строго регламентируется правилами.
Торсы соперников должны находится на одном симметричном положении, за линию середины ничего нельзя класть, также запрещено пересекать ее. Фаланги больших пальцев рук, во время захвата должны быть видны.
Частые ошибки новичков
В любом деле важен правильный подход, и подготовка к соревнованием по армрестлингу не является исключением.
Знаете ли вы?
Чемпион мира по армрестлингу среди людей с ограниченными возможностями, армянин Саркис Степанян, без ног и одной руки сумел победить своего соперника, у которого две руки. Соперник имел возможность держаться за ручку на столе, но проиграл Саркису.
Вот советы, с помощью которых начинающие спортсмены смогут избежать основных ошибок:
- тренироваться нужно с учётом антропометрии, так как правильный угол наклона, длина тяги, отвод гантели от торса — сугубо индивидуальны;
- нагрузки должны быть дозированы, в противном случае возможен дискомфорт или травмы;
- не нужно форсировать программу подготовки — слишком быстро набрать мышечную массу не получится, а сопутствующие нагрузкам заболевания вполне возможны;
- перекачивание каких-то отдельных мышц чревато некрасивым внешним видом;
- слишком большие или недостаточные усилия при тренировках не принесут никакой пользы — должен быть четкий план занятий, составленный профессионалом;
- после тренировки необходим восстановительный период — проработка крупных мышц предполагает трое суток отдыха, после работы над мелкими мышцами нужно отдохнуть двое суток;
- нельзя пропускать или вовсе прекращать тренировки — мотивация является важнейшим фактором занятий;
- нужно ставить цель, намечать срок её выполнения и стремиться сделать это — миссия должна быть выполнена, в противном случае всё делалось зря.
Армрестлинг, как и любой другой вид силового противостояния, помимо соревновательной составляющей, которая видна зрителям, содержит в себе годы упорных тренировок. Ведь вовсе непросто выйти на арену и «уложить» чью-то руку. Для этого нужна и сила духа, и крепость мышц, и применение правильной тактики.
Помогает им добиться своей цели
Поклонники здорового образа жизни, желающие натренировать стальную хватку, нередко обращают внимание на армрестлинг. Этот вид спорта направлен на увеличение мощи рук и интенсивное наращивание мускулатуры
НАЗВАНИЕ СООБЩЕСТВА
Визуально
Текст
Родоначальником бодибилдинга считается спортсмен из Калининграда Евгений Сандов
Он разработал систему тренировок по бодибилдингу и организовал первый конкурс красоты по бодибилдингу.
Очень важно начать заниматься правильно! Существует специально разработанная программа тренировокбодибилдинга для новичков. Рассчитана такая программа примерно на год
Питаниеиграет очень важную роль для достижения цели в бодибилдинге. Количество поступающего белка в организм прямо влияет на набор мышечной массы. На определенном этапе развития спортсмена, спортивное питание становится главным источником достижения новых высот в бодибилдинге.
Полезные продукты для питания в бодибилдинге:• Мясо• Морепродукты• Молочные продукты• Фрукты• Сухофрукты• Овощи и зелень• Крупы• Бобовые• Орехи и семена
Классический бодибилдинг состоит из трех раундов. Первый раунд – обязательные позы в бодибилдинге, второй раунд – произвольная программа, третий раунд – обязательное и свободное позирование. Классический бодибилдинг делится на категории по весу и росту.
В сообществе «Все о бодибилдинге» вы можете узнать много интересного или поделиться своим опытом:• Как правильно заниматься бодибилдингом• Бодибилдинг после 40 лет• Диета для бодибилдинга• Бодибилдинг среди женщин• Витамины для бодибилдинга
Тема бодибилдинга обширна и постоянно развивается.
Спарринг
“Да за неделю до чемпионата с парнями зарубился на тренировке, чувствую – руки не отошли еще” – одно из распространенных объяснений неудачного выступления. Проведение тренировочных спаррингов по принципу: «Ни шагу назад – За нами Москва!», к сожалению, обычная практика.
Что требуется от тренировочного спарринга прежде всего? Нет, не доказать своим коллегам по качалке, что ты круче. Спарринг – это отработка необходимых навыков и умений, которые потом, в боевых условиях, будут выполняться вами на уровне подсознания. Как же тогда надо спарринговать?
Ничего нового придумывать не стоит, любое пособие по борьбе даст вам ответы на этот вопрос.
- Многократная наработка приемов. Здесь возможны варианты: без сопротивления соперника, с небольшой нагрузкой и так далее.
- Когда вы уже понимаете, что такое “крюк” и “верх”, это наработка “связок”. Как в боксе: левой показал, правой ударил, нырок от встречного и опять.
Даже если вы хотите побороться, у вас на каждый тренировочный спарринг должна быть своя микрозадача: например, не дать сопернику перевести борьбу в крюк. Или наоборот ваши соперники работают верхом, а ваша задача – удержать кисть и затащить их в крюк. Помните, что сказал Джон Брзенк: “Чтобы побеждать, вы должны стать уверенным, а уверенность приходит после многократного повторения материала”.
Питание в армрестлинге
Как известно, немалая часть успеха в спорте зависит от того, как мы питаемся и какими добавками пользуемся. Поскольку на разных этапах мы преследуем разные цели, то и поддержка организма извне будет разной.
На этапе тренировки связок просто необходимо принимать препараты, содержащие глюкозамин и хондроитин, а также гидролизат коллагена.
На этапе тренировки «взрывной» силы хорошую поддержку окажет креатин и гейнеры.
При тренировке старта помогут энергетики (гуарана, кофеин) и тот же креатин.
Итог
В этой статье остались незатронутыми принципы цитирования нагрузки внутри каждого этапа: периодичность нагрузки, объем и частота тренировок.
Для опытного спортсмена это не должно составить сложностей. Тем более, что система эта подходит для спортсменов высокого уровня — от мастера спорта и выше, то есть, тех атлетов, кто уже выработал свой потенциал на простых – «линейных» — тренировках и в совершенстве овладел техникой борьбы.
Как правильно бороться в армрестлинге
Чтоб выяснить, как верно биться в армрестлинге, требуется много перелистать теории и опробовать все на практике. На первом шаге в обучении обсудим возможные ошибки, попадающиеся как у начинающего, так и у довольно опытнейших и техничных армрестлеров.
Некорректная исходная позиция и ошибки во время борьбы нередко приводят к травмированию. Нужно держать в голове, что есть определенные моменты, приводящие к суровым последствиям. Итак, разглядим самые нередкие ошибки. Для начала проследим функцию завязки рук бойцов. До борьбы нужно найти локтевые суставы в локотники, а ладошки следует открыть.
Помним, что огромные пальцы также необходимо открыть. Рефери производит завязку особым образом: держит пряжку правой рукою, левой продевает через ладошки армрестлера справа от себя.
Такая же процедура слева. Дальше следуют те же деяния со вторым спортсменом. Облегает завязка руки не ниже чем на два сантиметра от запястья. Тащим конец от низа к верху. А потом от верха к низу. Дальше рефери тащит завязку на себя, тем ладошки очень прижимаются. Потянув вниз, руки оказываются очень прижаты в правильном положении для начала борьбы. Завершающим шагом является разрешение стать в комфортную для атлета стартовую позицию. Таким макаром, противники оказываются связанными вместе запястьями. Так верно биться в армрестлинге.
Сначала, нужно глядеть на руку, которой ведется борьба, потому что отвернувшись можно получить суровую травму. Нелегальной еще является ситуация, когда человек погрузился ниже стола. Плечевой сустав руки стал ниже чем уровень стола и ситуация разрешается присуждением «фола». Запомните, что так нельзя биться в армрестлинге. Также воспрещается выпрямлять руку, что очень травмоопасно. В такие моменты очень принципиальна реакция судьи, который должен приостановить поединок, чтоб не подвергать спортсменов риску.
Время от времени бойцы пробуют опереть свою ногу о ножку стола. Но это приводит к вывиху стопы. А если же будет потеряно равновесие, травма плечевого и локтевого сустава очень возможна. Потому лучше не делайте так в дальнейшем.
Также случается, что у армрестлера, борющегося в стиле «крюк», мускулы груди слабы. Поэтому вероятным становится соскок с локотника. И таким макаром будет получена травма локтевого сустава. Также бывают ситуации, когда у человека очень мощная мускулатура спины. Тогда травмироваться могут сходу 2 бойца. Потому что у обоих локти могут соскользнуть и ударится.
Приятные примеры ошибок
Верно видно, что рука размещена ниже, чем уровень стола. На 2-ой картинке, может быть травмирование запястья.
В момент команды старта конкурент, находящийся по левую сторону, резко растянул на себя предплечье, в итоге чего получил «фол» из-за соскользнувшего локтя. На последующей картинке — боец справа толчком столкнул руку с локотника, может быть спровоцировав травму. Слева — атлетка с прямой рукою с момент спарринга. На изображение справа — армрестлер, оторвав локоть, провоцирует травмирование противника. Он получает «фол» от рефери. Очередной пример прямой руки на первом изображении. На втором — боец с левой стороны ведет бой верхом и не успев провести атаку, попал в страшную ситуацию. Локоть близок к срыву, что и произойдет при резких движениях. Ясно видно, за что атлет на левой картинке получает «фол», так и не «дожав» противника. На другой — атлет с необыкновенной наружностью вытягивает руку на себя резким скачком. Очень травмоопасно, потому что борьба происходит в завязках.
Фол атлету слева. Безуспешно проведенная атака верхом, вследствие грамотной блокировки запястья атлетом справа. В данной статье вы узнали только некие травмоопасные ситуации. Для предстоящего исследования вопроса: как верно биться в армрестлинге, советуем оставаться с нами и изучить другие материалы.
Заключение
Армрестлинг по сравнению с бодибилдингом – весьма суровый спорт. Жестокие изнуряющие тренировки закалят ваш характер и научат не сдаваться на половине пути. Здесь недостаточно иметь большие мышцы, нужно сделать железные связки. Если вы твёрдо решили обладать стальными руками и бороться с сильными соперниками – этот спорт для вас.
Если вам понравилась эта статья подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Instagram. Там вы найдёте много информации о силовом спорте и интересных тренировках.
- Помните, что армрестлинг является видом единоборств, а не обычным состязанием с соперником. Для победы вам необходимо правильно выбрать тактику, обладать устойчивой психикой, а также иметь опыт. Таким образом, чтобы добиться поставленной задачи вам необходимо проводить спарринги.
- Армрестлинг тренировки в домашних условиях должны быть регулярными.
- Тренировать необходимо не только силу, но и технику. Мы уже говорили, что армрестлинг весьма сложный в техническом плане вид спорта. По этой причине вам необходимо много внимания уделять и технике.
- Основу ваших силовых занятий должны составить базовые упражнения. Именно они способствуют повышению силовых параметров и позволяют набирать массу. Начинайте с силовой подготовки, а затем переходите к техническим аспектам армрестлинга.
- Вам просто необходимо принимать участие в любительских турнирах. Это даст дополнительный толчок к самосовершенствованию на тренировках.
