Tarzan dall’Auditorium 13

Tarzan dall'aula 13

Esami a scuola, istituto, ricertificazione sul lavoro: eventi che ci fanno saltare i nervi. I risultati dipendono non solo dalle nostre conoscenze, ma anche dalla nostra capacità di calmarci, concentrarci e credere in noi stessi.

Qualsiasi prova è stressante. Le nostre reazioni alle situazioni di stress sono di due tipi: la mobilitazione e il panico. La mobilitazione favorisce la concentrazione e la fiducia in se stessi, mentre il panico provoca dubbi, disturbi dell’attenzione e incertezza sulle proprie capacità. In linea di massima, tutti sono inclini a una reazione o all’altra. Se tendete al panico, mi affretto a rassicurarvi che è una cosa risolvibile.

SEMPRE PRONTI!

Tra i consigli che gli psicologi danno a studenti e laureati, la preparazione durante l’anno accademico è indispensabile. Frequentare le lezioni e fare i compiti aiuta a ridurre lo stress prima dell’esame. In che modo? Vi eviterete il pericolo di ritrovarvi con un mucchio di biglietti non imparati il giorno prima dell’esame. Quando mancano un paio di giorni all’ora X, i tentativi frenetici di imparare tutto in una volta non contribuiscono alla salute. Inoltre, affinché le conoscenze rimangano nella memoria a lungo termine, è necessario un po’ di ripetizione e di tempo per digerire, altrimenti tutte le nuove informazioni saranno rapidamente cancellate dalla testa.

«Mancavano poche settimane alla sessione. Correvo da un libro di testo all’altro, ma avevo in mente solo una cosa: ‘Non ce la farò’. Poi mi sono letteralmente costretta a scrivere un piano e a calcolare il tempo per ogni materia. Ho scoperto che avevo tempo per tutto», racconta Lena, una studentessa del PFUR.

Anche se non avete molto tempo a disposizione, non dovete avere fretta di imparare tutto. Preparate un piano di preparazione e cercate di coprire la materia nel suo complesso. Non dimenticate di dedicare tempo alle pause, alle emergenze, alle passeggiate, al sonno e al riposo attivo. Tutto ciò avrà un effetto benefico sul funzionamento del cervello e sulla memorizzazione delle informazioni. Non pensate di potervi riempire di nozioni come un barile senza fondo. Dividete le risposte in piccoli pezzi, riducete e semplificate.

FARE

Smettete di dire che tutta la vostra vita dipende da questo esame. Naturalmente, se lo trattate come se non fosse importante, non avrete voglia di studiare. Ma se pensate che un eventuale fallimento sia la fine del mondo, state commettendo un errore. La nostra vita è fatta di tante piccole e grandi sfide. Durante la sessione, almeno c’è la possibilità di ripetere.

Pensateci, cosa succede se non lo passate? Paragonate un esame a una guerra o a una carestia e non vi sembrerà più così pericoloso. Pensate al «piano B», alle «vie di fuga» o anche ai vantaggi del fallimento.

NON È SOLO IL VOSTRO CERVELLO A DOVERSI MUOVERE

Un ottimo antistress è l’esercizio fisico. Correte, andate in bicicletta, nuotate o giocate. L’esercizio non vi farà preoccupare dell’esame e darà tregua ai vostri nervi. Anche le lezioni di yoga saranno utili.

«Qualsiasi asana in cui il bacino si trova sopra l’area del cuore calma. Per esempio, la «posizione del cane» o la regina delle posizioni «della betulla»» — dice la terapista yoga Marina Zabraeva. — L’aspetto fisiologico dell’impatto di queste asana è che quando vengono eseguite, gli organi interni con il loro peso premono sul cuore, sospendendo naturalmente il battito cardiaco. Di conseguenza, la pressione sanguigna si normalizza e il sistema nervoso si calma. Se si esegue regolarmente e correttamente la «posizione del cane» quando si è sotto grande sforzo mentale, combinandola con la respirazione in modo che l’espirazione sia due volte più lunga dell’inspirazione, allora per tre minuti della sua esecuzione si verifica una sorta di «riavvio» del cervello, aumenta l’efficienza».

PROVA GENERALE

Provate a immaginare di essere già arrivati all’esame. Sì, sì! Siete in piedi sulla soglia dell’aula 13, entrate all’interno, digerite lo sguardo di verifica del docente su di voi, tirate fuori il biglietto, vi preparate e andate a rispondere. Quali sentimenti vi travolgono? Siete pronti a gestirli? Certo che lo siete!

Nella terapia ad orientamento corporeo esiste una tecnica di questo tipo: se provate ansia, paura, trovatela dentro di voi. In quale parte del corpo si trovano le sensazioni spiacevoli? Cosa vi ricordano? Che aspetto hanno visivamente? Sentitele e cercate di «vederle». Ora osservate come l’ansia diminuisce e scompare gradualmente. È meglio ripeterlo più volte.

«Mentre mi preparo a casa, ricordo tutto. Ma quando entro in ufficio e prendo in mano il biglietto, dimentico tutto. La mia testa gira e voglio solo una cosa: vorrei che tutto finisse prima», racconta Andrey, studente della RSUHU.

Lo stato di fiducia e di pace può essere domato. A questo scopo, ricordatevi di essere in uno stato d’animo elevato e sollevato, in una situazione in cui avete ottenuto un successo. Ad esempio, avete superato un esame difficile «in modo eccellente». L’insegnante vi elogia, i compagni vi guardano con invidia e a casa vi aspettano le congratulazioni. In pochi minuti inizierete a traboccare di gioia e di rispetto per voi stessi. Per imparare a entrare rapidamente in questo stato, è necessario legarlo a un movimento, a una parola o a un oggetto non familiare. Ad esempio, mentre vi esercitate, guardate il vostro orologio da polso e fate scorrere le dita sul quadrante. Ripetete questa tecnica più volte. Durante l’esame, basterà toccare l’orologio per sentirsi tranquilli.

NAKANUNE.

1. Il giorno prima dell’esame è meglio mettere da parte i libri di testo. Sarà più utile fare una passeggiata all’aria aperta, incontrare gli amici o fare sport.

2. Preparate in anticipo tutti i documenti e le cose necessarie. Questo vi farà risparmiare un sacco di confusione e ridurrà la probabilità di dimenticare qualcosa di importante al mattino.

3. Se siete molto preoccupati, è meglio condividerlo con qualcuno. Non abbiate fretta di essere sinceri con i vostri compagni di classe: a loro non importa nulla di voi.

4. Se non potete parlare a cuore aperto o non vi basta, scrivete i vostri pensieri su carta.

5. Di notte, cercate di dormire bene. Il riposo e il sonno sono necessari per far funzionare meglio il cervello.

ANDARE SOLO!

E così il giorno è arrivato. Cercate di svegliarvi presto, in modo da avere il tempo di fare la doccia e di riordinarvi. È meglio non assumere sedativi: oltre al loro effetto positivo, possono influire negativamente sulla memoria e sull’attenzione. Sostituite pillole e tinture con esercizi di respirazione.

«Questa tecnica di respirazione vi aiuterà quando avrete bisogno di calmarvi rapidamente», dice Marina Zabraeva. — Raddrizzate la schiena e iniziate a osservare la vostra respirazione. Respirate in 4 secondi e nello stesso tempo espirate. Ripetete 4 volte. Poi aumentate l’inspirazione e l’espirazione a 5 secondi e ripetete 5 volte. Poi fate 6 inspirazioni ed espirazioni della durata di 6 secondi. Terminare con 7 cicli di respirazione di 7 secondi ciascuno».

È meglio iniziare la risposta con le domande che vi sembrano più facili, per poi passare alle altre. Se vi sembra di non sapere nulla, cercate di riformulare la domanda, ricordando prima le parole chiave e poi i dettagli.

Non abbiate fretta di consegnare il vostro lavoro scritto. Ricontrollate gli errori finché c’è tempo. Per quanto riguarda la risposta orale, è meglio cercare di arrivare tra i primi dieci, mentre l’insegnante non è stanco ed è di buon umore. Respirate profondamente, cercate di apparire più sicuri di voi stessi e di dire che siete davvero molto interessanti.

QUALCHE «TORMENTATORE»

«Una volta un insegnante di letteratura mi ha sommerso con la domanda: «E come si chiamava la prima fidanzata di Pushkin?»». — si lamenta il musicista Valentin.

«Il nostro superstizioso insegnante era un fervente oppositore della domanda n. 13 e… non amava ‘occhi neri'».

Ero nella loro lista e l’ho superato solo per la quinta volta», ricorda Inna, un’ex studentessa della SUU.

Se l’esaminatore vi imbarazza o vi spaventa, ma siete sicuri delle vostre conoscenze, potete immaginare che al suo posto ci sia un vostro buon amico e che lo sguardo severo sia solo un ruolo, un gioco o un tentativo di mascherare la vostra eccitazione. Fantasticate su qualsiasi cosa, purché il suo sguardo formidabile smetta di farvi pressione.

QUALSIASI COSA SU CUI POSSIATE METTERE LE MANI.

Gli studenti di tutto il mondo ricorrono a varie mode: in alcune scuole della Polonia è consuetudine indossare biancheria intima rossa per gli esami. In molti Paesi europei, gli studenti eseguono l'»urlo di Tarzan» per alleviare lo stress. I giapponesi portano cioccolatini il cui nome è consonante con la frase «sicuro di vincere». E perché no? Le nostre buone vecchie monetine nella scarpa, i «pantaloni fortunati», i libri di testo sotto il cuscino e gli «omaggi» presi al volo, ma con una buona conoscenza della materia, aiuteranno a credere in se stessi e a predisporsi al successo.

Non dimenticate che l’esame è solo una delle tante prove sul nostro cammino, superando le quali diventeremo sicuramente più esperti e più forti. In bocca al lupo!

PARERE DELL’ESPERTO

Marina ZABRAEVA, psicologa, istruttrice di yoga

COME «POMPARE» IL CERVELLO

Quando si pompano i muscoli, si formano delle piccole lacerazioni. Quando ci si riposa, si chiudono con nuovo tessuto. Ecco perché è così importante fare una pausa tra un’attività fisica e l’altra. Il cervello non ha muscoli, ma viene pompato in base allo stesso principio, solo che non è frutto dell’esercizio fisico, ma delle informazioni. Dopo averlo messo al lavoro, lasciatelo riposare. Affinché la psiche non sia sovraccaricata da un grande carico di informazioni, è sufficiente destinare al riposo 30 minuti al giorno. Rimanete soli con voi stessi, lasciando tutti i problemi fuori dalla stanza in cui vi trovate. Potete provare il noto mudra yoga — gyana mudra. Sedetevi e appoggiate le mani sulle cosce con le dita in alto. Il cuscinetto dell’indice tocca leggermente il cuscinetto del pollice, mentre le altre dita sono dritte e aperte. Questo mudra aumenta la concentrazione e migliora la memoria; è molto utile per gli scolari perché li aiuta a fare i compiti con maggiore concentrazione. È bene usare il gyana mudra durante la memorizzazione.