Как понять что у парня встал в штанах

Как накачать пресс худому парню?

Пресс у худого парня может быть не менее красивым и эстетичным, чем у молодого человека более спортивного телосложения.

Существуют упражнения, которые смогут помочь мужчине худощавого телосложения набрать мышечную массу, но для этого придётся хорошо поработать.

Несмотря ни на что, у людей эктоморфного телосложения есть свои преимущества:

• Им легче добиться спортивного вида;
• Создать рельеф будет очень просто;
• Не нужно подвергать себя сушке;
• Можно заниматься любыми видами спорта, так как эктоморфы очень подвижные;

В рационе худощавого парня обязательно должны присутствовать калорийные блюда, включая мясо, различные крупы, молоко, рыбу и яйца.

Виды труб для водоснабжения и особенности их выбора

Как выбрать трубы для водопроводной конструкции? При выборе труб для водоснабжения необходимо учитывать множество факторов. Рассмотрим основные критерии, которые стоит учитывать при выборе этих изделий:

• прочность материала;
• стоимость;
• резистентность к температурным перепадам (трубы для горячей воды и холодной могут изготавливаться из разных материалов);
• устойчивость к давлению;
• антикоррозийные качества;
• особенности монтажа коммуникаций из того или иного материала;
• эксплуатационный срок.

В зависимости от материала изготовления водопроводные трубы подразделяются на:

• металлические;
• металлопластиковые;
• полимерные.

В свою очередь, металлические трубопроводы могут производиться из следующих металлов:

Из металлических труб для водоснабжения наиболее востребованными являются стальные

А пластиковые изделия могут выполняться из таких материалов:

• полипропилен (ПП);
• полиэтилен (ПЭ);
• поливинилхлорид (ПВХ).

Любая из разновидностей водопроводных труб отличается своими преимуществами и недостатками. В связи с этим их выбор производится индивидуально в зависимости от конкретного случая.

1.Упражнения для укрепления мышц тазового дна для женщин и мужчин от доктора Кегеля

Доктор Кегель создал отличную методику, способную повысить тонус промежности. С ее помощью можно решить много женских проблем гинекологического характера.

Доктор Арнольд Кегель (1894-1981)

Кроме этого, в 1947 году он разработал специальный тренажер – перинеометр, которым можно измерить силу мышц влагалища.

Перинометр для измерению силы мышц влагалища

Работает перинометр так:

Перинометр в работе

Известно, что ткани, расположенные на дне таза осуществляют поддержку прямой кишки, внутренних половых органов, мочевого пузыря. Но они со временем теряют свою эластичность, отчего появляются разные недуги органов малого таза, сходит на «нет» яркость интимной жизни.

Включите в свою гимнастику методику Кегеля, тогда вы почувствуете, как:

• повысилась эластичность тканей малого таза;
• излечилось недержание мочи;
• повысился самоконтроль над оргазмом;
• восстановились ткани влагалища после родов.

Курс упражнений Кегеля

1.1 Упражнения для женщин

Прежде чем начать заниматься, научитесь распознавать, какие мышцы надо упражнять. Для этого, во время мочеиспускания попробуйте задержать струю мочи. Получилось? Вот их как раз надо тренировать.

Упражнение Кегеля при легком недержании мочи

Общие правила:

1. Сокращение этих мышц с задержкой на 5 секунд.2. Быстрое сокращение, затем расслабление ануса и промежности за 10 сек., потом отдых 10 секунд.3. Медленное совершение потуг вниз, как при стуле или родах.

С помощью этих нехитрых действий у женщин восстанавливается тонус тканей даже после удаления матки.

До и после упражнений Кегеля

Эту методику необходимо выполнять при следующих явлениях:

• — если имеется недержание мочи. От недержания мочи можно также принимать такие препараты, как Уротол, Спазмекс, Везикар и другие.
• — при геморрое, а также других заболеваниях прямой кишки;
• — сексуальных расстройствах;
• — при опущении матки, а также других органов этой части тела.

Зарядка Кегеля позволяет избежать разрывов при родах.

1.2 Дополнительные методы укрепления тазовых мышц для женщин

Нагрузку на эту часть тела обеспечивает специальный прибор в виде конуса из пластика. Конусы вводятся во влагалище узким концом, после чего женщина сокращает мышцы, стараясь как можно дольше его удержать.

Влагалищные конусы для укрепления мышц тазового дна

Для этих же целей применяются и влагалищные шарики. Это 2 шарика диаметром до 3,5 см, которые соединены шнурком с петелькой, чтобы можно было быстро вывести. Внутри них имеются грузики, которые при движении ударяются о стенки шариков. Удары пересылаются на стенки влагалища, за счет этого они приобретают упругость и эластичность.

Влагалищные шарики для укрепления мышц тазового дна

Женщин особенно мучает опущение матки, которая оказывается на дне малого таза. Сокращение и расслабление ануса и влагалища помогают подтянуть матку без операции. Укрепить мышечное окружение этой части тела поможет вагинальный массажер, особенно после родов.

1.3 Особенности упражнений для укрепления мышц тазового дна для мужчин

Комплекс очень полезен для мужчин тоже. У них также бывает недержание мочи, заболевания мочеполовой системы, прямой кишки. Применяя эту технику, мужчина может избежать заболеваний простаты, уменьшить риск появления геморроя. Техника такая же, как у женщин, но мужчине надо сокращать промежность, а еще накачать ягодицы. В этом ему помогут обычные приседания.

Упражнения Кегеля для мужчин

Теперь для закрепления пройденного видел о системе доктора Кегаля «Тренируем интимные мышцы (тазового дна) Упражнения Кегеля» :

https://youtube.com/watch?v=EpgMz9lObHk

Что дают отжимания от пола

Все спортсмены включают в свой режим тренировок упражнение – отжимание от пола

Но и обычному мужчине, далекому от физической культуры рекомендуется уделить внимание состоянию своего тела. Ведь отжимание прорабатывает практически все группы мышц:

1. Трицепс. Нагрузка на мышцы плеча происходит за счет толчков руками. Эффективней выполнять упражнение с узким хватом.
2. Грудные мышцы. Их тренировка необходима для проведения активных оборотов плечевого сустава.
3. Дельтовидная мышца отлично прорисовывает объемность и контур плеч. Она увеличивается в объемах за счет работы рук.
4. Ягодичные мышцы. Мужчины так же как прекрасный пол должны заботиться об упругости и твердости «пятой точки». Упражнение с поднятой ногой позволяет ускорить результат.
5. Спина и пресс. При отжимании группы мышц этих частей тела вытягиваются и получают необходимую для укрепления нагрузку.
6. Икроножные мышцы во время упражнения напрягаются и разогреваются перед основной нагрузкой. Их прокачка необходима для безопасного проведения приседов, прыжков и бега.

Такие занятия предусматривают принятие нагрузки от собственного тела. Мужчина не только тренирует выносливость и силу, но и обеспечивает себе рельефное тело.

Причины рефлекторной эрекции

В течение нескольких лет врачи-урологи и ученые бились над вопросом, почему у мужчин по утрам встает член. Однако найти однозначного ответа никто так и не смог. На сегодняшний день существует довольно много распространенных теорий, которые выглядят похожими на правду, однако ни одна из них не является официально подтвержденной.

1. Переполнение мочевого пузыря. Если мочевой пузырь будет полностью заполнен жидкостью, то он начнет давить на стенки предстательной железы, провоцируя тем самым возникновение различных микроимпульсов, которые передаются в мозг. Это и вызывает утренний стояк, от которого избавиться бывает очень непросто.
2. Гормональная активность. Всплеск мужского гормона (тестостерона) также может стать причиной стояка у мужчины, пока он спит. Дело в том, что во время фазы быстрого сна кора головного мозга отличается повышенной активностью, поэтому тестостерон начинает выделяться в двойных количествах. Чаще всего повышение гормонального фона можно заметить в период с 8 до 9 часов утра.
3. Воздействие природных фаз сна. Раз уж мы заговорили о фазах сна, то стоит затронуть эту тему более подробно. Всего их две: быстрая и медленная. В медленной фазе тело практически полностью расслабляется, происходит замедление работы всех органов. Быстрая фаза сна характеризуется активизацией головного мозга, который начинает проводить «проверку» всех систем и органов.

Единственное заключение, которое можно назвать полностью достоверным, заключается в том, что во время медленной фазы сна спонтанная эрекция наступает крайне редко, поскольку мужской половой орган в этом случае не получает достаточного количества крови. Кстати, эрекция может возникать за ночь от 4 до 6 раз, хотя в большинстве случаев все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Как понять, что парень тебя хочет: 6 подсказок для тех, кто неуверен

Хорошо было бы читать мысли мужчин – не нужно было бы искать скрытые жесты и пытаться разгадать особенности их поведения. Но такое бывает только в фильмах или сериалах. На деле же, девушкам приходится улавливать невербальные послания, чтобы определить – «Нравлюсь я ему или нет?», «Хочет он меня или нет?». Последнее состояние можно легко определить по явному признаку эрекции, но иногда желание может нигде « не выпирать » и не гореть на лбу.

Сегодня ХОЧУ.ua поможет ответить на вопрос – «Как понять, что мужчина тебя хочет?» по обычному его поведению.

КАК УЗНАТЬ, ЧТО ПАРЕНЬ ТЕБЯ ХОЧЕТ: ТУМАННЫЙ ВЗГЛЯД

Первое, что выдает желание мужчины – это его взгляд. Он постоянно смотрит на объект своего вожделения, изучая каждый сантиметр тела, пытается разглядеть, что находится у вас под одеждой, пожирает глазами. Причем взгляд может быть томным, пьянящим и даже слегка неадекватным, зрачки расширены. Мужчина с трудом отводит глаза от понравившейся девушки . Многие мужчины боятся проявить этот признак, другие же не стесняются подавать сигналы.

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО МУЖЧИНА ТЕБЯ ХОЧЕТ: ЖЕСТИКУЛЯЦИЯ

Он никак не может найти себе покоя, все время пытается куда-нибудь деть руки и выглядит это очень забавно . Чаще всего, когда мужчина видит женщину, которую хочет, он вставляет большие пальцы в петли для ремней на штанах или сует руки в карманы. Также он может держать руки сплетенными или совсем обнаглеть и продемонстрировать вам какой-нибудь неприличный жест.

КАК УЗНАТЬ, ЧТО ПАРЕНЬ ТЕБЯ ХОЧЕТ: ТЕМБР ГОЛОСА

Мужчина, испытывающий сексуальное возбуждение, меняет тембр голоса – он становится более низким, спокойным и глубоким, размеренным с придыханием. Это объясняется гормонами, которые в период вожделения, укорачивают голосовые связки. Заикаться мужчина тоже может начать. В разговоре появляются загадки, мужчина начинает провоцировать вас на вопросы , растягивает слова и речь становится немного заторможенной. Для сравнения, понаблюдайте, как он разговаривает с другими людьми

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО МУЖЧИНА ТЕБЯ ХОЧЕТ: ПРИКОСНОВЕНИЯ

Когда объект возбуждения находится рядом, мужчине сложно сдерживать себя, чтобы к нему не прикоснуться. Например, он может вас обнять, прикоснуться к вам как бы случайно , подать руку при выходе из двери, перенести через лужу, поцеловать ручку при встрече, передаст в руки какой-нибудь документ и случайно дотронется до вас. Если у него нет возможности к вам прикоснуться, он попытается чем-нибудь занять свои руки – будет теребить пуговицу на пиджаке, возьмет стакан или будет ими активно жестикулировать.

КАК УЗНАТЬ, ЧТО ПАРЕНЬ ТЕБЯ ХОЧЕТ: УЧАЩЕННОЕ ДЫХАНИЕ

Когда мужчине удалось потанцевать, поцеловать или обнять объект своей страсти, он начинает тяжело и страстно дышать . Может также покраснеть. Прикоснитесь невзначай к его ладоням, проверив тем самым, не вспотели ли они часом. Мужчина попытается что-нибудь шепнуть вам на ухо, чтобы вы ощутили его дыхание на своей шее и тоже немного возбудились.

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО МУЖЧИНА ТЕБЯ ХОЧЕТ: ОБЩЕНИЕ

Самый распространенный признак мужской заинтересованности в женщине – он постоянно ошивается вокруг вас, пытается общаться, находя даже незначительные поводы . Стремление к общению = признак заинтересованности. Зачем ему тратить время на женщину, которая его не привлекает (с другой стороны, он может использовать вас в своих целых или выведывать нужную ему информацию – тут уж не угадаешь).

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ПАРЕНЬ ХОЧЕТ ТЕБЯ

Ну что тут скажешь – вы либо четко даете ему понять, что он вам не интересен, либо начинаете играть с ним в его игру при заинтересованности в нем, как в мужчине. Если вы не хотите ничего иметь с данным мужчиной, не нужно завлекать его, специально провоцировать, возбуждать и играть его чувствами – это до добра не доведет . Но и в грубой форме отшивать (если, конечно, мужчина совсем не озверел и не начал нагло приставать или открыто намекать на интимную близость) его не стоит – доходчиво объясните ему свою позицию и постарайтесь не нажить себе врага в лице мужского пола.

Фитотерапия

В последнее время все большую популярность приобретают народные методы лечения различных расстройств, которые подразумевают использование лекарственных растений.

Для продления времени полового акта с давних пор использовались:

• мята перечная. Это растение обладает большим количеством полезных свойств, что позволяет использовать его в широких лечебных целях. При ранней эякуляции мята полезна потому, что она оказывает успокаивающее действие, нормализует сон, улучшает кровообращение в сосудах головного мозга. Некоторые народные целители рекомендуют втирать в кожу полового члена сок мяты. Успокаивающие вещества, содержащиеся в нем, несколько затормаживают реакции, что позволяет мужчине продлить половой акт;
• настойка василька способна задержать оргазм из-за того, что в ней содержится много центаурина. Если перед половым актом выпить такое средство, то эякуляция наступит позже;
• чай из листьев малины и смородины. Фелиамин, содержащийся в этих ягодных кустарниках, оказывает влияние на процесс возбуждения и длительность полового акта;
• кора дуба. Отвар коры богат на тиамин, который замедляет работу нервных окончаний в половом органе мужчины;
• масло пшеницы. Такой способ укрепить мужское здоровье пришел к нам из глубины веков. Бутылочку с таким маслом многие мужчины всегда держали при себе. Перед половым актом достаточно было подышать испарениями пшеничного масла. Эффект средства объясняется содержанием энтеморфина, оказывающего непосредственное воздействие гипофиз. Этот отдел головного мозга отвечает за регулирование половых процессов и сексуальное возбуждение.

Существуют также рецепты сборов и настоек, способных продлить половой акт. Точные рецепты можно найти, например, в Интернете. Сборы обычно принимают курсами около 1–1,5 месяца.

Готовить настойки и отвары из трав современные мужчины вряд ли будут самостоятельно. Поэтому фармакологические предприятия наладили выпуск специальных фитопрепаратов. Это биологически активные добавки (БАДы), их можно приобрести в любых аптеках.

Прием отваров, БАДов, а также некоторых продуктов питания способно оказать положительное воздействие на мужскую силу и длительность полового акта

Но использовать такие методы лечения стоит очень осторожно, поскольку есть риск развития аллергических реакций

Если вы хотите улучшить свое сексуальное и душевное здоровье, то лучшим решением будет обращение к специалистам. С их помощью вы сможете значительно улучшить качество своей жизни!

Преждевременная эякуляция причины

• Повышенная возбудимость определенных центров головного мозга.Семяизвержение представляет собой рефлекс, замыкающийся в коре головного мозга. При достижении определенного уровня стимуляции этой зоны возникает эякуляция. При некоторых состояниях порог срабатывания этого рефлекса снижен, и эякуляция наступает раньше. К таким состояниям относится, например, синдром парацентральных долек. Он проявляется еще в детском возрасте ночным недержанием мочи (энурезом). В период полового созревания при этом синдроме наблюдаются ранние поллюции, а с началом половой жизни возникает проблема преждевременной эякуляции.
• Повышенная (избыточная) чувствительность головки полового члена.Головка полового члена и в норме является крайне чувствительной частью тела мужского организма. Но у части мужчин чувствительной головки превышает среднестатистический уровень и граничит с болезненностью. Эта проблема усугубляется при избыточной или суженной крайней плоти (фимоз), когда головка почти всегда закрыта и практически не подвергается контакту с внешней средой.
• Короткая уздечка полового члена. Уздечка, наряду с головкой, является высокочувствительной зоной.При недостаточной длине уздечки во время полового акта происходит ее натяжение, что вызывает дополнительную стимуляцию и приводит к преждевременному неконтролируемому семяизвержению.
• Заболевания, которые сопровождаются уменьшением продолжительности полового акта.К ним относятся: хронический простатит, калликулит, везикулит, инфекции, передающиеся половым путем, уретрит, баланопостит, гиперфункция щитовидной железы и др. Эта причина характерна для вторичной формы преждевременного семяизвержения. Выявление и полноценное лечение этих заболеваний приводит к удлинению полового акта.

Чистая психология

А как понять, что парень тебя хочет, если внешне он неприступен как скала? Существует и несколько невербальных телесных признаков мужского возбуждения.

1. Мужчинастарается выглядеть «как мачо» . Он втягивает живот, расправляет плечи, следит за осанкой, словом старается казаться выше, больше и значительнее. Такое поведение заложено в нем самой природой как наследство от прародителей-приматов. Брачные игры горилл выглядят примерно так же: самец старается показать, что он самый сильный и плодовитый, а еще крутой охотник и защитник потомства. Ну и кулаками в грудь постучать может, когда распугивает потенциальных конкурентов.
2. Прикосновения к лицу. К своему лицу. Возбужденный парень будет неосознанно касаться своего лица: подбородка, носа или ушей. Стимуляция этих зон, как считают психологи, показывает нервозность вашего кавалера и замаскированные аутоэротичные признаки. Дело в том, что при возбуждении кожа лица становится максимально чувствительной: курящий делает более сильную затяжку, пьющий – более глубокие глотки. К тому же прикосновение к собственным губам – отличный намек второй половинке на возможность поцелуев.
3. Фаллические символы. Когда парень хочет девушку, признаки этого желания выплескиваются на окружающие предметы. Бокал, ручка, любой продолговатый предмет цилиндрической формы, оказавшийся в руках, будет тщательно оглажен и обласкан. Это очень категоричный сигнал о возбуждении: парень словно говорит «Эй, я хочу тебя, потрогай мой член!». Или мысленно ласкает вашу грудь.
4. Манипуляции с одеждой. Игры с пуговицами на рубашке, перебиранием галстука или снятием-одеванием пиджака говорят о том, что мысленно парень уже раздел вас и вовсю планирует совместный завтрак.
5. Ноги шире. Если парень становится или садится перед вами, широко раскинув ноги – он вас хочет. Опять же из серии «игры приматов», такой жест говорит о бессознательном желании продемонстрировать вам свое достоинство.
6. Дружелюбие в лице. Приподнятые брови, чуть раскрытые губы и расширенные ноздри делают лицо мужчины чуть более милым и располагающим, что автоматически вызывает в женщине чувство симпатии. Такая мимика – это тоже подсознательная реакция на появление в поле зрения объекта вожделения.

Почему американские негры и рэперы ходят со спущенными штанами?

Начало 90-х по праву считается расцветом сэггинга. Вернувшиеся из тюрем негры с удовольствием расхаживали в штанах, которые закрывали им лишь половину ягодиц. Постепенно это стало модной тенденцией.

Даже не имевшие проблем с законом юноши и подростки старались походить на «бравых гангстеров» и также увлеклись сэггингом.

Моду быстро перехватили исполнители хип-хопа. Данное направление музыки также активно развивалось в 90-х и имело ошеломительный успех в молодежной среде неблагополучных районов.

Реперы всех мастей и возрастов приспускали штаны для того, чтобы завоевать популярность и отдать дань уважение «тюремной» моде. К тому же многие из первой волны хип-хоп исполнителей сами имели криминальный опыт.

Пару слов о питании

После упорных тренировок важно правильно питаться. Что улучшает либидо и положительно сказывается на уровне тестостерона:

Что улучшает либидо и положительно сказывается на уровне тестостерона:

1. Рыба (окунь, сардины, тунец, сельдь, палтус, карп).
2. Сырые фрукты (оранжевых цветов или желтых).
3. Мясо нежирное.
4. Орехи (грецкий, фундук, кешью).
5. Морепродукты (кальмары, креветки, моллюски, устрицы).
6. Овощи (капуста, желтый перец, тыква).
7. Специи (чесночные, лучок, кардамон).
8. Каши (геркулес, перловка, рисовая, пшенка).
9. Ягоды (арбуз, клюква, голубика, гранат, малина, вишня, слива).
10. Изюм.

Вот такой подробный ответ на вопрос о том, какие упражнения повышают потенцию и улучшают мужское здоровье, мы вам даем.

Обязательно примените их на практике!

Боль или холод

Избавиться от утреннего стояка можно также при помощи достаточно простых методов – холода или боли. В первом случае достаточно будет приложить к обнаженному половому органу холодный предмет (лучше всего взять его из морозилки) или выйти в балкон в холодное время года. Холодный предмет значительно ограничивает приток крови к половому органу, поэтому он становится гораздо менее возбужденным.

С болью все будет немного сложнее. Чтобы избавиться от утренней эрекции, необходимо заставить свой мозг переключиться на что-то другое, например, физическую боль. Для этого специалисты рекомендуют прикусить себе язык или руку. Буквально через 3-4 минуты болевых ощущений эрекция полностью пропадет.

Ночные поллюции

В случае, если компенсация тестостерона (например спортом) отсутствует, и сперматозоиды не выходят наружу естественным путем, у парня могут начаться ночные поллюции. Что такое поллюция?

С точки зрения этики – в этом случае необходимо провести уроки сексуального воспитания, а после отправить ребенка на спорт для компенсации тестостерона. Помните, эрекция у подростка – это не страшно!

С физиологической точки зрения в этом нет абсолютно никаких проблем. Единственное что, при возникновении ночных поллюций необходимо тщательно следить за гигиеной половых органов.

В частности в этом возрасте необходимо:

• Растягивать уздечку на члене;
• Тщательно промывать головку от остатков поллюций, оставшихся под капюшоном.

В противном случае, поллюции оставшиеся под внешним слоем кожи на члене, могут начать гноится – что приведет к неприятным последствиям, воспалению и другим проблемам. Ночные поллюции могут возникнуть не только у подростков, но и у взрослых во время длительного воздержания от половой жизни. В этом случае, рекомендуется восстановить сексуальные отношения, для избегания риска импотенции. Что касается подростков, то в их случае лечение сексом не применять.

Что делать для сохранения утренней эрекции?

Для того чтобы вернуть утреннюю эрекцию необходимо придерживаться здорового образа жизни и питания.

Питание

Мужской рацион должен быть разнообразным и состоять из полезных продуктов, которые способны обеспечить потребности организма в витаминах и минералах. При этом доля жиров в суточном рационе не должна превышать 1/3.

Полезно кушать много овощей, фруктов, морепродуктов и мяса, которые богатые витаминами, фосфором и необходимы для выработки тестостерона – мужского гормона, отвечающего за половую функцию. Для улучшения сексуальной жизни также рекомендуется употреблять незначительное количество горького шоколада и кофе, которые обладают тонизирующим эффектом и способствуют выработке эндорфинов.

Стоит отказаться от газированных напитков, алкоголя и пива, стимулирующего выработку эстрогенов – женских половых гормонов, которые подавляют тестостерон и отрицательно влияют на мужскую половую функцию. Негативное воздействие на работу сосудистой системы, которая ответственна за наполнение пениса кровью и увеличение его в размерах, оказывают чипсы, сухарики, копчености, острые специи, промышленная консервация, жаренная и жирная пища.

Образ жизни

Мужчине следует отказаться от табакокурения и употребления наркотических, алкогольных и психотропных веществ

Также важно следить за массой тела – избыточный вес нарушает кровообращение и нормальный синтез половых гормонов

Спорт

Физическая нагрузка важна для укрепления здоровья, способствует улучшению общего состояния и эрекции. Для стимуляции циркуляции крови подойдет бег, пешие прогулки, кроссфит. Для улучшения притока крови к половым органам следует ежедневно приседать, не менее 50 раз  и поднимать таз в положении лежа на спине.

Чтобы не «поломать» себя неправильной техникой приседаний, смотрим видео

Плавание и занятия в бассейне помогут не только нормализовать кровообращение, но и расслабить мускулатуру, снять эмоциональное напряжение и укрепить иммунитет.

Похожие записи:

Позы 69 Стихи поддержка в трудную Топ-10 самых сильных армий мира Ученые определили, что хуже Фильмы о боях без правил и уличных драках Сколько раз в неделю нужно тренироваться? сколько должна длиться тренировка? программа тренировок