Сколько раз в неделю нужно тренироваться? сколько должна длиться тренировка? программа тренировок

Сосредоточиться на лучших упражнениях для каждой мышечной группы

Грудь

Жим лежа на наклонной скамье. Лучше выполнять и с гантелями, и со штангой. Если вы тренируете грудь 2 раза в неделю, тогда, конечно, можно их разделить. Либо делать одну основательную тренировку грудных мышц 1 раз в неделю.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Безусловно, одно из самых лучших и популярных упражнений.

Плечи

Армейский жим — лучший вид нагрузки для проработки плечевых мышц.

Махи гантелями в стороны. Это, конечно, изолирующее упражнение, но оно действительно помогает сделать плечи шире.

Спина

Становая тяга — возможно лучшее упражнение для набора мышечной массы. С ее помощью можно накачать мощную рельефную спину. Но она точно также может считаться и упражнением для ног.

Тяга гантели к поясу одной рукой.

Тяга верхнего блока. Ее эффективность обычно недооценивают. Одно из лучших движений для проработки широчайших мышц спины.

Подтягивания на перекладине. Их нужно делать обязательно. Если не умеете подтягиваться, то в большинстве спортивных залов, как правило, есть тренажер для подтягиваний — гравитрон. С его помощью можно постепенно укрепить необходимую для подтягиваний мускулатуру.

Ноги

Приседания со штангой на спине. Очень эффективны для тренировки мышц ног — с этим не поспоришь. Однако, многие люди предпочитают делать фронтальные приседания.

Фронтальные приседания. Они развивают четырехглавые мышцы бедра лучше, чем классический вариант.
Позволяют приседать глубже.
При их выполнении нагрузка на колени и низ спины меньше, что делает их идеальными для укрепления коленных суставов.
Недостатком является то, что не сможете использовать достаточно большие веса и требуется довольно большая подвижность запястий. Поэтому многие атлеты перекрещивают руки таким образом:

Румынская становая тяга. Ее, как правило, не включают в большинство тренировочных программ. Очень жаль. Потому что это лучший вид нагрузки для развития задних мышц бедра.

Руки

Подъем штанги на бицепс. Как правило наши руки получают достаточно нагрузки при тренировке других частей тела. К примеру, бицепсы и предплечья серьезно нагружаются при выполнении многих базовых упражнений, различных тяг. А трицепсы участвуют в большинстве жимов (жим лежа, армейский жим). Тем не менее подъем штанги на бицепс, и дополнительная тренировка трицепса помогают сформировать внушительный объем и рельеф рук.

Мышцы пресса

Скручивания. Если выполнять 2 раза в неделю, то это без всякого сомнения, сыграет важную роль в формировании кубиков пресса. Очень эффективны упражнения с роликом, если выполнять их правильно.

Советы и рекомендации от фитнес-тренеров

Ключевые советы ведущих фитнес-инструкторов касаемо того, сколько раз в неделю необходимо заниматься, сводятся к следующим правилам:

тренировки должны проходить минимум через один день (в особенности у новичков);
проработка отдельных групп мышц должна осуществляться не более двух раз в неделю;
важно поставить перед собой цель, ради которой совершаются занятия (похудение, наращивание мышечной массы);
разработка персональной программы тренировок;
переход на правильный рацион питания и режим дня.

Отправляясь на тренировку, нужно помнить, что в отдыхе нуждаются не только мышцы, но и нервная система, которая ими управляет и также нуждается в хорошем восстановлении.

Более продвинутым спортсменам можно тренироваться по 7-14 раз в неделю, то есть сочетать силовые занятия с кардио. При этом следует помнить, что качество гораздо важнее количества.

Для набора массы

Основное правило для количества тренировок на набор мышечной массы – вы должны успевать восстанавливаться между тренировками. Иначе мышцы не будут расти. Опыт моей тренерской деятельности показал, что для роста мышечной массы не идеально, но достаточно тренироваться всего 2 раза в неделю. Если наилучший результат принять за 100%, то эффективность тренировок можно записать так:

• 2 раза в неделю – 60%
• 3 раза в неделю – 90%
• 4 раза в неделю – 100%
• 5 раз в неделю – 100%

Разумеется, что чем больше у вас тренировок в неделю, тем меньший объём нагрузки должен быть на каждой отдельной тренировке. Иначе, если вы будете просто тупо повышать количество тренировок, но не будете изменять их объём, вы перетренируетесь. Ниже представляю вашему вниманию готовые тренировки на массу:

• На 2 раза в неделю для мужчин / для женщин
• На 3 раза в неделю для мужчин / для женщин
• На 4 раза в неделю для мужчин / для женщин
• На 5 раз в неделю для мужчин / для женщин такого плана нет

Лично я считаю, что более чем достаточно 3-х раз в неделю для хорошего эффекта в плане набора массы. Дальнейшее увеличение количества тренировок (если всё сделано грамотно) приведёт к росту эффективности, но этот рост будет незначительным. Короче, если у вас есть время, то можете попробовать 4 и даже 5 раз в неделю.

Как часто надо заниматься спортом, чтобы был заметен результат?

Когда человек только начинает набирать мышечную массу и терять жир, он может заметить изменения в своей внешности, но его вес остается таким же. Он даже может увеличиться. Но волноваться из-за этого не надо, так как килограмм мышц весит столько же, как и килограмм жира, но мышцы более компактные и плотные, и занимают меньше места, чем жир. Поэтому ваш вес может остаться таким же, но внешне вы будете выглядеть более худыми.

Вместо того чтобы наблюдать за цифрами на весах для определения эффективности диеты и спортивной программы, лучше просто обращать внимание на изменения в своей внешности, размерах определенных групп мышц, одежды и т.д. Чтобы оценивать прогресс также можно снимать мерки

Сначала снимаем мерки в начале выполнения фитнес программы, а затем опять через четыре или шесть недель. Это отличный способ определения эффективности вашего плана. К тому времени, разумеется, объемы должны измениться.

В итоге, на вопрос «Как часто надо заниматься спортом для похудения?» будет ответ – силовые упражнения каждые 48 часов, и кардио между днями с силовыми упражнениями, чтобы создавать многообразие и поддерживать мотивацию. Также рекомендуется оставить день вообще без каких-либо физических нагрузок, для того чтобы дать организму шанс отдохнуть и полностью восстановиться.

Кол-во упражнений за тренировку.

Для того чтобы вкладываться в это время (40-45 минут) нужно выполнять оптимальное количество упражнений за тренировку (не по 10-15 упражнений, как делают «уникумы”), а по 4-5 упражнений и тогда вы точно вложитесь в 40-45 минут.

P.s. 4-5 упражнений – цифра индивидуальная (это то кол-во, которое успеваю выполнять я за тренировку, но это не означает что для вас эта цифра тоже подходит).

Тут очень много чего может быть разным (например, я выполняю не по 3 подхода, а по 5 в каждом упражнении, отдыхаю между подходами не 2-3 мин, а 45 сек-1 мин, нагрузка сверхтяжелая или средняя или вообще легкая) понимаете? Это все индивидуально для каждого!!!!

Поэтому, для того, что бы узнать, сколько вы успеете выполнить упражнений, нужно вести тренировочный дневник, в который нужно записывать: упражнения (и их кол-во), кол-во подходов/повторений, это минимум.

Только путем тщательного анализа самого себя – вы узнаете, что и как.

Сколько тренировки в день для того, чтобы сбросить 1 килограмм жира?

Если вам интересно, сколько же нужно заниматься, чтобы сжечь один килограмм жира. Тут надо знать, что для сжигания 1 килограмм жира в организме необходимо расходовать 7000 калорий. Упражнения, показанные ниже, позволят человеку с весом в 70 килограммов потерять один килограмм:

• 10 часов легкого бега (примерно со скоростью 10 км в час), т.е. около 1 часа 20 минут в день.
• 28 часов ходьбы (5 километров в час), около 4 часов в день.
• 10 часов интенсивного плавания, или около 1 часа 20 минут в день.
• 13 часов езды на велосипеде (19-20 км/час), или чуть меньше 2 часов в день.
• 14 часов интенсивной аэробики, или 7 двухчасовых сессий в неделю.

Отсюда видно, что потерять один килограмм только при помощи физической активности очень трудно и занимает много времени. Как раз по этой причине, диета и тренировки должны сочетаться для того, чтобы вызвать дефицит калорий и потерю веса.

Если вам кажется, что вы никогда не добьетесь свой цели по тренировкам, не волнуйтесь. Составить эффективный тренировочный план для снижения веса гораздо проще, чем кажется на первый взгляд.

Рекомендации, которые были показаны выше, помогут вам понять, сколько надо тренироваться в день для того, чтобы худеть

Но помните, что самое важное – регулярность тренировок и частота. Самым умным решением тогда, наверное, будет делать меньше, но чаще

Важные советы

Не стоит пренебрегать следующими рекомендациями, которые помогут составить грамотную программу тренировок:

Если вы в течение всего дня чувствуете слабость, вялость, недомогание, то тренировку следует отменить

Важно не путать это понятие с самой обычной ленью и нежеланием тренироваться. Если ваше состояние связано с болезнью или самой обычной накопившейся усталостью, то не стоит переступать через себя

Отдохните несколько дней, пока желание вернуться к спорту не появится вновь. Если ваше состояние связано с самой обычной ленью, то совет один: поборите ее, будьте сильнее. Немаловажно высыпать и сбалансированно питаться. Не ищите способы взбодриться, не пейте много кофе и энергетиков. Просто спите достаточное количество времени — и отличное самочувствие само вас найдет. Если вы можете оценить свое самочувствие как отличное, то начинайте эксперименты со скоростью бега, езды на велосипеде или выполнения упражнений. Такая встряска очень полезна для организма и для эффективности тренировок. Результат один – вы становитесь сильнее и выносливее. Самый простой пример – это обычный контрастный душ. Частые «отмазки» – это неудобный график работы или полная загруженность. Да, вы можете трудиться до 10 вечера и думать о том, что шансов заняться спортом с таким ритмом жизни у вас нет. Но это не так. Занимайтесь с низкой интенсивностью и недолго, важно завершить тренировку минимум за полтора часа до сна. И помните, что лучше потренироваться хотя бы чуть-чуть в 10 вечера, чем не заниматься вовсе. Не будьте максималистами, оценивайте реально свои возможности. Вы можете составить себе грандиозную программу тренировок на семь дней в неделю по три часа, но какой в этом смысл, если так заниматься все равно никто не будет? Да, берите по максимуму от своих возможностей, но всегда принимайте в расчет работу, дорогу, семью, хобби и время на восстановление.

Следование этим простым рекомендациям поможет быстро и без вреда для здоровья добиться желаемых результатов.

От чего зависит длительность тренировки и какая она должна быть

Если вы новичок, то явно стартуете с тренировок на все тело и сперва изучаете технику выполнения упражнений. Обычно это 8-10 упражнений, на выполнение которых уходит около полутора часов в силу небольшого веса отягощения. Такая длительность тренировки нормальна. Постепенно вес отягощений растёт, и тренировка может растянуться даже на два часа, что тоже ок.

Начинающие сгорать через час интенсивной работы мышцы — это ничем не доказанный бред. Не сгорают они и энергии более-менее хватает при условии, что за полтора-два часа до тренировки вы плотно заправились нормальной едой (белки + углеводы + клетчатка) или же выпили хотя бы добротную порцию протеина за 40-60 минут, если не успели нормально поесть.

Как вариант, если не на жиросжигании, можно использовать изотонические напитки с небольшим количеством глюкозы, BCAA или энергетические коктейли из аминокислот (типа ON Essential Amino Energy). Они прекрасно держат в тонусе в течение длительных тренировок или особо тяжелых (в день ног, например).

Что касается количества силовых тренировок для новичков, то в идеале — три в неделю с перерывом в день-два между ними. Классический вариант типа ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ. Да-да, вы спокойно сможете работать в таком режиме, прокачивая все свое тело по три раза в неделю и затрачивая на каждую тренировку по полтора-два часа. Более того, вас еще и на кардио между силовыми тренировками хватит.

Это личный опыт (устраивал себе несколько таких FullBody-циклов) и опыт людей, с которыми работал

Тут важно, чтобы тренировочная программа была составлена разумно и чтобы нагрузка увеличивалась очень плавно и аккуратно

Говоря проще, средняя длительность тренировки в полтора-два часа — нормальная и вашему организму никак не навредит, а лишь поможет стать сильнее и красивее. При условии, что речь о классическом режиме на 8-12 повторений со временем отдыха между подходами в 1,5-3 минуты. Но есть частные случаи.

Например тренировка с упором на развитие силы. Это работа с большими весами вплоть до 90% от одноповторного максимума на 3-6 повторений. Отдых между подходами в таком режиме может достигать 10 минут, а в среднем это не менее 5 минут. Да и пока дойдешь до своей пиковой нагрузки, потратишь немало времени на разминку с промежуточными весами. Длительность такой тренировки может достигать и трех часов. Это тоже нормально и естественно.

Неестественно и ненормально пытаться втиснуть силовую тренировку в 60 минут и хвататься за большие веса, не дав отдохнуть центральной нервной системе и не восполнив запасы АТФ и креатинфосфата в мышцах. В таком случае вы просто не отработаете на 100% и банально профукаете свою силовую тренировку.

К слову, именно эту ошибку и совершают в большинстве своем любители бездумно следовать популярным советам — в данном случае о длительности тренировки не более часа.

Обратный пример — высокообъемная тренировка на развитие силовой выносливости и саркоплазматическую гипертрофию. Ее длительность обычно не превышает 60-70 минут, так как дольше банально не выдержишь в режиме 15 повторений в 2-3 рабочих подходах на упражнение и с отдыхом не более 60 секунд между ними.

А во время тренировок на выработку молочной кислоты (так называемые закислительные) успеваешь проработать все тело за 40-50 минут.

Вывод

Длительность тренировки зависит от целей и задач (истинная гипертрофия и развитие силы, саркоплазматическая гипертрофия и развитие выносливости, «выжигание» гликогена, закисление и т. д.), согласно которым подбирается и вид тренинга. Нет никаких научных доказательств касательно 60-минутного ограничения ЛЮБОЙ тренировки.

Вы работаете, пока может работать организм, выполняете программу и двигаетесь дальше. В силовом режиме спокойно тренируешься 2-3 часа, попивая при необходимости кофе, изотоник или аминокислоты. В высокообъемном же режиме на функционирование дольше часа банально не хватит сил, а дольше обычно и не надо.

Начинаем с определения типа телосложения

С научной точки зрения выделяются следующие типы телосложений:

• Эктоморфы – люди такого типажа отличаются высоким ростом и худощавым телосложением. Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Для них рекомендовано 2-3 занятия в неделю, длительность каждого – один час.
• Мезоморфы – это атлеты. Данному типажу людей советуют заниматься 3-5 раз в неделю, а продолжительность тренировки должна быть около 1,5 часов.
• Эндоморфы – люди невысокого роста, упитанные. Специалисты рекомендуют заниматься 6 раз в неделю, то есть практически каждый день, а продолжительность тренировок может доходить до двух часов.

Следует также принимать во внимание, что данные типы в чистом виде встречаются нечасто. Обычно один человек вбирает в себя характеристики двух типов, а некоторые — сразу всех трех

В таких случаях есть один, основной тип, который выражен наиболее ярко. Для любого типа возможен вариант сокращения времени тренировки за счет увеличение частоты их проведения.

Отличия редких и частых занятий спортом

Многие начинающие спортсмены, даже разобравшись с вопросом правильных тренировок, все равно неправильно распределяют на свое тело нагрузки. Следует понимать, что в спорте важную роль играет баланс. Проводить занятия дома или посещать тренажерный зал очень часто не стоит, так как ваши мышцы после физических упражнений нуждаются в восстановлении. Также было доказано, что слишком частые тренировки негативно влияют на психику человека. Так что если вы ощущаете после нагрузки эмоциональный спад, лучше повременить с новой тренировкой.

Но бывают и противоположные случаи, когда люди хотят похудеть, но при этом слишком редко занимаются спортом. Они теряют возможность тренировать тело в так называемой фазе суперкомпенсации, когда тренируемый параметр имеет выше показатель сразу после нагрузки, поэтому есть смысл дать организму еще немного нагрузки для того, чтобы видеть положительный результат намного быстрее.

Вред частых тренировок

Раньше спортсмены, которые не один год занимались в тренажерном зале, считали, что фитнесом нужно заниматься каждый день, а вот силовые нагрузки давать на тело через сутки. Но сегодня ученые выяснили: даже профессионалы не могут полностью восстановиться, если используют данную схему. Поэтому было подсчитано, что фитнесом лучше всего заниматься не чаще двух-трех раз в неделю, а перерывы между силовыми упражнениями делать раз в 3−4 дня. Если вы будете заниматься чаще, ваш организм попросту будет быстрее изнашиваться, нервная система не сможет в будущем справиться со стрессом.

Как сделать тренировку максимально полезной?

Тяжёлые тренировки.

Оптимальным тренировочным режимом будет такой, когда частота пульса находится на уровне 75-80% от вашего максимального показателя при нагрузках. По сравнению со спокойным темпом это позволяет сжечь большее количество жира и «прокачать» сердце. Для этого можно бегать или посещать занятия по фитнесу.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки.

При таких занятиях необходимо чередовать упражнения, требующие максимума усилий, и спокойный темп. В результате улучшаются аэробные показатели и выносливость. Подобные тренировки более эффективны по сравнению с длительным кардио. К тому же, они повышают чувствительность к инсулину и позволяют быстрее перерабатывать жиры после приема пищи, что способствует похудению.

Фото: istockphoto.com

Однако нужно помнить, что резко приступать к занятиям нельзя. Если вы долгое время совсем не тренировались, то слишком интенсивная нагрузка может негативно отразиться на состоянии организма. Поэтому необходимо постепенно привыкать к упражнениям. Тогда и желание тренироваться не пропадёт после первого же раза.

Добавки для правильных тренировок

Базовый

Профессиональный

Базовый

Базовый

Профессиональный

MAXLER | 

Consecutive Protein 85

?

• Принимать до тренировки и по ее окончанию.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER | 

Vitamen

?

• Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.

• Категория:

  Подробнее о категории

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER | 

Mega Gainer

?

• Принимаем непосредственно после окончания тренировки, чтобы закрыть «анаболическое окно»

• Категория:

  Подробнее о категории

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER | 

Whey Amino Tabs 2000

?

• За 15-20 минут до начала тренировки, и сазу же по ее окончании.

• Категория:

  Подробнее о категории

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порцииданных аминокислот

MAXLER Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

BSN | 

N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH

?

• В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.

• Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодныйжелудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN | 

Cellmass 2.0

?

• Посттренировочный комплекс для быстрого восстановления.

• Категория:

  Посттренировочные комплексы

#### Рекомендации по применению:Употреблять 2 порции в день.#### Рекомендации по приготовлению:Одну мерную ложку смешивать со 120-170 мл холодной воды или любого напитка.

BSN Cellmass 2.0 – это передовой концентрированный препарат, предназначенный для быстрого восстановления организма спортсмена после интенсивной физической нагрузки.

BSN | 

TRUE-MASS 1200

?

• Гейнер высочайшего качества.

• Категория:

  Подробнее о категории

#### Рекомендации по применению:Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные -между приемами пищи.#### Рекомендации по приготовлению:Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды илиобезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достиженияиндивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN | 

Nitrix 2.0

?

• Концентрированный прекурсор окиси азота.

• Категория:

  NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минутдо еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовуюдозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Правильный подход

Самая большая ошибка – начинать действия по принципу «с места в карьер». Конечно, хочется как можно быстрее достигнуть поставленной цели, но ведь не во вред же себе! Последствия резкой физической нагрузки могут быть самыми неприятными. Кроме того, задав неправильный темп, можно очень быстро устать и разочароваться. Поэтому давайте разберемся с частотой тренировок. Начнем с того, что ответьте для себя на следующие вопросы:

• Для чего нужна тренировка?
• Какие проблемы необходимо решить?
• Какой у меня уровень физической подготовки?
• Сколько времени в неделю я смогу посещать тренировки?

Ответив честно для себя на эти вопросы, выбираем направление и выстраиваем график. Если вы ведете не очень активный образ жизни, начинайте постепенно. Два-три раза в неделю вполне достаточно. Не перегружайте организм

Это важно: если начали заниматься – не пропускайте. Соблюдайте режим регулярности

Как долго должны длиться тренировки?

Обычная среднестатистическая тренировка длится от 45 минут до часа. Это включает 10 минут разминки, 30-40 минут основного тренировочного процесса и 5-10 минут заминки и растяжки.

Не пренебрегайте первым и последним пунктом. Цель разминки – мягко активировать и подготовить мышцы к тренировке, а также заставить сердце перекачивать больше крови в мышцы с каждым ударом. В свою очередь заминка помогает телу восстановиться, вывести отходы и снижает вероятность возникновения крепатуры.

Также могут быть эффективными получасовые тренировки, если они включают высокоинтенсивные нагрузки. Например, круговые или интервальные занятия отличаются тем, что в них чередуются периоды максимальной активности и минимального отдыха между упражнениями. Такая плотность и концентрация физической активности позволяет одновременно прорабатывать разные группы мышц за минимальный промежуток времени.

Например, круговая тренировка в FitCurves включает разминку, чередование кардио и силовых нагрузок, а также заминку и растяжку. За полчаса занятий на гидравлических тренажерах, созданных с учетом анатомических особенностей женского тела, можно потерять до 500 калорий.

Самая правильная частота тренировок

Как только вы и правда поймете, как часто необходимо тренироваться, ваши результаты будут расти. Вот пример из жизни.

После того, как тренер с бодибилдером обсудили тренировки и отсутствие прогресса – в частности, в жиме штанги – было принято решение отдохнуть от занятий в течение трех недель. Бодибилдер сказал, что никак не может бросить походы в тренажерный зал на такой долгий период времени. Это общая проблема всех серьезных бодибилдеров. Психологически, если вы хотите добиться прогресса, очень трудно делать то, что кажется «ничегонеделанием». Ведь при отсутствии тренировок вы как будто признаете поражение. Но на самом деле вашему организму необходимо время, чтобы восстановиться. И это – самое идеальное время, чтобы обдумать, как часто тренироваться дальше, и составить новый план занятий. Время без тренировок не потрачено зря, оно имеет решающее значение для процесса роста. Потребовалось много доводов, чтобы убедить его, и он взял трехнедельный перерыв.

Два месяца спустя он позвонил тренеру и рассказал о результатах, которые шокировали всех. Его сила увеличилась во всех частях тела, и мощь плеч возросла. Первая тренировка после перерыва стала его личным рекордом. Теперь он тренируется раз в девять дней: между тренировками одной и той же части тела проходит 9 дней. Такой график используется при разделении тренировок для верхней/нижней частей тела. До этой коррекции частоты тренировок бодибилдер тренировался всего четыре раза за девять дней. Посмотрите на цифры, они наглядно иллюстрируют пример.

Бодибилдер не включил время, за которое он совершает жим, поэтому его фактор или индекс мощности не известен, но общий вес в жиме поднялся от 6940 кг за тренировку до 11460 кг после того, как он ничего не делал в течение трех недель. Когда у вас в последний раз был настолько продуктивный трехнедельный перерыв?

Подумайте об этом. Три недели вообще без тренировок! Наш герой лишь сидел дома в течение трех недель, но его прогресс опережает всех, с кем он тренировался! Его напарники не могли поверить своим глазам. Тот же человек, который считал «очень сложными» 20 повторений с весом в 180 кг, теперь поднимает 230 кг за 16 повторений — после выполнения упражнения с 200 кг и 20 повторениями! В следующий раз он жмет в тренажерном зале уже 270 кг. И пусть его приятели-балбесы обеспокоены, что он «пропустил» последние 20 тренировок! Есть над чем задуматься, не так ли? Может быть, пора пересмотреть свою частоту тренировок?

Частота тренировок каждой группы мышц

Увеличить объемы и рельеф мускулатуры — это цель, которая достигается исключительно при регулярном и непрерывном тренировочном цикле. Большие перерывы сводят к минимуму прилагаемые усилия, поэтому с перерывом на отдых следует определяться для своего конкретного случая. Это не означает, что можно просто выбрать определенное время самостоятельно, поскольку существуют правила, которыми пренебрегать нельзя.

Чем крупнее мышечная группа, тем длительнее она восстанавливается, поскольку требует гораздо большей проработки и нагрузки. Следовательно, тренировки, в которых сочетают малые и большие мышечные группы являются неправильными. Нельзя, к примеру, одновременно прокачивать ноги с бицепсами и плечами. Это обусловлено размером первых.

На ноги приходится порядка пятидесяти процентов от общей мышечной массы всего тела. И если совмещать тренировку нижних конечностей с другими группами, эффективности это не принесет, поскольку не получится проработать ни малые, ни крупные мышцы, поскольку оказываемой нагрузки будет недостаточно для прокачки в обоих направления. Такой большой мышечной группе, как ноги следует уделять отдельный тренировочный день. Кроме того, следует учесть, что и отдыха им потребуется гораздо больше, нежели мускулам рук.

Малые мышечные группы, к которым относится плечевой пояс, бицепс, трицепс и другие, восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать чаще. Плечи, например, задействованы при прокачке грудной мускулатуры, что никоим образом не противоречит принципу правильного восстановления после тренировки.

Тренировочный план

Собираясь стать обладателем красивого рельефного тела, необходимо иметь четкую схему тренировок и следовать этой программе.

Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

Может выглядеть следующим образом:

• понедельник — грудь;
• вторник — спина;
• среда — отдых;
• четверг — ноги;
• пятница — плечи.

В субботу и в воскресенье отдыхают. Таким образом, получается, что в течение недели прорабатывается только одна крупная мышца, а затем она восстанавливается в течение следующей недели. Главное, чтобы в каждый из дней нагружалась конкретная мускулатура.

Нагрузки на мышцу должны быть максимальными. Иначе тренировочный день пройдет впустую, а это затормозит развитие прокачки. Нельзя и сильно напрягаться. Необходимо придерживаться хорошего баланса, чтобы до следующего занятия быть полностью восстановленными и полными сил.

Прокачка торса

Осуществляется трижды в неделю — понедельник, среда, пятница. Нагружается весь торс. Остальные дни посвящаются отдыху. Подобная схема тренировок создает хорошую нагрузку, но никакого стресса. При трехразовой схеме тренировки на весь торс следует делать от 3 и до 4 сетов на каждую группу мышц в рамках одного занятия. Иными словами, общее число подходов составляет 9-12.

Схема двухдневных тренировок в неделю

В понедельник и в четверг прокачивают верхнюю, а во вторник и в пятницу — нижнюю часть торса. Среда, суббота, воскресенье являются выходными днями.

Получается, что на каждую группу мышц приходится отдельный тренировочный день. Этот промежуточный вариант между первой и второй схемой тренировок, который позволяет избежать как чрезмерных, так и низких нагрузок.

Количество подходов на каждую категорию упражнений варьируется от 5 и до 6. Темп выбирают умеренный, что позволяет поддерживать частоту и объемы без каких-либо крайностей. Общее число сетов в рамках недели составляет 10-12.

Можно ли тренироваться каждый день? 5 ОПРЕДЕЛЯЮЩИХ ФАКТОРОВ!

Watch this video on YouTube

Важные моменты, о которых следует помнить

Арни — один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту. Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки. Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.

Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней. Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят. Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.

В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше. Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий. Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.

Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.

Легкий вес – это не смешно

Вероятно, встретив в спортивном зале мужчину, тягающего килограммовые гири, вы самонадеянно улыбнетесь. Увидев его же на низкой скорости шагающим по беговой дорожке, рассмеетесь. А зря. По словам Марии Чуприной, мастер-тренера World Class, большинство любителей, столкнувшихся в травмами, пренебрегают лечебной физкультурой. «Если вас резко вырывает из спорта болезнь или травма – возвращаться к тренировкам нужно размеренно, – говорит Чуприна, – начиная выполнять упражнения с базовых весов. Иначе ослабленный организм снова нарвется на травму». 

Вспомните, даже в школах физру преподавали лишь 2–3 раза в неделю. Вероятно, в те времена вы только и делали, что мечтали об освобождении. Считайте, оно у вас есть.

Вероятно, вам также будет интересно:

Кажется, нам всем пора в фитнес-эмиграцию

Быстрее ветра: как технологии меняют спортивную обувь

Как подготовиться к марафону?

Дополнительные факторы

Как вы уже заметили, на частоту занятий в тренажерном зале влияют различные причины. Мы разберем дополнительные факторы, которые встречаются чаще всего и также не остаются незамеченными.

Прием анаболических стероидов

Это главный фактор, который помогает увеличить количество физических нагрузок. Быстрое восстановление, которое дают анаболики, и учащенные тренировки помогают ускорить рост мышц.

Для тех, кто не принимает стероиды, будет ошибкой бездумное копирование методик “химиков”. В первую очередь это касается частоты занятий.

Люди со средней генетикой способны наращивать мышечную массу и силу на 3-4 силовых в неделю. Дальнейшее повышение количества силовой нагрузки часто приводит к перетренированности.

Иногда это возможно даже при приеме стероидных препаратов.

Перетренированность

Врачи называют перетренированность спортивной болезнью. Это состояние развивается на фоне крайне интенсивных, продолжительных и частых занятий.

Первое, что рекомендуется в таком случае – это полный отдых от физической активности на 1-2 недели. А дальше следуют еще 2-3 недели легких нагрузок (50% от обычных), с частотой 2-3 раза в неделю.

Домашние тренировки

Классика занятий дома – это 3 раза в неделю. Правило распространяется на тренировки для увеличения мышечной массы и силы, либо поддержания мышечного тонуса.

Если вы занимаете для похудения, желательно увеличить уровень физической активности до 6 раз в неделю — три силовых плюс три кардио.

Похожие записи:

Как правильно бить кулаком 12 простых лайфхаков, которые помогут сделать еду ещё вкуснее Жизель бундхен (gisele bundchen) Чем сейчас занимаются победители шоу «танцы» на тнт Роберт де ниро празднует 73-й день рождения! 10 лучших фильмов с великим актёром Конкурсы «на грани» для праздничного веселья