Quando i mammut si esaurirono, ovvero Dove scappare dal sovrappeso

Quando i mammut sono finiti, ovvero Dove scappare dai chili di troppo

Il problema del sovrappeso è diventato parte integrante dello stile di vita moderno. Per molte persone, è diventato saldamente, pesantemente radicato nella loro vita e le segue dappertutto. Alcuni di coloro che ne soffrono provano a gufare: «Cosa dovrei mangiare per perdere peso?». Ma la maggior parte si sente nella posizione dell’eroe di Cechov: «Voglio mangiare e voglio dimagrire». Perché succede questo? Ovviamente non si tratta del cibo, ma delle persone stesse, che vivono nella trappola della contraddizione alimentare interna.

Molti di noi sentono il bisogno di affrontare il processo di sovralimentazione e allo stesso tempo di subirne i risultati. C’è una sostituzione del giusto risultato. La soddisfazione della fame viene sostituita dal processo per ottenere la soddisfazione stessa. Il cibo diventa una merce di scambio emozionale per risolvere i problemi psicologici, ma viene scambiato a un tasso molto sfavorevole. A questo contribuiscono i geni, lo stile di vita e i fattori psicologici.

TRAPPOLE PSICOSOMATICHE DELLA SOVRALIMENTAZIONE

1. Eredità ancestrale

Non mi riferisco affatto alle ricette di cucina che ci hanno lasciato, ma ai geni. Il cibo è facilmente disponibile nella nostra vita. Immaginiamo come erano le cose nella lontana preistoria. Il cibo non si trovava nel supermercato più vicino, tanto meno nel frigorifero. I nostri lontani antenati dovevano correre alla ricerca di cibo animale e non sempre erano fortunati. Pertanto, quando il cibo tanto atteso cadeva nelle loro mani, scattava l’istinto di autoconservazione: bisognava consumarlo con riserva. È «scritto» nei nostri geni, il corpo è predisposto per questo: mangiare un po’ più del necessario al momento — e ciò che non viene utilizzato immediatamente sotto forma di energia, metterlo da parte «per un giorno di pioggia». Per quando i mammut si esauriranno.

2. Appetito insaziabile

Pensate che la sensazione di vuoto «sotto il cucchiaio» si verifichi solo perché lo stomaco invia gli impulsi nervosi corrispondenti al cervello? No, fa qualcosa di ancora più complicato: bombarda il cervello con uno speciale «ormone dell’appetito», la grelina, che produce da sé. Inoltre, il segnale chimico allarmante della fame inizia a suonare nel cervello quando il contenuto ematico non solo di zuccheri (glucosio) ma anche di grassi (lipidi) diminuisce. Questo segnale viene inviato dalle stesse cellule di accumulo del grasso (adipociti). Più una persona ha accumulato grassi nel suo corpo, più gli adipociti sono attivi e più forte «gridano» la fame.

3. Il «regalo» dei genitori

Non si tratta solo del desiderio naturale del bambino di diventare «grande» il prima possibile, per soddisfare il quale l’ingenua logica infantile suggerisce una soluzione semplice: mangiare di più. Si tratta anche di quelle abitudini alimentari che gli educatori premurosi introducono nel cervello del bambino a livello di comportamento stereotipato. Di conseguenza, l’obbedienza infantile («mangia un cucchiaio per la mamma, per il papà…») continua inconsciamente decenni dopo, quando lo stereotipo corrispondente si risveglia automaticamente alla vista di un piatto e di un cucchiaio. Per molti di coloro che hanno trascorso un’infanzia felice in URSS, ai tempi della scarsità di cibo, si aggiunge anche la parabola della «società dei piatti puliti» imparata all’età della scuola primaria.

4. Fuga dalle emozioni negative

Da un lato, si tratta di un tentativo di sbarazzarsi delle esperienze spiacevoli con il metodo «spicchio per spicchio», di affogarle a spese del piacere del cibo — di «mangiare» lo stress. È particolarmente conveniente farlo con l’aiuto di cibi dolci, perché nel momento dello stress «salta» la concentrazione di glucosio nel sangue. Inoltre, la sovralimentazione è anche un tentativo di sfuggire all’insoddisfazione emotiva cronica, che ha diverse cause: da una vita personale instabile a una depressione nascosta.

5. Combinare cibo e socializzazione

In questo modo si può cercare di mantenere la comunicazione, se non si può parlare se non a tavola. Oppure è possibile escludere la comunicazione, come fanno spesso gli uomini che soffrono di sovralimentazione, escludendo così le fastidiose richieste della famiglia: non distraetemi, sono occupato — sto mangiando!

DI CHI È LA COLPA E COSA FARE?

La risposta è ovvia: la colpa è sempre di chi mangia. Di se stesso. Personalmente. Nessuno può forzare un uomo adulto a mangiare, giusto? E se non è in grado di rifiutare le calorie extra, la colpa è sua. Di se stesso, del suo corpo.

Come può espiare questa colpa — per sbarazzarsi del peso in eccesso? In altre parole, qual è la risposta alla seconda inevitabile domanda: «Cosa bisogna fare?».

A questa domanda daremo una risposta logica: bisogna mangiare. Ma bisogna iniziare a farlo in modo corretto. E dal punto di vista della psicoterapia la cosa principale non è cosa mangiare esattamente, ma quanto mangiare, come e quando farlo. Un principio psicologicamente importante è molto semplice: limitare il volume e il contenuto calorico degli alimenti. Il corpo cercherà di estrarre calorie da tutto ciò che entra nel tratto digestivo. Il modo principale per fargli bruciare i propri grassi è limitare l’apporto calorico.

Il primo semplice principio è che bisogna mangiare in modo responsabile, non è una cosa così semplice. È necessario introdurre una rigorosa «disciplina alimentare»: regolamentare in modo chiaro e rigoroso la quantità di cibo consumato, tenere un diario alimentare. È importante escludere gli «spuntini» tra i pasti principali — tè con panino, caffè con torta, limitare l’uso di zucchero e dolciumi.

PARERE DEGLI ESPERTI

Igor Yurov, psichiatra, psicoterapeuta, psicoanalista, candidato alle scienze mediche, professore associato presso l’Accademia Medica Statale di Tver.

DIETA DI OMAR KHAIYAM Le grandi personalità si caratterizzano per formulare grandi verità con semplicità, accessibili a tutti. Come mangiare bene? Per farlo, si possono seguire principi di composizione della dieta scientificamente fondati, sperimentare diete, «professare» un’alimentazione separata, portarsi alla nevrosi contando rigorosamente trentatré movimenti di masticazione prima di deglutire o classificare tutti i conservanti conosciuti in base al loro grado di nocività. E ancora disporre le posate secondo il feng shui o mangiare il riso «vuoto» su una stuoia in stato di meditazione e posizione del loto. Si può morire di fame o rinunciare a mangiare «tutto ciò che si muove» per principio, secondo Greenpeace. E si può… solo, scusate il termine, non ingrassare. Cioè non mangiare nulla (secondo Omar Khayyam), e aggiungerei — ovunque, in qualsiasi momento e, naturalmente, con chiunque! E in generale fare attenzione a «cosa, dove, quando» si mette in bocca.

AFFAMATI E FELICI

Bisogna imparare a sentire la fame, a tornare ad averla consapevolmente. Ridurre il peso significa avere fame. Giorno dopo giorno, vivete in uno stato di piccola fame, gioitene — entrate in uno stato in cui vincere la fame è stimolante e la dinamica desiderata del peso corporeo, confermata dalla pesata, letteralmente «respira», dà una sensazione di leggerezza. Una settimana di ragionevoli restrizioni dietetiche, un diario alimentare e un controllo della pesatura giornaliero o a giorni alterni: entrerete in uno stile di vita «affamato ma felice».

È necessario distinguere tra la fame di cibo e la fame «emotiva», quando una persona con l’aiuto di qualcosa di gustoso vuole solo distrarsi dai pensieri e dalle esperienze indesiderate, annegandoli. È meglio liberarsi delle emozioni spiacevoli in un altro modo, momentaneamente: con l’aiuto del relax o passando a un’attività eccitante, incoraggiandosi con modi «non calorici». E per molto tempo, grazie a un lavoro psicoterapeutico sulle fonti di queste emozioni.

INIZIARE A PERDERE PESO

È importante essere in contatto con le proprie sensazioni, nel senso di esserne consapevoli. Il senso di sazietà è sempre ritardato. Il primo compito che do ai miei pazienti che vogliono perdere peso è molto semplice: prendete il vostro tè/caffè, la vostra focaccia preferita o un altro piccolo alimento e cercate di consumarlo lentamente, almeno per due o tre minuti. Allo stesso tempo, non fatevi distrarre da nulla! Niente TV, niente Internet, niente giornali, neanche parlare con qualcuno e, idealmente, neanche dialogare con se stessi. Cercate di concentrarvi interamente e completamente sulle sensazioni gustative, mantenendo tutta la vostra attenzione su di esse per alcuni minuti senza interruzioni. All’inizio non è facile farlo, ma con il tempo si formerà (o si ripristinerà) l’abitudine di mantenere la consapevolezza gustativa per tutto il pasto. E allora la sazietà arriva più velocemente (o meglio, ci si accorge in tempo) — e il cibo, anche quello più ordinario, diventa più gustoso e più soddisfacente.

MOLECOLE DI GIOIA

Se una persona è in forte sovrappeso, significa che soffre di «dipendenza da cibo», perché il meccanismo biologico che permette di trarre soddisfazione dal mangiare e dagli effetti delle sostanze stupefacenti è lo stesso. Si verifica un rilascio di «molecole della gioia» — le endorfine — nel cervello. Ciò significa che la sovralimentazione, come qualsiasi altra dipendenza, provoca un effetto di «perdita di controllo», quando la persona non riesce a fermarsi in tempo.

Il prossimo consiglio: quando mangiate un pasto, fermatevi «a metà». Quando avete consumato metà del pasto, mettete da parte il piatto. Fate una pausa di 10-15 minuti e se dopo questo tempo sentite ancora fame, potete tornare alla metà avanzata. Ma molto probabilmente vi accorgerete di non avere più fame. In questo semplice modo inizierete a ridurre il volume del cibo e il numero di calorie consumate.

La natura della digestione degli alimenti è fortemente dipendente dall’ora del giorno. Ciò è dovuto all'»orologio biologico», alle fluttuazioni giornaliere dell’attività ormonale. Tutto ciò che mangiamo al mattino e al pomeriggio è più facile da «bruciare» e va in energia, mentre ciò che consumiamo la sera, e ancor più la notte, in misura maggiore viene depositato «in riserva». Pertanto, dopo le 18-19 del pomeriggio cercate di non mangiare nulla di calorico. La fame vi preoccupa? Riempite lo stomaco con qualcosa di non calorico, preferibilmente fibre vegetali (frutta non zuccherata). Se è difficile addormentarsi a stomaco vuoto, una bevanda calda e il relax vi aiuteranno. L’importante è volersi liberare dei chili di troppo. E sicuramente funzionerà.