Базовые упражнения с собственным весом

Что такое тренировка с собственным весом

Почитатели активного образа жизни в последнее время заполонили тренажерные секции, окончательно забросив занятия с собственным весом. Сейчас эта тема никому не интересна, хотя данная система физических нагрузок имеет высокую эффективность. Массовое посещение спортзалов превратилось из оздоровительного мероприятия в популярный тренд, который быстро собрал большую аудиторию приверженцев.

Однако тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Для похудения

Посещение тренажерных залов не считается обязательным условием для устранения жировых отложений. Работа с собственным весом позволяет вернуть мышцам тонус и сбросить лишний вес, заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях. Регулярное выполнение упражнений гарантирует стабильный результат в виде роста объема мускулатуры для представителей любого пола, будь то женщины или мужчины.

Базовые движения для снижения веса включают: разминку, планку, отжимания, выпады и приседания. Такой круговой сет является начальным этапом для формирования стройной фигуры и отнимает не более пятнадцати минут свободного времени. Занятия должны проходить в заранее установленном темпе, поскольку медленные тренировки с собственным весом не окажут должного влияния на организм:

• разминка (10 мин.);
• приседания любого вида (3х10);
• скручивания туловища (3х15);
• горизонтальные отжимания от пола (2х10);
• выпады с прыжком (4х8);
• планка (1 мин.).

Для набора массы

• отжимания от пола (2х15);
• отжимания между опор для прокачки грудных мышц (2х10);
• подтягивания обратным хватом (3х8);
• вертикальные отжимания (3х10);
• тыльные отжимания (3х6).

Штурм собственным весом

• Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
• Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
• Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
• Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
• На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
• Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
• Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
• Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.

Тренировка 1

Гигант-сет:

Отжимания3 подхода по 10 повторений

Подтягивания3 подхода по 10 повторений

Отжимания на руках или отжимания «складной нож»3 подхода по 10 повторений

Отжимания с узким упором3 подхода по 10 повторений

Горизонтальные подтягивания обратным хватом3 подхода по 10 повторений

Гигант-сет:

Подъем на носки на одной ноге3 подхода по 10 повторений

Прыжки с приседаниями3 подхода по 10 повторений

Ходьба с выпадами3 подхода по 10 повторений

Подъем ног в висе на перекладине3 подхода по 10 повторений

Спринт на улице или на беговой дорожке3 подхода по 1 мин.

Тренировка 2

Гигант-сет:

Отжимания с поднятыми ногами3 подхода по 10 повторений

Горизонтальные подтягивания широким хватом3 подхода по 10 повторений

Отжимания на брусьях3 подхода по 10 повторений

Подтягивания обратным хватом3 подхода по 10 повторений

Планка3 подхода по макс. мин.

Гигант-сет:

Прыжки на коробку3 подхода по 10 повторений

Приседания на одной ноге (без штанги)3 подхода по 10 повторений

Выпады назад (без гантелей)3 подхода по 10 повторений

Заход на скамью (без гантелей)3 подхода по 10 повторений

Спринт на улице или на беговой дорожке3 подхода по 1 мин.

Отжимания с поднятыми ногами

Можете поднять стопы на скамейку или на кресло, но корпус должен оставаться вытянутым в струну, а мышцы живота — напряженными. Завершив сет, можете переставить ноги на пол и продолжить подход.

Горизонтальные подтягивания широким хватом

Здесь вы ложитесь под гриф в Смите или в силовой раме, гриф ставите на уровне пояса. Можно подтягиваться, поставив ноги на пол (новички) или на скамью (средний уровень). Расстояние между руками на грифе чуть превышает ширину плеч. Потягивайтесь к нижней части груди, держите спину и ноги прямыми, а мышцы пресса — напряженными.

Отжимания «складной нож»

Их можно назвать отжиманиями на руках для новичков. В версии «складной нож» вы стоите ногами на земле и сгибаетесь только в тазобедренных суставах, чтобы руки упирались в пол, а ягодицы были подняты вверх (очень похоже на асану «собака мордой вниз»). Выполняйте движение, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах (как жим над головой наоборот), но не сгибайте колени, и не сгибайте еще сильнее тазобедренные суставы.

Горизонтальные подтягивания обратным хватом

Исходное положение такое же, как в горизонтальных подтягиваниях, только на этот раз беретесь за гриф обратным хватом (ладони смотрят на вас) на ширине плеч. Тело должно быть вытянуто в струну с головы до пят. Подтянитесь к грифу. Подкорректируйте высоту «перекладины», чтобы изменить уровень сложности.

Приседания на одной ноге

Обязательно выдвиньте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы колено не выходило за носки. Старайтесь не помогать себе задней ногой (той, которая на лавке) во время подъема и никогда не упирайтесь коленом в пол. Используйте в качестве ориентира мягкий валик или останавливайтесь за 3-5 см до того, как колено коснется земли.

Прыжки на коробку

При выполнении прыжков на коробку никогда не спрыгивайте на землю. Всегда делайте шаг назад, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, если получится, для большей безопасности суставов занимайтесь на мягком или на прорезиненном покрытии.

Выпады назад

Следите за тем, чтобы в выпадах назад шаг был достаточно длинным, а переднее колено не выходило за линию носка. Более того, если выпады назад для вас в новинку, выполняйте каждое повторение медленно, контролируйте движение и осваивайте правильную технику его выполнения.

Спринт на улице или на беговой дорожке

Дистанция и время спринтерских забегов могут меняться в зависимости от вашего уровня подготовки и опыта. Если в спринте вы новичок, начните с интенсивности и длительности, при которой можете комфортно закончить упражнение, а затем постепенно усложняйте задачу, наращивая скорость и продолжительность забегов.

5 эффективных программ

Программы тренировок со своим весом отличаются друг от друга. Тактика действий зависит от целей атлета. Если он хочет увеличить массу мышц, повысить силу и выносливость, то ему рекомендуется работать в малоповторном режиме.

Чтобы похудеть или придать уже существующим мускулам рельефности, нужно заниматься в интенсивном режиме, повторяя каждый элемент от 15 до 25 раз

При похудении следует уделить внимание кардио, а при наборе массы – силовым упражнениям

Далее будут представлены эффективные программы, которые помогут увеличить процент мышечной ткани, снизить вес, сделать тело более рельефным.

Делаем отжимания от пола для мужчин

Эта программа тренировок дома для мужчин увеличит количество отжиманий от пола от 5 до 100 за один раз. Комплекс состоит из 22 занятий, которые нужно провести в течение 7 недель. Атлет должен проводить тренировки 3 раза за неделю с перерывом в 1-2 дня.

Таблица отжиманий дома для мужчин:

Эта схема поможет увеличить объем мускулатуры, сделать новичка более сильным и выносливым. Главное – соблюдать технику, отдыхать между подходами не более 2 минут.

Комплекс для девушек

Если девушки включат отжимания от пола в программу тренировок, то это им поможет повысить тонус мускул груди и рук, уменьшить окружность талии, снизить вес, укрепить позвоночник.

Программа отжиманий для женщин на 3 недели

1. Неделя 1:

• 12 отжиманий трижды или четырежды;
• 15 раз трижды или четырежды;
• 22 повторения в 3-5 сетов.

1. Неделя 2:

• 24 раза от 3 до 5 сетов;
• 26 раз 3-5 подходов;
• 30 в 3-6 сетов.

1. Неделя 3:

• 45 повторений от 3 до 6 сетов;
• 50 раз 3-6 подходов;
• 55 раз от 3 до 5 сетов.

Постепенно количество повторений можно увеличивать. Если физическая подготовка позволяет, то все отжимания можно выполнить за 1 раз. Отдых между сетами не должен превышать 60 секунд.

Нагрузки на все группы мышц

Этот комплекс подходит людям, которые решили заниматься впервые или хотят повысить тонус мышц после длительного перерыва.

Тренировка на все группы мышц по дням

1. День 1:

• разминка (вращение конечностями, наклоны) – 5 минут;
• Джампинг-Джек (прыжки) – 30 секунд;
• бег с высоким поднятием колен – ½ минуты;
• прыжки на скакалке – от 1 до 2 минут;
• отжимания обычные – 10 раз трижды;
• отжимания с узкой постановкой рук – 10х3;
• приседы – 20х3;
• ягодичный мостик на одной ноге – 10х3 (для каждой ноги);
• скручивания – 20х3;
• планка – 30 секунд трижды;
• растяжка мышц – от 10 до 15 минут.

1. День 2:

• разминка для суставов, разогрев мышц динамичными упражнениями (как в первый день);
• отжимания 5 раз, скручивания – 10 раз, приседания – 15 раз с минимальным перерывом в 6 сетов;
• берпи, альпинист, приседания – 20 секунд 6 раз с отдыхом не более 10 секунд;
• растяжка.

1. День 3 – отдых.
2. День 4:

• разминка, разогрев – от 10 до 15 минут;
• отжимания спиной к скамье – 10х3;
• выпады – по 10х3 для каждой конечности;
• тяга эластичной ленты – 10х3;
• ягодичный мостик с опорой на скамью – 10х3;
• складка – 20х3;
• лодочка – 10х3;
• планка прямая, потом на правом боку, опять прямая и на левом боку – по 30 секунд;
• растяжка.

1. День 5:

• разминка, разогрев;
• отжимания обычные – 5 раз, обратные – 5 раз, приседы с прыжком – 10 раз за 6 сетов с паузой до 30 секунд;
• берпи, прыжки через скакалку, альпинист, прыжки Джека – в течение 30 секунд дважды с перерывом 30 секунд;
• упражнения для растяжки.

1. Потом следует 2 дня отдыха.

Если во время отдыха силы есть, то атлет может выполнять растяжку или заняться йогой.

Занятия для похудения

Эта программа поможет сжечь лишний жир, подтянуть грудь, ягодицы, пресс. Выполняйте ее в течение 4 недель:

1. Разминка – 10 минут.
2. Подъем ног на пресс – 15х3.
3. Скручивания – 15х3.
4. Отжимания – 15х3.
5. Обратные отжимания – 15х2.
6. Приседания – 15х3.
7. Выпады – 15х3.
8. Растяжка мускул.

Комплекс выполняют трижды за неделю с перерывом в 1-2 дня. Работать нужно в быстром темпе с минимальным перерывом между сетами.

Тренировки на рост мышц

Следующая схема поможет увеличить мышечную массу, повысить силу атлета.

Комплекс упражнений с собственным весом:

1. Отжимания – 10х3.
2. Подтягивания – 8х3.
3. Отжимания вверх ногами – 10х3.
4. Опускание-подъем корпуса с узкой постановкой рук – 10х3.
5. Горизонтальные подтягивания – 10х3.
6. Подъем на носок на одной ноге – 10х3.
7. Приседы с выпрыгиванием – 10х3.
8. Выпады во время ходьбы – 10х3.
9. Подъем коленей в висе – 10х3.
10. Кардионагрузка – по 1 минуте трижды.

Комплекс можно выполнять 2-3 раза за неделю с минимальным отдыхом (а лучше без него) между упражнениями. Ели силы есть, то количество повторений можно увеличить.

Лучшие упражнения

Упражнений со своим весом множество. Каждое из них дает определенный эффект. Но есть ряд упражнений, которые считаются наилучшими за счет своей результативности и большого количества вариаций:

1. Отжимания. Нагрузка может смещаться на нужную мышцу, если правильно менять положение рук.
2. Приседания. Вся нижняя часть тела получает отличную нагрузку.
3. Подтягивания. Упражнение, которое задействует большую группу мышц (в частности, спину и руки).
4. Скручивания. При выполнении этого упражнения активно работают мышцы пресса, спины и многие другие.

Эти упражнения были, есть и будут на лидирующих позициях. Ведь благодаря им работают большие группы мышц. А с помощью изменения положения рук или ног можно сместить нагрузку на необходимые мускулы.

Рассмотрим некоторые упражнения с весом собственного тела, направленные на разные группы мышц.

Для шеи

Развитие данных мышц больше подходит мужчинам, ведь многие из них мечтают о мускулистой и красивой шее:

1. Пальцами рук нужно надавливать на лоб, постепенно увеличивая это давление. Шея будет оказывать сопротивление, напрягая при этом мышцы. Молниеносных результатов такое упражнение не принесет, но поможет разработать мускулы, и шея уже будет готова к увеличению нагрузок.
2. Нужно наклониться и сделать упор головой в пол. Таким образом выполнять наклоны в разные стороны. На первых порах можно помогать себе руками, так как выполнить это упражнение не так просто. Но затем нужно обходиться без помощи рук.

Для плеч

Мускулистая шея должна переходить в накачанные плечи. Поэтому без внимания эту часть тела вряд ли кто-то оставит. Для плеч отлично подойдут отжимания

Важно учитывать тот факт, что основную нагрузку получат трицепс и грудные мышцы. Поэтому в упражнениях это положение меняется:

• примите упор лежа;
• ладони и плечи должны быть на одном уровне;
• увеличиваем ширину таким образом, что предплечье должно быть почти перпендикулярно полу.

Упражнение необходимо выполнять качественно и быстрым темпом.

Для рук

Рассмотрим упражнения, которые задействуют все мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечье).

Подтягивания обратным хватом:

• держаться за перекладину нужно немного уже ширины плеч, ладони на себя;
• не нужно полностью опускаться, это приведет к расслаблению бицепса и снимет необходимую нагрузку;
• во время подтягивания плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов. Выше подниматься не следует, так как уйдет нагрузка на нужную мышцу.

Отжимания узким хватом:

• локти почти прижаты к корпусу;
• ладони прямые, ниже уровня плеч.

Это упражнение дает максимальную нагрузку на трицепс. Но задействованы и предплечья.

Для спины

Мужчины мечтают о широкой накачанной спине с красивым рельефом. Для девушек главное – прямая спина и изящная осанка. Наши упражнения подойдут для обеих целей.

Подтягивания на низкой перекладине хорошо подходит для начинающих, чтобы подготовиться к более сложным подтягиваниям:

• нужно лечь под перекладину;
• взяться за нее широким хватом;
• подтягивать тело так, чтобы почти касаться перекладины.

Подтягивания широким хватом – более сложное, но и более эффективное упражнение:

• взяться за перекладину прямым хватом чуть шире плеч;
• подтягиваться в таком положении.

Для ягодиц

Одним из самых результативных упражнений со своим весом считаются выпады:

• встать прямо, распрямить спину;
• руки по швам или упираются в бедра;
• делаете шаг вперед и опускаетесь так, чтобы коленом почти коснуться пола;
• остаться в этом положении на 2-3 секунды;
• встать;
• ноги чередовать.

Что, если вы новичок в фитнесе?

Как я уже говорил раньше, медленные эксцентрические движения могут сделать сложные упражнения без отягощений легче.

Позвольте мне показать, что я имею ввиду: 

Допустим, вы не можете выполнить полное отжимание от ног. Однако есть несколько других вариантов отжиманий, которые вы сможете осилить. Начните с положения планки и медленно опуститесь к полу. Отдохните немного, сделайте упор на колени и вернитесь в положение планки.

Конечно, это не полное отжимание, но если уделять внимание негативной составляющей движения, вы сможете сделать сильнее мышечные волокна, которые в дальнейшем помогут вам выполнить полное отжимание. С физиологической точки зрения все выглядит примерно так: мы на 120 % сильнее эксцентрически, чем концентрически

Что означает, что нам легче опускать вес, чем поднимать/ толкать его

С физиологической точки зрения все выглядит примерно так: мы на 120 % сильнее эксцентрически, чем концентрически. Что означает, что нам легче опускать вес, чем поднимать/ толкать его.

То же самое относится и к подтягиваниям.

Если у вас проблемы с подтягиваниями, не корите себя сразу. Вместо этого, встаньте на стул, подпрыгните выше планки и МЕДЛЕННО опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся полностью. И снова повторите.

Это умный подход к совершенствованию вашей силы! А также способ сделать сложное упражнение с собственным весом проще.

Теперь после того, как мы разобрались с основами, перейдем непосредственно к …

Необходимое оборудование

Для дома. Рекомендую Вам приобрести специальную перекладину, которую можно установить в проеме дверей, или же сделать самодельную, но надежную.

Также, если Вы никогда до этого не подтягивались, то резиновый эспандер будет для Вас незаменим. Приготовьте сразу два крепких стула или табурета – они будут имитировать брусья.

Для прокачки пресса Вам бы не помешало гимнастическое колесо или, как его называют, гимнастический ролик, а для увеличения ног Вам понадобится скакалка. Для прокачки шеи Вам понадобится полотенце (думаю, оно у вас есть).

Для занятий на спортплощадке. Если Вы также новичок, и никогда до этого особо не занимались подтягиваниями или отжиманиями, то резиновый эспандер станет очень полезным. Приобретите скакалку.

Упражнения для домашних тренировок с собственным весом

Упражнений для тренировок с собственным весом для мужчин много, ниже приведем наиболее эффективные для составления программы тренировок:

Программа тренировок для девушек дома

• Тренировки следует проводить через день. В дни отдыха можно устраивать пробежки.
• Конечно же, следует придерживаться правильной диеты с большим количеством белка, и умеренным или малым количеством углеводов.
• Количество подходов следует выбирать сугубо индивидуально, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством будет диапазон от 3 до 4.
• Количество повторений можно варьировать в зависимости от цели тренинга и физической подготовки. Диапазон повторений в каждом упражнении – от 10 до 20.
• Время отдыха между подходами составляет 1-2 минуты.

Актуальным для женского тренинга будет применение суперсетов и трисетов. Этот тип нагрузки позволит увеличить интенсивность, сделав тренировки еще и полезными для сердечно-сосудистой системы.

Первый день

1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
2. Приседания + зашагивания на возвышенность (суперсет).
3. Сгибание ног лежа с гантелью + румынская тяга с гантелями (суперсет).
4. Отжимания + тяга гантелей к поясу в наклоне (суперсет).
5. Скручивания + подъем ног лежа (суперсет).

• 1. Прыжки со скакалкой
• 2. Приседания
• + зашагивания на возвышенность
• 3. Сгибание ног лежа с гантелью
• + румынская тяга с гантелями
• 4. Отжимания
• + тяга гантели к поясу в наклоне
• 5. Скручивания
• + подъем ног лежа

Второй день

1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
2. Приседания плие + выпады с гантелями (суперсет).
3. Мертвая тяга + сгибание ног с резинкой (суперсет).
4. Жим гантелей + тяга гантели к поясу в наклоне с упором о скамью (суперсет).
5. Косые скручивания.

• 1. Прыжки со скакалкой
• 2. Приседания плие
• + выпады с гантелями
• 3. Мертвая тяга
• + сгибание ног с резинкой
• 4. Жим гантелей
• + тяга гантели к поясу в наклоне с упором о скамью
• 5. Косые скручивания

Третий день

1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
2. Выпады на одну ногу + перекаты + махи ногой в сторону (трисет).
3. Выпады ножницы + гудмонинг + гиперэкстензия лежа на полу (трисет).
4. Обратные отжимания + сгибание рук с гантелями (суперсет).
5. Скручивания.

• 1. Прыжки со скакалкой
• 2. Выпады на одну ногу
• + перекаты
• + махи ногой в сторону
• 3. Выпады ножницы
• + гудмонинг
• + гиперэкстензия лежа на полу
• 4. Обратные отжимания
• + сгибание рук с гантелями
• 5. Скручивания

Упражнения для ног и ягодиц со своим весом

1. Поставьте ноги чуть шире ваших плеч.
2. Приседайте достаточно низко, но не до полного сгибания колен.
3. Ноги в нижней точке расслаблять нельзя.
4. Руки держите в любой удобной позиции.

Одно из базовых и эффективных упражнений на ноги с собственным весом. Его преимущество не только в силовой нагрузке, но и во взрывной. Организм человека и его мышцы по-разному реагируют, на статику и на динамику. Например, человек, который бегает быстро и долго может иметь трудности с мелкими перебежками. Выпрыгивание поможет не только развить мышечную ткань ваших ног, но и подготовит их к неожиданной работе в любой повседневной ситуации.

Выпады

1. Поставьте ноги на ширине ваших плеч.
2. Одной ногой делайте широкий шаг вперед.
3. Заднюю ноги не отрывайте.
4. Приседайте, проваливая таз вниз и перемещая центр тяжести на выставленную ногу.
5. Возвращайтесь в исходное положение и совершайте тоже самое с другой ногой.

Выпады активизируют внутреннюю часть ноги, а, так же, подтягивают нижнюю часть ягодиц.

Более простой способ – взять дополнительный вес: стул, книги, бутылки с водой и прочее. Вы должны выполнять 20 повторений за подход, по 10 на каждую ногу.

1. Станьте ровно и переместите весь вес на одну ногу.
2. Медленно приседайте, плавно выдвигая свободную ногу вперед.
3. Руки раздвиньте в стороны, чтобы держать равновесие.

Сложнее всего здесь даже не физический труд, а поиск равновесия. Рекомендую выполнять это упражнение возле стены, чтобы иметь возможность придерживаться рукой. Так же, можно стать на возвышенность, чтобы свободная нога уходила вниз и вам не пришлось ее удерживать. Если в своих тренировках вы используете только свой вес, то это лучшее, что вы сможете найти на увеличение мышц и на их усиление. Более того, повышается и самоконтроль благодаря равновесию. Это тоже очень полезно в повседневной жизни. Выполняйте по 5 повторений на каждую ногу.

Скручивания

1. Лягте на пол.
2. Колени слегка поднимите, чтобы они были выше уровня вашего тела.
3. Руки зафиксируйте в замке на затылке или на груди.
4. Отрывайте только лопатки, а не всю спину от пола, до сокращения мышц пресса.

Не стоит поднимать себя полностью до сидячего положения, ведь после лопаток в работу включается и спина. Если вы хотите продуктивно работать именно с животом, то вам не обязательно тратить силы на другие группы мышц. Вы можете взять в руки какой-то утяжелитель, однако своего веса вполне хватит для развития вашего пресса. Около 16-20 повторений достаточно для одного круга в сете.

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Зафиксируйте руки в замок на вашем затылке.
3. Ноги поднимите на 15 сантиметров от пола и всегда держите их в таком состоянии.
4. Голову, так же, немного приподнимите.
5. Поочередно тяните колени к своей груди.
6. Противоположным локтем касайтесь колена.

Благодаря поворотным движением вы добавите рельефа животу, зададите ему форму. Начнут работать боковые мышцы торса. Так же, это отличное упражнение для сжигания жира, особенно — в правильном сете. Совершайте от 25 до 30 раз.

Подъем ног лежа

1. Лягте на пол.
2. Приподнимите обе ноги где-то на 15 сантиметров.
3. Поочередно плавно поднимайте их вверх, не сгибая колен.

Таким способом мы прокачиваем нижние кубики пресса. Верхняя часть тела должна быть расслаблена. Выполняйте 15-20 повторений.

Программа домашних тренировок для мужчин с собственным весом: расписание тренировок на неделю

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях должна выполняться три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между силовыми тренировками дома нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд. График тренировок следующий:

Понедельник – спина/бицепс/пресс

• Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
• Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
• Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

Среда – грудь/трицепс

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
• Отжимания на брусьях — 3 подхода;
• Обратные отжимания – 3 подхода;
• Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

Пятница – ноги/пресс

• Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
• Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
• Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Комплекс домашних тренировок для мужчин выполнен. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

В фитнесе для мужчин не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Похожие записи:

Как организовать праздничный пикник с друзьями Что написать девушке в первом сообщении, чтобы она 100% ответила Анастасия трегубова Как менялся стиль a$ap rocky 25 лучших сериалов 2019 года Лучшие хакеры мира