Как накачать пресс за 8 минут в день

Оглавление

8 минут для пресса. О пользе курса пресс за 8 минут и других тренировках

Если вы не являетесь счастливым обладателем сказочного плоского животика, если в вашу ежедневную программу, пока, не входят серьезные физические нагрузки, предлагаю ознакомиться со следующим видеокурсом «пресс за 8 минут», состоящим из трех уровней нагрузки (ссылки на видео в конце статьи).  Упражнения направлены на самостоятельные домашние занятия, отнимают минимум времени и позволяют быстро привести в тонус мышцы пресса .

Пускай, в первые дни упражнения будут казаться невыполнимыми, поверьте, строго придерживаясь рекомендованного плана занятий, уже к концу второй недели вы начнете ощущать существование собственных мышц, может пока где-то там, глубоко в дебрях вялого живота. Постепенно пресс начнет укрепляться, животик подтягиваться, и  всё что требуется от вас — это продолжать тренировки, уделяя всё те же 8 минут в день .

Пресс за 8 минут 1 уровень сложности. 3 Количество занятий и рекомендации

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это кратковременные занятия, во время которых максимально прорабатываются все слои мышечных волокон на животе. Чтобы накачать верхний и нижний пресс, нужно тренировать все брюшные мышцы:

  • прямую;
  • поперечную;
  • внутреннюю косую;
  • наружную косую.

Пресс с помощью этой тренировки становится твердым. За короткое время на животе появляется долгожданный эффект «кубиков» даже у девушек.

Комплекс «Пресс за 8 минут» делится на 3 варианта сложности. На более высокий уровень следует переходить, когда при выполнении упражнений 1-го уровня за 8 минут не появляется чувства сильной усталости и изнеможения. В этом случае со следующей недели, при условии хорошего самочувствия, начинают выполнять упражнения в технике нового уровня.

Переход с одной ступени на другую осуществляют плавно. В течение недели следует чередовать комплексы. При выполнении рекомендаций по дозировке тренировок через 3 месяца человек спокойно начинает выполнять упражнения третьего уровня сложности.

В таблице представлен план тренировок, которого следует придерживаться:

Достичь супер-плоского и упругого живота, пользуясь только 8-минутными тренировками, довольно сложно. Нужно сочетать нагрузки с правильным питанием, здоровым образом жизни и комплексами упражнений для общего развития мышц тела.

Рекомендации по выполнению комплекса «Пресс за 8 минут»:

1. Заниматься регулярно. Результата не будет, если делать упражнения каждый день или по нескольку недель пропускать тренировки. Нужно составить для себя график и строго его придерживаться.
2

Обращать внимание на технику выполнения каждого упражнения. Нужно следить за мышцами шеи — они не должны напрягаться, иначе можно навредить организму и впоследствии получить головные боли.
3. Не пугаться и не бросать тренировки, если на первых занятиях выполнить некоторые упражнения довольно сложно

Допускается делать меньше подходов или упростить упражнение до доступной формы.
4. Не начинать занятия сразу после приема пищи. Период между едой и тренировкой должен составлять не менее 1 часа.
5. Не торопиться переходить на новый уровень сложности, если первый не получается выполнять с легкостью. Даже если по плану стоит переход на новый этап, нужно отодвинуть его, прислушавшись к своему организму.
6. Помнить, что плоский живот возможно обрести каждому. Но генетически устроено так, что мужчинам пресс накачать проще и быстрее, чем женщине.
7. Не забывать, что данная программа позволяет укрепить и накачать брюшные мышцы пресса, а вот от жировой прослойки придется избавляться с помощью других методов.

Не пугаться и не бросать тренировки, если на первых занятиях выполнить некоторые упражнения довольно сложно. Допускается делать меньше подходов или упростить упражнение до доступной формы.
4. Не начинать занятия сразу после приема пищи. Период между едой и тренировкой должен составлять не менее 1 часа.
5. Не торопиться переходить на новый уровень сложности, если первый не получается выполнять с легкостью. Даже если по плану стоит переход на новый этап, нужно отодвинуть его, прислушавшись к своему организму.
6. Помнить, что плоский живот возможно обрести каждому. Но генетически устроено так, что мужчинам пресс накачать проще и быстрее, чем женщине.
7. Не забывать, что данная программа позволяет укрепить и накачать брюшные мышцы пресса, а вот от жировой прослойки придется избавляться с помощью других методов.

Итак, запоминаем — и приступаем!

  • Подъем ног в висе (прим. — без упора в пояснице). Не избегаем этого упражнения – оно из списка самых эффективных! Зависаем на турнике либо закрепляемся в локтевых лямках, затем сводим ноги вместе и немного отводим назад. Теперь вдох и поднятие ног до угла в 90 градусов. Замираем на сколько можем, напрягаем мышцы живота и теперь медленно опускаем ноги. Не раскачиваем корпус! Повторы: 2-3 подхода по 10 раз.
  • Скручивание на фитболе. Почти то же самое, что подъем из положения лежа, только без вреда для позвоночника. Ложимся на фитбол спиной (всем корпусом), цепляем руки на затылке, устойчиво упираемся ногами в пол, а теперь вдох и медленное сворачивание корпуса с прогибом спины. Задерживаемся на пару секунд в конечной точке, напрягая пресс, а теперь – в исходное положение. Повторы: 2-3 подхода по 10-12 раз.
  • Планка. Сжигаем жир и качаем мышцы! Принимаем упор лежа, упираемся носками и ладонями в пол, вытягиваем тело струной и, задержав дыхание, выдерживаем в этой позиции максимум времени. Идеально – 30-60 секунд трижды в день.
  • Вакуум. Одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое позволяет еще и сбрасывать жирок (одно из любимых упражнений Железного Арни) – внутренний и внешний! Итак, руки за голову, и втягиваем живот так сильно, чтобы он «прилип к позвоночнику». Теперь «фиксируем» это состояние и держимся, сколько хватит сил. Плюс упражнения – оно самое эффективное из всех возможных, а делать его можно лежа в постели, при мытье посуды, в душе, в автобусе и проч. Повторы: 3-4 раза – насколько хватит сил.
  • И — последнее упражнение. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, руки за голову – и цепляем в замок на затылке. А теперь левым локтем тянемся к правому колену, затем в исходную позицию и сразу правым локтем – к левому колену. Повторы: 2-3 подхода по 20-30 раз.

Комплекс на пресс на 7 минут

Наша первая программа тренировок рассчитана на 7 минут. Заниматься рекомендуется несколько раз в неделю и желательно через день. В комплекс входят достаточно сложные упражнения, поэтому новичкам он может не подойти, но

  • Планка. Примите упор лежа, выпрямив тело по струнке. Задержитесь в планке на 1,5-2 минуты. Если тяжело, попробуйте расставить шире ноги, чтобы снизить нагрузку.
  • Обратные скручивания. Ложитесь на спину, сомкнув руки за головой. Оторвите выпрямленные ноги от пола и подтяните колени к груди. Затем медленно вернитесь в начальное положение, но не опускайте ноги на пол, чтобы пресс не расслаблялся. Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время – до 1,5-2 минут, добиваясь ощущения жжения.
  • Разножка. Становитесь в планку, держа спину ровно, и начните раздвигать и сводить ноги. Делайте это в прыжке, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Постарайтесь сделать до 15 повторений.
  • Скалолаз. Снова принимаем положение, как при выполнении планки. Начинаем поочередно подтягивать колени к локтям. Чтобы задействовать косые мышцы, тяните левую ногу к правой руке, и наоборот.

Как составить план занятий

Начинающим специалисты рекомендуют заниматься первые пару недель через день, потом до конца месяца делать ежедневные восьмиминутки. Когда первый комплекс будет освоен, не стоит сразу переходить на следующий уровень. Лучше 2-3 недели заниматься через день, но при этом в один день выполнять базовый комплекс, а в другой — продвинутый. Затем несколько недель ежедневных занятий по второй программе. Следующий этап — чередование через день упражнений второго комплекса и третьего, еще более сложного. Таким образом, постепенно идет адаптация пресса к необходимым нагрузкам. В дальнейшем следует поддерживать форму, уделяя всего 8 минут в день упражнениям из любого комплекса.

Спортивное и подтянутое тело – мечта многих, но существенным препятствием практически для каждого из них является сила воли, которой порой очень не хватает. Мы не будем утверждать, что достичь плоского живота с кубиками можно фактически без упражнений, но короткие тренировки через день помогут существенно преобразить вашу фигуру. Итак, узнаем, как накачать пресс за 8 минут.

Вначале укажем тот факт, что в момент напряжения необходимо выдыхать воздух, а при расслаблении – делать вдох.

Для приведения в тонус прямых мышц пресса лягте на спину, руки заведите за голову, а ноги согните в коленях, поставив пятки на пол. Далее медленно тяните колени и локти навстречу друг другу, при этом поясницу не отрывайте от пола. Повторите упражнение 8 раз.

Для укрепления так называемого нижнего пресса вам понадобится турник или вертикальная лестница. Здесь все предельно просто – подтягивание коленей к груди в висячем положении. Усложненное упражнение – подъем ног без сгибания под углом 90 градусов. Повторите 10 раз.

Схожая нагрузка, как и в предыдущем упражнении, может достигаться в положении лежа. Для этого необходимо поднимать прямые ноги также до тех пор, пока не образуется угол 90 градусов, а затем опускать обратно на пол. Чем медленнее темп, тем больше эффективность. Повторите упражнение 10 раз.

Скручивания. Лягте на пол, согните ноги, поставив пятки на пол, а руки положите за голову. Медленно поднимайте голову и лопатки, смотря вверх, а не на ноги. Во время подъема выдыхайте, а при опускании вдыхайте. Ни в коем случае не отрывайте поясницу от пола. Повторите 20 раз.

Рассматриваем далее, как накачать пресс за 8 минут. Не забываем и о косых мышцах живота.

Принимаем все то же положение лежа, ладони прижимаем к затылку, согнутые в коленях ноги кладем на пол в левую сторону. Приподнимаем корпус (не забываем, что поясница должна быть плотно прижата к полу), при этом не отклоняемся в бок. Повторяем упражнение 20 раз. Затем поворачиваем ноги в другую сторону и снова выполняем 20 подъемов.

Рассматривая то, как накачать пресс за 8 минут, нельзя упустить из виду такое упражнение, как «велосипед». Для его выполнения необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поднять так, чтобы голени были параллельны полу. Далее выполняем движения, словно вы крутите педали на велосипеде. Не подтягивайте колени к груди, а старайтесь как можно дальше отводить ноги.

Следующее упражнение, помогающее решить проблему, как накачать пресс за 8 минут, заключается в обычной растяжке. Никогда не забывайте расслаблять мышцы после тренировки. Можно сказать, что это самый приятный этап – лягте на спину, вытяните ноги и руки, образуя одну линию. Тяните ладошки от себя, расслабляя пресс.

Чтобы упражнения для похудания принесли результат, вы должны максимально «выложиться» на тренировке. Если же после нее у вас осталось много сил, то это значит, что вы плохо работали.

Если вы хотите накачать пресс быстро, то не забывайте о питании. Не стоит тешить себя надеждами, что, позанимавшись больше, вы обязательно компенсируете несовершенство рациона. Поверьте, даже если ваши занятия будут длиться час, вес начнет снижаться крайне медленно, а заветного плоского живота вы и вовсе можете не увидеть. Поэтому исключите из своего рациона сладости, соусы, жареные, копченые и чрезмерно жирные продукты. Булочки и бутерброды также должны быть забыты. Все это в первую очередь откладывается на животе, а если у вас эта часть тела является основной проблемной зоной (к примеру, при фигуре типа «яблоко»), то необходимо полностью пересмотреть систему питания.

8 минут пресса для девочек. 8 минут для идеального пресса каждый день (видео и описание)

Зачастую даже в результате жесткой диеты на проблемных участках фигуры вполне могут остаться лишние сантиметры, которые нужно убирать специальными упражнениями. Любая женщина стремится иметь плоский и подтянутый живот, который, разумеется, не появится сам собой. Чтобы получить желаемый результат, можно выполнять весьма эффективные упражнения, которые помогут создать великолепный пресс за 8 минут ежедневных занятий.

Упражнение №1 – Базовые скручивания

Для его выполнения нужно лечь на спину и положить руки за голову

В этом положении следует поднимать и опускать верхнюю часть торса, важно, чтобы нижняя часть при этом не отрывалась от пола. Ноги должны быть согнуты в коленях и хорошо зафиксированы. Все упражнения, входящие в комплекс идеальный пресс за 8 минут, выполняются в течение 45 секунд

Все упражнения, входящие в комплекс идеальный пресс за 8 минут, выполняются в течение 45 секунд.

Упражнение №2 – Боковые скручивания локтем к левому колену

В положении лежа пытаемся правым локтем коснуться левого колена, рука находится за головой. Ногу нужно сгибать и разгибать, при этом ни в коем случае не опускаем ее не пол, ведь только в этом случае упражнение будет эффективным. Вторая рука лежит за головой или на животе, это позволит ощущать работу мышц. Старайтесь, чтобы амплитуда ваших движений была как можно больше.

Упражнение №3 – Боковые скручивания локтем к правому колену

Теперь повторяем те же действия, только наоборот – левая рука тянется к правому колену

Ритмично опуская и поднимая верхнюю часть своего тела, важно опираться исключительно на поясницу. Свидетельством того, что комплекс пресс за 8 минут выполняется правильно, будет ощутимое напряжение в области живота

Упражнение №4 – Касание ног

Стараемся дотянуться обеими руками до щиколоток поднятых вверх ног или дотянуться до носков. Во время этого упражнения ноги можно выпрямить или держать согнутыми под углом 90 градусов. Не стоит делать никаких лишних движений, подниматься и опускаться должна только верхняя часть вашего тела.

Упражнение №5 – Обратные сскручивания

Руки кладем вдоль тела ладонями вниз или на живот, скрещиваем ноги и стараемся подтянуть колени к груди

В ходе выполнения этого упражнения, который входит в комплекс, помогающий накачать пресс за 8 минут, важно не отрывать нижнюю часть спины от пола. Голову и плечи можете приподнять для большего напряжения в мышцах пресса

Упражнение №6 – Скручивания в сторону

Опустите колени в левой сторону от туловища, правую руку положите за голову. Теперь необходимо подтягивать правую часть тела к лежащим на полу коленям. Выполнять это упражнение нужно достаточно мягко, не стоит делать резких и порывистых движений.

Упражнение №7 – Скручивания в другую сторону

Повторяем движение на противоположную сторону, теперь левый бок тянется к правой половине тела

Очень важно подтягиваться не шеей, а торсом, ведь именно в этом случае тренируются мышцы живота. Не забываем, что наша цель – идеальный пресс за 8 минут, а чтобы добиться нужного результата все движения должны выполняться очень правильно

Упражнение №8 – Толчки между ног

Скрестите руки, согните ноги, оставив между коленями расстояние около 10 – 15 сантиметров. Далее нужно делать поступательные движения руками, толкая их в пространство между ногами. Смотреть лучше всего вверх, при этом не стоит прижимать подбородок к груди или закидывать голову назад, так как это только усложнит вашу задачу.

Упражнение №9 – Толчки ногами

Ладони положите под ягодицы, поднимите ноги и толкайте их вверх

Обратите внимание, что в этом упражнении зафиксирована верхняя часть тела, а работает все остальное туловище. Ноги можно скрестить, самое главное – поднимать их как можно выше, в этом случае эффект от накачивания пресса за 8 минут будет выражен намного ярче

Упражнение №10 – Попеременные скручивания

Руки заложите за голову и поочередно старайтесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Ноги в свою очередь не должны быть зафиксированы – колено подтягивайте к соответствующему локтю.

Упражнение №11 – Скручивания с руками на животе

Похожее на 1 упражнение, но руки положите на пресс. Поставьте ноги на землю, руки положите на живот и начинайте сгибать туловище. Следите, чтобы при выполнении этого движения напрягался только ваш пресс, а никак не спина или шея.

Чтобы создать красивый рельефный живот и получить пресс за 8 минут, необходимы ежедневные занятия. Все упражнения, входящие в комплекс, очень хорошо продуманы, поэтому даже несколько минут тренировки в день через пару недель дадут поистине впечатляющий результат. Отписывайтесь в комментарии свои отзывы, удачи!

Какие мышцы качаем

Прямая мышца живота, внутренние косые мышцы и внешние косые мышцы формируют пресс. Для нас, с эстетической точки зрения, важны только внешние косые мышцы и прямая мышца живота, потому что именно эти две мышцы видны.

Прямая мышца живота

Мышцы туловища, вид спереди. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Это одна плоская и длинная мышца которая выстилает наружную стенку брюшины. Длинный пучок сухожилий пересекает мышцу посередине от лобковой кости внизу до грудной кости наверху. Несколько пучков сухожилий пересекают мышцу горизонтально.
Из-за этих пересечений мы видим «кубики».

«Кубики» не работают по отдельности. Нельзя качать отдельно верх или низ. Прямая мышца живота работает только целиком. Любые упражнения на пресс задействуют сразу все «кубики».

Скручивания

Прямая мышца живота нужна для скручивания корпуса к тазу
или скручивания таза к корпусу. Сотни существующих упражнений
для пресса используют одну из этих функций. Поэтому мы будем делать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из этих векторов движения.

Скручивания лежа на гимнастическом коврике

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  2. На вдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела к коленям.
  3. В верхней точке замрите на секунду, дополнительно напрягая мышцы пресса.
  4. На выходе медленно вернитесь в исходную позиции.

Нельзя полностью расслабляться и опускать голову на пол. Напряжение должно сохраняться постоянно — на протяжении всей амплитуды.

Обратные скручивания

Обратные скручивания лежа на гимнастическом коврике

  1. Лягте на спину.
  2. Руки вытяните вдоль туловища.
  3. На выдохе медленно поднимайте обе ноги вверх.
  4. На вдохе опускайте.

Двойные скручивания

Двойные скручивания одновременно поднимая ноги и руки за счет мышц пресса

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях.
  2. Поднимите корпус и ноги над полом.
  3. На выдохе медленно скручивайте корпус и ноги друг к другу.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вакуум

Вакуум укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Тренирует подвеску внутренних органов и массирует их.
Но для нас главное, что вакуум делает талию тоньше. Осваивать вакуум проще всего стоя на четвереньках.

Вакуум на четвереньках

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Расслабьте спину, вес переведите на ладони.
  3. Сделайте максимальный выдох и втяните живот на 20–30 секунд.
  4. На вдохе расслабьте живот.

Можно научиться делать вакуум сидя, а потом стоя. Через какое-то время вы заметите, что в расслабленном виде живот не выпирает и не болтается. Когда вы освоите технику, то можете делать
это упражнение в общественном транспорте, на работе, на остановке. Практикуйтесь и тратьте свое время с пользой.

Наружные косые мышцы живота

Мышцы туловища, вид справа. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Это парные мышцы, которые формирует боковые части туловища. Они помогают нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.

Диагональные скручивания

Самое эффективное упражнение, которое поможет проработать косые мышцы.

Попеременно правый локоть к левому колену и наоборот

Лягте на спину.
Поднимите корпус и ноги над полом.
На выдохе тяните левый локоть и правое колено друг к другу.
Важно чтобы корпус разворачивался по диагонали.
На вдохе расслабьтесь.
На выдохе тяните правый локоть и левое колено.

Третий уровень сложности

3 уровень самый сложный, рельефный пресс за 8 минут в день создается именно этим комплексом. Предыдущие комплексы считаются подготовительными. Для каждого задания делается 50 движений, кроме четвертого, где выполняется всего 25 движений. Первоначально уменьшите число движений для каждого задания вдвое, постепенно доводите до рекомендуемого количества.

  1. Копия упражнения 6 из 1 комплекса, поднимаем выпрямленные ноги вертикально вверх и рывками дотягиваемся до щиколоток.
  2. Для этого упражнения лучше использовать волейбольный мяч. Согните ноги, возьмите мяч, выпрямите руки вертикально, поднимая, опуская туловище , тяните руки с мячом вверх. При выполнении тело не касается земли.
  3. Поднимите туловище , ноги, держите их на весу, руки за головой. Цель – поочередно касаться локтем пятки противоположной ноги.
  4. Сожмите ладони в кулаки, соединив их костяшками, держите согнутые руки перед собой. Поднимите корпус, согнутые ноги над землей, угол между корпусом и бедрами, между бедрами и коленями составляет 90о. Задача – поочередно скручивая туловище в одну, другую сторону, отводить ноги в противоположном направлении.
  5. Повторите 4 упражнение из 1 уровня. Сделайте не 50 движений, а 25.
  6. Поднимите тело над землей, локтями упритесь в пол, держите ноги над полом. Цель – держа на весу, скрещивать ноги, чтобы левая и правая поочередно были сверху, снизу.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(342 оценок, среднее: 4,50 из 5)

Эффективные упражнения

Чтобы добиться идеального пресса, необходимо выделить на занятия 8 минут в день. Следует помнить, что 90% успеха в достижении красивого пресса — это правильное питание. Не стоит забывать о кардиотренировках.

Скручивания

Одни из самых эффективных упражнений, при помощи которых можно быстро накачать пресс в домашних условиях.

Базовые

Техника выполнения упражнения:

Лежа на полу, согнуть в коленях ноги, положив их на небольшую возвышенность, чтобы между торсом и голенью создавался угол приблизительно 90 градусов.
Принять исходное положение, прижав подбородок к груди, а руки сцепив в замок над грудью.
Аккуратно оторвать от пола плечи и тянуться ими к ногам

Важно не поднимать торс очень высоко

Движение должно быть скручивающим, но важно избегать сгибания тазобедренного сустава. Необходимо отрывать от пола только верхнюю часть спины и следить, чтобы спина не поднималась полностью, дабы не задействовать поясницу

В этом упражнении очень важно стремиться скрутиться торсом до пояса, но голова не должна выступать выше коленей. Идеальная трубка не получится, но техника выполнения точно будет соблюдена.

Боковые

Алгоритм выполнения боковых скручиваний локтем к левому колену:

Находясь в горизонтальном положении, необходимо попытаться локтем дотронуться до левого колена, при этом рука должна находиться за головой

Ногу следует сгибать и разгибать, но важно не класть ее на пол, поскольку так упражнение потеряет всю свою эффективность. Вторая рука должна находиться также за головой или на животе, что позволит прочувствовать работу мышц

Выполнять упражнение нужно в темпе.

Скручивания в другую сторону: необходимо сделать все действия из упражнения по скручиваниям к левому колену, но в другую сторону

При подъеме тела важно делать опору только на поясницу. Напряжение внизу живота говорит о том, что упражнение выполняется верно

В сторону

Скручивания на левом боку:

Лечь на левый бок и согнуть ноги в коленях.
Затем правую руку следует поместить за голову

Нужно подтягивать правую часть тела к коленям, лежащим на полу
Важно стараться все делать медленно и осторожно, не допуская резких движений

Скручивания в другую сторону: в этом случае работает левый бок, стремясь к правой части тела, лежащей на земле. Обязательно следует тянуть торс, а не шею, чтобы избежать нежелательных травм.

Попеременные скручивания

Необходимо заложить руки за голову и поочередно дотягиваться левым локтем к правому колену, а затем правым к левому. Коленом нужно стараться дотянуться до соответствующего локтя.

С руками на животе

Лежа на полу необходимо поместить руки на пресс, а ноги поставить на пол. В таком положении нужно поднимать туловище

Выполняя упражнение, важно контролировать технику, во избежание нежелательных травм и неэффективности тренировочных действий

Касание ног

Нужно лежа на спине поднять ровные ноги (или согнутые под углом 90 градусов) и дотянуться обеими руками до носков. Во время выполнения упражнения должна подниматься и опускаться только верхняя часть тела.

Обратные скручивания

Необходимо принять горизонтальное положение и поместить руки вдоль корпуса или на живот, ноги скрестить и стараться подтянуть колени к груди

Важно не отрывать поясницу от пола. Для большего эффекта для мышц пресса можно приподнять голову и плечи

Толчки между ног

Нужно согнуть ноги и оставить между коленями небольшое пространство размером с ладонь. Далее необходимо выполнять рывки руками, толкая их между коленей

Важно не прижимать подбородок груди, желательно устремить взгляд вверх

Толчки ногами

Приняв горизонтальное положение, необходимо положить ладони под ягодицы, а ноги поднять. Зафиксировать плечи и не отрывать их во время тренировки. Задействована должна быть только нижняя часть тела. Ноги можно скрестить и поднимать как можно выше.

Подъем ног вверх

Одновременный подъем ног без отягощения подходит для людей со средней физической подготовкой.

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладонями вниз, ноги вместе. Голова лежит на полу, ее поднимать не рекомендуется. Необходимо поднимать обе ноги в диапазоне 45–60 градусов, ненадолго задерживаясь в таком положении, и опускать обратно.

Подъем ног к корпусу

Необходимо принять горизонтальное положение на полу, ноги выпрямлены. Руки можно вытянуть за головой или локтями упереться в пол. Выдыхая, корпус приподнимается вместе с руками и ногами вверх, а на вдохе тело возвращается в исходное положение

Во время выполнения упражнения важно, чтобы работали только мышцы брюшного пресса

4 Описание упражнений

Комплекс упражнений для пресса за 8 минут подходит всем соматически здоровым людям. В него включены следующие упражнения:

Базовые скручивания. Чтобы начать упражнение, необходимо принять положение лежа на спине. Руки согнуть в локтях и положить под голову. Ноги слегка согнуть в коленях до угла 90 градусов и зафиксировать в таком положении. Из такого положения нужно приподнимать и опускать верхнюю часть тела, при этом следить, чтобы нижняя часть туловища оставалась неподвижной.

Боковые скручивания локтем к левому колену. Тело в положении лежа, руки согнуты и лежат за головой. Нужно дотянуться одним локтем до противоположного колена. Ноги в этом упражнении должны быть согнуты в коленях, при этом одна нога стоит на полу, а другая, к которой тянутся локтем, остается на весу и ни в коем случае не касается пола. Амплитуда движений должна быть максимальной: это позволит ощутить работу мышц и сделает результат более эффективным.

Боковые скручивания локтем к правому колену. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, только рука и нога меняются на противоположные. При соединении локтя и колена нужно опираться на поясницу. Если упражнение делается технически правильно, в области живота будет чувствоваться напряжение.

Касание ног. Из положения лежа одновременно поднять обе ноги вверх и оставить их в таком положении. Затем поднять верхнюю часть туловища, вытянуть руки вверх и постараться коснуться кончиками пальцев щиколоток. Если с прямыми ногами выполнять упражнение сложно, можно слегка согнуть их в коленях и держать в таком положении на протяжении выполнения упражнения.

Обратные скручивания. Ноги сложить крестом и стараться как можно ближе подтянуть колени к подбородку. Голова и плечи могут быть слегка приподняты. Нижняя часть спины зафиксирована — так напряжение мышц пресса будет максимальным.

Скручивания в сторону. Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях и опустить их вправо. Левую руку согнуть и зафиксировать ладонь на затылке, вторую руку положить на живот. Далее нужно стараться максимально подтянуть левый локоть к лежащим на полу коленям. Это упражнение выполняется плавно, без рывков.

Скручивания в другую сторону. Движения выполняются в другую сторону, соответственно, меняется положение ног и рук на противоположное

Важно задействовать в работу мышцы живота, ведь целью является натренировать именно их. Мышцы шеи нужно стараться держать расслабленными

Толчки между ног. В положении лежа согнуть ноги и поставить их на пол на ширине плеч. Скрестить ладони и начать приподнимать верхнюю часть туловища рывками, направляя руки между ног. Нужно контролировать, чтобы подбородок не прижимался к груди, а голова не запрокидывалась назад.

Толчки ногами. Руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз или подложить их под ягодицы. Слегка согнутые ноги нужно поднимать и толкать их вверх. Можно сложить ноги крестом, главное — поднимать их максимально высоко, так эффект будет более явным. В этом упражнении верхняя часть тела должна быть зафиксирована.

Попеременные скручивания. Лечь на спину и сложить руки за голову так, чтобы ладони лежали на затылке. Ноги согнуть в коленях, чтобы стопы стояли на расстоянии 30-40 см от ягодиц. Нужно плавно поднимать верхнюю часть тела и правым локтем касаться левого колена. Ногу в этот момент подтягивать навстречу локтю. Вернуться в исходное положение, затем соединять левый локоть и правое колено.

Скручивания с руками на животе или груди. Упражнение выполняется из положения лежа. Руки нужно положить крестом на грудь или живот. Ноги согнуть в коленях. Нужно приподнимать туловище к ногам. Нижние конечности должны оставаться неподвижными. Необходимо контролировать, чтобы мышцы шеи и спины не были напряжены, работать должен только пресс.

Все упражнения, используемые в комплексе, продуманы так, что даже минимальное количество времени, затраченное в день, через две-три недели дает ощутимый и видимый результат.

Уровни отличаются количеством повторений и временем перерывов:

Уровень Количество повторений Время перерыва через каждые 2 упражнения, секунд
1 30 30
2 40 15
3 50 15

Весь комплекс упражнений на любом уровне нужно стараться выполнять за 8 минут. Таким образом, на втором и третьем этапе нужно значительно увеличить скорость.

Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса кубиками

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений на пресс для тренировки дома, одинаково хорошо прорабатывающих и верхнюю, и нижнюю его части.

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если нужно проявить кубики на животе с большим процентом подкожного жира, то вам никак не обойтись без грамотной диеты с дефицитом калорий. Если ваша цель – рельефные кубики на прессе, вам не обойтись без грамотного тренинга.

Данный тренировочный комплекс включает семь отборных упражнений для проработки верхних и нижних мышц живота. Выполняйте его трижды в неделю и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальным кардио-тренингом ваш пресс не замедлит преобразиться.

3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

1. Сит-ап 15-20 раз или до отказа

2. Поднятие ног лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа

3. Сит-ап «складной нож»15-20 раз или до отказа

4. Подтягивание коленей к груди лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа

5. Касание носков15-20 раз или до отказа
6. Кранчи15-20 раз или до отказа

7. Обратные кранчи15-20 раз или до отказа

Как выполнять этот комплекс упражнений для пресса

Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь важнейшую роль.

Новичкам лучше брать не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами. Далее, увеличивайте продолжительность тренировок за счет добавления упражнений и подходов и сокращения времени отдыха.

Ваша конечная цель – по прошествии 12 недель быть способным выполнить все семь упражнений за один большой круг без передышки, отдохнуть 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

Пока вам еще такое не под силу, можете разбивать тренировку на части по собственному желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:

  • Повторить трижды:
  • Упражнения 1 и 2, 30 сек. передышка
  • Упражнения 3 и 4, 30 сек. передышка
  • Упражнения 5 и 6, 30 сек. передышка
  • Упражнение 7, 30 сек. передышка

Выполнение каждого суперсета длится до наступления кратковременно мышечного отказа, или пока повторения не начнут даваться с трудом.

Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что на моем опыте целенаправленная проработка этих мышц лишь делает талию шире. Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются во время приседа, становой тяги и других базовых упражнений с собственным весом тела.