Оглавление
Кошка-Корова (Битиласана), вариация
Лучший способ найти место — да, даже будучи на тесном сиденье, — это дышать, а если вдобавок к дыханию еще и двигаться, это особенно успокаивает нервную систему. Когда мы находимся в состоянии стресса (что ж, давайте смотреть правде в глаза, это естественный побочный продукт путешествий в наши дни), тело готовится сражаться или бежать, а это значит, что ему нужно двигаться — что довольно непросто, если вы в кресле самолета. Этот вариант чередования поз Кошки и Коровы открывает позвоночник и плечи, помогает дышать и, в конечном счете, снижает реакцию на стресс.
Что делать:
Поднимите руки вдоль ушей, согните в локтях и заведите пальцы за голову (как если бы вы делали приседания). Прижмите верхнюю внешнюю часть рук ближе к ушам, чтобы нацелить движение на верхнюю часть спины. Поставьте ноги на расстояние ширины бедер на пол, прогните позвоночник на вдохе, отводя назад копчик и поднимая грудь вверх
Используйте руки за головой, чтобы осторожно вытянуть шею. На выдохе скруглите позвоночник, направив локти к коленям
Повторите 10 раз, и выполняйте по мере необходимости на протяжении всего полета.
Скручивания сидя, вариация
Длительное сидение без движения зажимает позвоночник. Скрутки являются противоядием, помогая создать пространство в позвоночнике, посылая свежую кровь к дискам между позвонками.
Что делать:
Поставьте ноги на пол, на ширину бедер. Положите правое предплечье на подлокотник (или бедро, если места нет), а левую руку на внешний край правого бедра. На вдохе удлините позвоночник; на выдохе прижмите левую руку к правому бедру, чтобы скрутиться. Работайте со своим дыханием и руками, чтобы продвинуться глубже, задержитесь в максимально возможном положении на 10-15 вдохов. В конце вашего последнего выдоха верните позвоночник в центр и смените сторону.
Поза «Кобра» (Асана BHUJANG)
Эта поза помогает уменьшить скопление жира в области живота и укрепляет мышцы брюшного пресса. Она также укрепляет всю верхнюю часть тела и позвоночник, делая его более крепким и пластичным.
Для того чтобы сделать эту позу: — Лягте на живот, ноги вытянуты, пальцами рук коснитесь плечей.
— Подбородок и пальцы ног касаются пола.
— Вдохните медленно и поднимите верхнюю часть тела, изогнувшись вперед, насколько это возможно. — В этом положении вы действительно выглядите как кобра, готовая к нападению. В зависимости от вашей физической подготовки, удерживайте эту позу в течение 15 до 30 секунд.
— Выдохните медленно, а затем приведите свое тело обратно в исходное положение.
— Повторите эту позу 5 раз с небольшими перерывами. Если у вас язва, грыжи, травмы спины или же вы беременны, то вам данная поза не рекомендуется.
Поза «Доска» (АСАНА KUMBHAKASANA)
Эта поза йоги является одной из самых сложных, но также самых эффективных в борьбе против лишних складок в области талии. Она также укрепляет плечи, руки, спину, бедра и ягодицы.
Для того чтобы сделать эту позу:
— Лягте на живот, руки вдоль тела, ноги выпрямлены.
— Приподнимитесь на руках, как если бы вы приготовились отжиматься.
— Встаньте на кончики пальцев ног и начните небольшими шажками идти по направлению от вашего тела.
— От головы и до пят ваше тело должно образовать ровную линию, поэтому выпрямитесь, смотрите прямо перед собой так, чтобы голова, шея, позвоночник и ноги были ровными.
— Удерживайте напряжение в мышцах ног и рук в течение 20-30 секунд, и если это возможно, то попробуйте так постоять как можно дольше. — Выдохните и опуститесь на колени.
— Повторите эту позу в пять раз, отдыхая, по крайней мере, через каждые 15 секунд после каждого упражнения.
Обратите внимание, что вам следует избегать этой позы, если у вас высокое кровяное давление или есть повреждение плеча или спины
Залог глубокой позы Лотоса
Эффективно и безопасно растягиваться могут только хорошо разогретые и расслабленные мышцы. Поэтому первым делом устраиваем кардио разминку. Подойдут 10-15 минут бега, любых прыжков или шагов из аэробики (jumping-jack, knee-up, grape-wine и т.д.). Главное, чтобы пульс участился, и к мышцам, в первую очередь нижней части тела, стала бодрее поступать кровь.
Второе условие — расслабление мышц — обеспечиваем уже непосредственно в процессе растяжки. Для этого нужно, во-первых, каждую позу держать не менее 30-45 секунд — за меньшее время мышцы расслабиться просто не успевают, и ваши труды оказываются напрасными. Во-вторых, нельзя
переусердствовать: сильной боли быть не должно. Боль для организма — стресс,
поэтому он мобилизуется и закономерно напрягает мышцы. Так что растяжка опять
же оказывается неэффективной.
Как понять, что вы перестарались? У вас сбивается дыхание, из позы хочется поскорее выйти. Дискомфорт во время растяжки — это нормально. С практикой такие ощущения могут даже становиться приятными — это отмечают многие профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры, много времени уделяющие именно развитию гибкости.
Но терпеть, сжимая зубы, нет смысла, если вам не пять лет. У малышей другое соотношение эластина и коллагена, для взрослых те экзекуции, которые происходят в детских гимнастических студиях, небезопасны и попросту неэффективны. Не старайтесь сразу
принять максимальное возможное положение: углубляйте позу с каждым выдохом,
пока не «нащупаете» свой сегодняшний предел.
Поза «Ослабление» (АСАНА PAVANAMUKTHASANA)
У этой позы есть многочисленные преимущества, кроме снятия боли в пояснице и укрепления позвоночника, бедер и мышц живота, в этой позе так же массируется толстая кишки, уравновешивается уровень рН в желудке, проходят запоры и ускоряется метаболизм.
Для того чтобы сделать эту позу:
— Лягте на спину, ноги вытянуты, руки в стороны.
— Ваши ноги должны быть расставлены так, чтобы пятки соприкасались, а носки были врозь.
— При выдохе согните ноги в коленях и постепенно подтягивайте их к груди.
— Сокращайте мышцы пресса, оказывая давление на брюшную полость.
— Чтобы правильно держать ваши колени, обхватите их руками.
— Дышите глубоко и удерживайте эту позу в течение минуты.
— Выдыхая, отпустите колени и выпрямите руки вдоль тела, ладонями вниз.
— Повторяйте эту позу еще пять-семь раз, с перерывом в 15-30 секунд.
Историческое и современное предназначение позы
Исторически поза звезды имеет различные обозначения. Одни именуют ее Ваджрасаной, другие — Сиддхасаной. Изначально это были две разные позиции, но позже они стали обозначать одно и то же. Сиддхасана — одна из самых популярных асан и она подразумевает выполнение даже новичками.
Сиддхасана является медитативной позой. Она предназначена не только для очищения энергетических каналов, но также и для создания прохождения праны. В древние времена основное значение в данной позе придавалось именно философии положения. В современное время считается, что позиция оказывает благотворное влияние на все органы человеческого тела.
1. ПОЗА «КОБРА» (АСАНА BHUJANG) Эта поза помогает уменьшить скопление жира в области живота и укрепляет мышцы брюшного пресса. Она также укрепляет всю верхнюю часть тела и позвоночник, делая его более крепким и пластичным.
Для того чтобы сделать эту позу:
Лягте на живот, ноги вытянуты, пальцами рук коснитесь плечей.
Подбородок и пальцы ног касаются пола.
Вдохните медленно и поднимите верхнюю часть тела, изогнувшись вперед, насколько это возможно. В этом положении вы действительно выглядите как кобра, готовая к нападению. В зависимости от вашей физической подготовки, удерживайте эту позу в течение 15 до 30 секунд.
Выдохните медленно, а затем приведите свое тело обратно в исходное положение.
Повторите эту позу 5 раз с небольшими перерывами. Если у вас язва, грыжи, травмы спины или же вы беременны, то вам данная поза не рекомендуется.
2. ПОЗА «ПОКЛОН» (АСАНА DHANURASANA)
Эта поза укрепляет мышцы пресса, рук и ног. Для того чтобы в полной мере достичь результата, вы должны лежа на животе обхватить руками ноги и качаться вперед и назад, удерживая эту позу в центре живота. Эта поза заставляет пищеварительную систему работать активнее, борется с запорами, а также укрепляет позвоночник.
Для того чтобы сделать эту позу:
Ложитесь на живот с вытянутыми ногами и руками вдоль тела.
Согните ноги в коленях и дотянитесь руками до лодыжек или до кончиков пальцев ног.
Вдохните и поднимите голову и изогните тело назад, пытаясь поднять ноги как можно выше.
Попробуйте повторять эту позу через каждые 15- 30 секунд, равномерно дыша.
Повторите минимум 5 раз, каждый раз возвращаясь в исходное положение, с вытянутыми ногами и руками в стороны.
3. ПОЗА «МОСТ» (АСАНА NAUKASANA)
Это отличная поза в йоге, которая активно борется с жиром в области талии. Она отлично подходит для тех, у кого проблемы с желудком, она также укрепляет мышцы ног и спины в целом.
<
Для того чтобы сделать эту позу вам необходимо:
Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела.
Вдохните и начните поднимать ноги, старайтесь держать их прямо (не сгибая колени).
Растягивайте ноги и пальцы, пытаясь поднять ноги так высоко, насколько вы можете.
Сидя в этом положении, вытяните руки, и поднимите их, пытаясь дотянуться до колен, рисуя вашим телом угол 45 градусов.
Дышите глубоко, держась в этой позе в течение 15 секунд.
Опуститесь до исходного положения и выдохните.
Повторите эту позу несколько раз с перерывом 15-30 секунд.
ПОЗА «ДОСКА» (АСАНА KUMBHAKASANA)
>Эта поза йоги является одной из самых сложных, но также самых эффективных в борьбе против лишних складок в области талии. Она также укрепляет плечи, руки, спину, бедра и ягодицы.
Для того чтобы сделать эту позу:<
Лягте на живот, руки вдоль тела, ноги выпрямлены.
Приподнимитесь на руках, как если бы вы приготовились отжиматься.
Встаньте на кончики пальцев ног и начните небольшими шажками идти по направлению от вашего тела.
От головы и до пят ваше тело должно образовать ровную линию, поэтому выпрямитесь, смотрите прямо перед собой так, чтобы голова, шея, позвоночник и ноги были ровными.
Удерживайте напряжение в мышцах ног и рук в течение 20-30 секунд, и если это возможно, то попробуйте так постоять как можно дольше.
Выдохните и опуститесь на колени.
Повторите эту позу в пять раз, отдыхая, по крайней мере, через каждые 15 секунд после каждого упражнения.
Обратите внимание, что вам следует избегать этой позы, если у вас высокое кровяное давление или есть повреждение плеча или спины. 5
ПОЗА «ОСЛАБЛЕНИЕ» (АСАНА PAVANAMUKTHASANA)
5. ПОЗА «ОСЛАБЛЕНИЕ» (АСАНА PAVANAMUKTHASANA)
У этой позы есть многочисленные преимущества, кроме снятия боли в пояснице и укрепления позвоночника, бедер и мышц живота, в этой позе так же массируется толстая кишки, уравновешивается уровень рН в желудке, проходят запоры и ускоряется метаболизм.
Может ли поза влиять на пол будущего ребёнка или способствовать многоплодной беременности
Пол человека определяется в момент зачатия. Яйцеклетка всегда содержит X-хромосому, а сперматозоид наделён Х или Y-хромосомой. Если яйцеклетку оплодотворяет носитель Y — у пары родится мальчик, а при сочетании двух X — на свет появится девочка.
Вероятность рождения мальчика или девочки составляет 1:1
Исходя из генетической закономерности наследования пола спрогнозировать рождение мальчика или девочки при естественном оплодотворении нельзя. Влияние позы в данном случае маловероятно. Хотя никто не воспрещает парам воспользоваться следующими советами:
- позы, обеспечивающие глубокое проникновение полового члена, способствуют зачатию мальчика;
- для появления девочки можно воспользоваться позициями, при которых семяизвержение произойдёт как можно дальше от шейки матки.
Предположения основаны на том, что Y-сперматозоиды подвижнее носителей Х-хромосом, но менее устойчивы к агрессивным факторам. Чем сложнее путь семенной жидкости — тем выше вероятность зачать девочку, а упрощение перемещения повышает шансы родить мальчика. Главное помнить, что эта теория может не оправдать себя и радоваться любому результату.
Формирование двух и более плодов при естественном способе зачатия — счастливая генетическая случайность:
- Однояйцевые (гомозиготные) близнецы получаются из одной оплодотворённой клетки. Причины, по которым вместо одного организма начинает формироваться два и более — изучены слабо.
-
Разнояйцевые близнецы (двойняшки, тройняшки и т. д.) появляются тогда, когда у женщины в результате овуляции одномоментно созревает несколько яйцеклеток. Если они оплодотворяются и имплантируются в матку, формируется два и более ребёнка. К появлению гетерозиготных близнецов некоторые женщины склонны генетически (подобные случаи в роду). Кроме того, гормональные контрацептивы часто провоцируют выход из яичников нескольких яйцеклеток.
Из вышесказанного следует, что позы в сексе вовсе не влияют на количественный показатель беременности. Появление нескольких плодов зависит от женского организма и его особенностей.
Поза «Мост» (АСАНА NAUKASANA)
Это отличная поза в йоге, которая активно борется с жиром в области талии. Она отлично подходит для тех, у кого проблемы с желудком, она также укрепляет мышцы ног и спины в целом.
Для того чтобы сделать эту позу вам необходимо: — Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела.
— Вдохните и начните поднимать ноги, старайтесь держать их прямо (не сгибая колени).
— Растягивайте ноги и пальцы, пытаясь поднять ноги так высоко, насколько вы можете.
— Сидя в этом положении, вытяните руки, и поднимите их, пытаясь дотянуться до колен, рисуя вашим телом угол 45 градусов.
— Дышите глубоко, держась в этой позе в течение 15 секунд.
— Опуститесь до исходного положения и выдохните.
— Повторите эту позу несколько раз с перерывом 15-30 секунд.
Наклоны и боковое вытяжение шеи
Не только сидение в самолете вызывает напряжение, но также перенос и подъем сумок. Даже если вы сдали основной багаж, ручная кладь продолжает оттягивать плечи, что приводит к зажатости верхней части спины и шеи.
Что делать:
Слегка наклонитесь вперед на сиденье, чтобы ваша голова не касалась подголовника. Позвольте плечам тяжело свисать и выполните 10 наклонов шеи в одном направлении, затем в другом
Затем поднесите левую руку к правому уху и осторожно подтяните левое ухо к левому плечу, освободив противоположную сторону шеи. Задержитесь на 10-15 вдохов, затем повторите с другой стороны
Примечание: будьте осторожны, не делайте резких движений в этом положении. Если вы хотите выполнить другое упражнение (например, наклон подбородка вверх или вниз перед тем, как растянуть боковые стороны шеи), сядьте прямо и отрегулируйте положение головы, прежде чем снова наклонять ухо к плечу.
Позы для подготовки к Лотосу
Все упражнения,
кроме первого, статические. Задерживайтесь в каждой из статичных поз не менее
30 секунд, динамичное упражнение сделайте по 20 раз на каждую ногу.
1. Динамическая растяжка ягодиц
- Сядьте на седалищные бугры,
отодвинув ладонями ягодицы. - Левую ногу согните, опустите
колено к полу, а пятку приблизьте к промежности. - Захватите правую ногу и
расположите стопу в сгибе левого локтя. - «Обнимите» ногу правой рукой,
правое колено должно оказаться в сгибе правого локтя. Сцепите пальцы в замок
или просто обхватите одной ладонью другую. Нога расслаблена. - Постарайтесь не горбиться,
вытянитесь за макушкой вверх. В идеале спина должна быть прямой в течение
выполнения всего упражнения. - На выдохе толкните расслабленную
ногу влево, вытягивая ягодичную мышцу. На вдохе толкните вправо и немного
назад, раскрывая таз. Покачивайте ногу, начиная с небольшой амплитуды и
постепенно её увеличивая. Акцент — в сторону второй ноги. - Это динамическая растяжка-разогрев, но обойдитесь без рывков: движения должны быть быстрые, но контролируемые.
Сделайте по 20 раз
на каждую ногу.
2. Поза головы к колену (вариация Джану Ширшасаны)
- Вытяните левую ногу вперёд. Правую
стопу положите на левое бедро как можно ближе к паху. - Со вдохом поднимите руки вверх и
вытяните позвоночник. - С выдохом наклонитесь вперёд,
сохраняя спину прямой. Тянитесь животом к ноге, а макушкой вперёд. - Чтобы выйти из позы, со вдохом с
круглой спиной потяните себя назад, в прямое положение.
3. Поза Связанного угла (Баддха Конасана)
С позой, которую
часто называют Бабочка, вы наверняка знакомы с детства. Только привыкли
выполнять её, плотно соединяя поверхности стоп, а мы сделаем упражнение более анатомически
правильным и эффективным.
- Вытяните ноги перед собой.
Поставьте ладони возле бёдер, пальцы рук направлены к стопам. Со вдохом
выпрямите спину, вытянув позвоночник за макушкой вверх. - Подтяните стопы к себе, разводя
колени в стороны. Пятки уложите как можно ближе к промежности. - Соедините внешние края стоп,
обхватите их ладонями и с выдохом начните опускать колени вниз, раскрывая
бёдра. - Опустив колени до доступного
положения, разверните руками стопы к потолку, как бы раскрывая их, словно
книжку. Внешние края стоп при этом должны быть соединены. - Спина должна оставаться прямой на
протяжении всего упражнения. Сохраняйте натяжение позвоночника за макушкой,
тяните плечи назад и вниз. - С каждым выдохом старайтесь ещё
немного углубить позу за счёт раскрытия таза и проворота стоп.
Можно чуть углубить
конечное положение за счёт наклона вперёд — необязательно глубокого. Главное,
чтобы спина не скруглялась, оставалась прямой.
4. Поза, усиливающая огонь (Агни Стамбхасана)
- Положите согнутую правую ногу
перед собой так, чтобы голень была параллельна туловищу. - На правой голени расположите левую
голень так, чтобы левая стопа оказалась на правом колене, а левое колено над
правой пяткой. - Вы уже запутались? На самом деле,
когда начнёте выполнять, всё будет понятно. Вам просто нужно сложить
равнобедренный треугольник из ваших ног. - Выпрямите спину, положите руки на
колени. Мягко тяните верхнее колено вниз, стараясь уложить его на стопу.
5. Поза Полулотоса (Ардха Падмасана)
Выходим на финишную
прямую. Пока полный Лотос не будет уверенно получаться, можно использовать для
Пранаямы и медитации эту позу.
- Согните правую ногу, подтяните
пятку к промежности и опустите колено на пол. - Левую ногу положите крест-накрест
на правую, постарайтесь сделать так, чтобы левая стопа оказалась на сгибе
правого бедра. - Выпрямите спину, потянувшись за
макушкой. - Отведите плечи назад и вниз.
Опустите ладони на колени или сложите одну на другую перед собой. - Подтяните низ живота, сглаживая
поясничный прогиб. - Расслабьте заднюю поверхность шеи,
направьте подбородок чуть на себя и вниз.
Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.Спешите воспользоваться скидкой 50%!
Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».
Польза и вред сиддхасаны
Сиддхасана хорошо очищает духовные и энергетические каналы, что способствует прохождению энергии прана. Благодаря этому все чакры, начиная с нижней, раскрываются и начинают свою работу более гармонично.
Поскольку открытые и благополучные чакры оказывают воздействие на весь организм человека, то данная поза также влияет и на физическое здоровье. Поза звезды позволяет сократить количество возникающих депрессивных и стрессовых состояний, укрепляет память, концентрацию внимания, а также оказывает существенное воздействие на взаимоотношение человека с людьми.
https://youtube.com/watch?v=EZPjiuUsBw8
Поза сиддхасана считается совершенной. Освоив только ее одну, можно очистить свои энергетические центры. Считается, что йог, на протяжении 12 лет практикующий данную позу, а также соблюдающий все правила, может получить необыкновенные способности.
Опасность данной позы лишь в том, что подходит она не всем. И если люди, имеющие противопоказания, будут ее выполнять, то возможно будет негативное влияние на организм. Польза данной позы велика. Она оказывает существенное влияние на весь организм человека, начиная от внутреннего состояния, заканчивая внешностью.
Для мужчин данная поза позволяет нормализовать половое влечение, существенно влияет на либидо и на репродуктивную функцию.
Техника выполнения асаны
Существует несколько вариантов применения сиддхасана. Один из популярных — прижатая пятка левой ноги к половым органам, согнутая в коленном суставе. Вторая нога находится в стороне
Стараться направить внимание на область третьего глаза. Во время медитации можно визуализировать то, что человеку кажется наиболее подходящим
Практика выполнения асаны подразумевает и второй вариант исполнения — выполняется все таким же образом, как при первом варианте, однако ноги меняются местами. Есть и другой вариант исполнения — женский вариант. Называется сиддха йони асана. Она исполняется без нижнего белья и только женщинами. Одна нога при этом помещается в область между половыми губами.
Позы йоги для похудения
Все упражнения плавно перетекают одно в другое.
1. Поза «горы». В этом упражнении важна концентрация и правильное дыхание, следите за положением своего тела.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине бедер. Плечи расправьте, руки опустите вдоль туловища, развернув кисти так, чтобы ладони смотрели вперед. Втягивайте живот и копчик в себя, держите подбородок параллельно полу, тяните тело вверх от шеи. Дышим спокойно, тело расслаблено, смотрим прямо перед собой.
2. Поза «стула». На вдохе поднимите прямые руки вверх таким образом, чтобы голова оказалась между ними, ладони смотрят друг на друга. Ягодицы опускаем вниз, словно садимся на стул, спину не прогибаем, оставляя ее прямой. Шея выпрямлена, подбородок опущен. Задержаться в этом положении 10-30 секунд. Дышите ровно.
3. Поза «воин — 1». Правую ногу отведите назад таким образом, чтобы между ногами было расстояние до метра. Стопу этой же ноги разверните на 90 градусов, упираясь ее внешней стороной в пол. Руки протяните вверх, ладони вместе. Левое колено должно быть на одной линии с пяткой, голова находится между рук. Поза выполняется до 30 секунд, затем меняйте опорную ногу.
Эта поза йоги помогает в процессе похудения убрать жировые отложения на животе и талии, организм очищается от токсинов. Не желательно выполнять это упражнение при радикулите, прострелах и сердечных заболеваниях.
4. Поза «воин — 2». Голову, вместе со всем корпусом разворачиваем вправо, ноги оставив в том же самом положении, как было в позе «воин 1». Руки плавно опустите в стороны, оставив их на уровне плеч ладонями вниз. Шею держим прямо, руки тянутся в стороны, макушка и позвоночник тянутся вверх.
5. Поза «воин, который смотрит вперед». Из предыдущей позы, ничего не меняя, только повернув голову влево, смотрите на кончики пальцев левой руки.
6. Поза «воин, который приветствует солнце». Из 
Предупреждение! При грыжах позвоночника эту позу йоги выполнять нельзя.
7. Поза «воина с вытянутой стороной». Плавно переходит из предыдущей позы. Наклоняем корпус в левую сторону, левой рукой достаем до пола, а правой тянемся вертикально вверх.
Следите за тем, чтобы все тело было в одной плоскости, не прогибайтесь и не давайте тазу провисать. Если вы только начинаете выполнять упражнения йоги, вам тяжело будет дотянуться до пола, потому подложите что-нибудь
8. Поза «выпад». Следующая поза для похудения: опускаем правую руку вниз и опираемся обеими руками в пол. Тело разворачиваем влево на 90 градусов. Слегка прогибаемся назад, поднимая грудной отдел. Пятка левой ноги смотрит вверх. Следите за тем, чтобы все тело было на одной линии.
9. Поза «собака с опущенной головой». Отводим левую ногу назад, колени прямые, пятки прижаты к полу. Голову опустите, опираясь ладонями о коврик, расправьте пальцы «веером», копчик поднимите вверх, а грудью потянитесь к коленям. Возвращаемся в позу «выпад», поменяв положение рук и ног: левую ставим назад, а правую вперед.
Весь комплекс упражнений повторяем в обратном порядке.
Более динамично о позах йоги для похудения показывается и рассказывается в этом видео:
https://vk.com/video_ext.php
Будьте всегда стройными, красивыми и счастливыми! Здоровья Вам!
- Популярно о йоге для новичков
- Что вы знаете о самой неподвижной гимнастике?
- Тренировки для девушек и женщин в тренажерном зале
- Скандинавская ходьба с палками — удивительная и простая техника оздоровления всего организма
- 5 упражнений помогут вашим рукам похудеть и сделают их красивыми
Техника безопасности
Стоит отметить, что заниматься йогой лучше с тренером. Упражнения, которые вы дома выполняете неправильно, принесут больше вреда, чем пользы.
Прежде чем начать выполнять асаны из второй части статьи, внимательно ознакомьтесь с техникой безопасности.
- Если во время занятия в домашних условиях вы почувствовали боль, чего быть не должно, прекратите выполнять эту асану, продолжите занятие йогой с асанами попроще. Если после упражнения боль не утихает – обратитесь к врачу. В следующий раз лучше не экспериментировать дома и заниматься с тренером.
- Максимально расслабляйтесь и старайтесь распределить вес по всем опорным точкам.
- При наклонах не округляйте спину.
- Занятие йогой подразумевает использование вспомогательных материалов. Они нужны, чтобы легче и безопаснее войти в какую-либо асану (ремешки, валики, одеяла в рулончиках, подушки).
- Если асана требует балансирования, сконцентрируйте взгляд на неподвижной точке на линии горизонта (на уровне ваших глаз), чтобы не упасть из-за потери равновесия.
- Йога включает в себя не только асаны, но и дыхательные практики. Учтите, что у многих из них есть противопоказания.
- Выполняя упражнения с обратными прогибами, тянитесь вперед не за счет прогибания поясницы, а за счет расширения грудной клетки.
- Заниматься йогой – значит слушать свое тело. Йога не подразумевает преодоления, сопротивления своему организму. Если какие-то упражнения вам не даются, значит, тело еще не готово к их выполнению.
Занятия йогой – это не просто акробатика, средство для похудения, гимнастика или утренняя зарядка. Йога – целое философское учение, которое существует тысячи лет. Любые асаны требуют рационального подхода, продуманности каждого решения. Если вы твердо решили начать практику йоги дома, проконсультируйтесь с опытным инструктором, выберите упражнения, правильную очередность. Только в случае серьезного отношения к йоге, занятия принесут здоровью и гармонию.
Поза «Поклон» (асана Dhanurasana)
Эта поза укрепляет мышцы пресса, рук и ног. Для того чтобы в полной мере достичь результата, вы должны лежа на животе обхватить руками ноги и качаться вперед и назад, удерживая эту позу в центре живота. Эта поза заставляет пищеварительную систему работать активнее, борется с запорами, а также укрепляет позвоночник.
Для того чтобы сделать эту позу:
- Ложитесь на живот с вытянутыми ногами и руками вдоль тела.
- Согните ноги в коленях и дотянитесь руками до лодыжек или до кончиков пальцев ног.
- Вдохните и поднимите голову и изогните тело назад, пытаясь поднять ноги как можно выше.
- Попробуйте повторять эту позу через каждые 15- 30 секунд, равномерно дыша.
- Повторите минимум 5 раз, каждый раз возвращаясь в исходное положение, с вытянутыми ногами и руками в стороны.
Поза «Ослабление» (асана Pavanamukthasana)
У этой позы есть многочисленные преимущества, кроме снятия боли в пояснице и укрепления позвоночника, бедер и мышц живота, в этой позе так же массируется толстая кишки, уравновешивается уровень рН в желудке, проходят запоры и ускоряется метаболизм.
Для того чтобы сделать эту позу:
- Лягте на спину, ноги вытянуты, руки в стороны.
- Ваши ноги должны быть расставлены так, чтобы пятки соприкасались, а носки были врозь.
- При выдохе согните ноги в коленях и постепенно подтягивайте их к груди.
- Сокращайте мышцы пресса, оказывая давление на брюшную полость.
- Чтобы правильно держать ваши колени, обхватите их руками.
- Дышите глубоко и удерживайте эту позу в течение минуты.
- Выдыхая, отпустите колени и выпрямите руки вдоль тела, ладонями вниз.
- Повторяйте эту позу еще пять-семь раз, с перерывом в 15-30 секунд.
Для того чтобы повысить метаболизм вашего тела, рекомендуется делать такие упражнения по утрам, кроме того, повторять эти позы следует каждые три дня в течение недели.
Опасность и вред позы
Противопоказаний выполнению позы звезды немного, но, тем не менее, они имеются. К ним относятся:
- радикулит;
- болевые ощущения в коленных суставах;
- проблемы с позвоночником;
- беременность;
- онкологические заболевания.
Если во время выполнения асаны человек чувствует боль или сильный дискомфорт, то следует прекратить ее исполнение
С болью в коленях выполнять положение можно, но следует делать это предельно осторожно, чтобы не навредить. Если проблемы в коленях не слишком серьезные, но присутствует боль, то постепенное вхождение в сиддхасана обеспечит суставам безопасность
Необходимо помнить, что при артрите и артрозе нет прямых противопоказаний к исполнению позы сиддхасана, однако необходимо помнить, что исполнение будет несколько затруднено и длительное врем находиться в асане не рекомендуется.
Поза кошки (Марджариасана) для начинающих — простая хатха для разминки дома
Это одна из очень простых асан, которая не требует какой-либо физической подготовки и отлично развивает гибкость спины, которую можно выполнять в домашних условиях.
Если у вас бывают проблемы с давлением, не запрокидывайте сильно голову
Несмотря на всю простоту, регулярное выполнение Марджариасаны позволяет:
- развить гибкость позвоночника;
- нормализовать работу пищеварительной системы;
- улучшить кровообращение в органах брюшной полости;
- укрепить суставы конечностей.
Тем не менее, есть противопоказания:
- травмы колен (в этом случае подкладывайте валики);
- травмы кистей;
- серьёзные проблемы с позвоночником.
Техника выполнения асаны
Методика выполнения:
- Опускаемся на колени и ставим руки перед собой.
- Ладонь раскрываем и плотно прижимаем к полу.
- Поднимаем таз.
- Нужно проверить положение: руки и бёдра строго перпендикулярны полу, это означает, что колени мы ставим под тазобедренные суставы, а ладони — под плечевые.
- Голени и ступни лежат на полу.
- На выдохе подтягиваем живот, выталкивая весь воздух, и округляем спину. Ноги и руки не помогают и никак не участвуют, все движения у нас осуществляются только за счёт работы корпуса. Голову опускаем и слегка тянем подбородок к груди.
- Со вдохом прогибаемся, открываем грудную клетку и поднимаем голову, стараясь, чтобы шея при этом не перегибалась.
Выполняя это упражнение, мы не спешим. Оно достаточно часто применяется не только в йоге, но и в разных видах фитнеса и осуществляется в весьма энергичном темпе. В йоге мы всё подчиняем дыханию. Наша задача сделать глубокий вдох, задержать дыхание и положение на пару секунд, затем также выдохнуть и снова сделать паузу. Для удобства можно считать про себя.
Четыре основные позы и двадцать шесть вариаций.
Древние китайцы хорошо это знали, и в своей «Тун Сюань Цзы»
учитель Ли Тун Сюань описал не
только
типы и стили любовных
толчков, но также и ряд любовных поз.1.
Тесный союз.
2. Рог единорога.
3. Интимная привязанность.
4. Луна-рыба.
И затем он обрисовывает в традиционных
описательных терминах двадцать шесть главных
вариаций
этих поз. (Мы включили дальнейшие
живописные
названия только в виду
исторического интереса и поэтического
очарования. Советуем читателям
не тратить слишком много времени на их разгадку).
1. Шелковичный
червь, запрядающийся в кокон
(вариант первой
позы). Женщина обеими руками обнимает шею
мужчины и сплетает
ноги на его спине.
2. Вращающийся
дракон (вариант первой позы).
Мужчина левой
рукой закидывает ноги женщины за ее груди. Правой рукой он
помогает своему нефритовому
стволу войти
в нефритовые ворота.
3. Две
рыбы рядом (вариант третьей
позы). Лицом к лицу с женщиной
в глубоком поцелуе мужчина одной рукой поддерживает ее ноги.
4. Любящие
ласточки
(вариант первой позы).
Мужчина плоско
на нижней части ее живота. Он держит ее за шею, а
она охватывает
его талию.
5. Соединенные
пегие зимородки (вариант
первой позы). Женщина лежит навзничь и
расслабила ноги.
Мужчина стоит на коленях и
держит ее за талию.
6. Сплелись
мандариновые утки
(вариант четвертой позы). Женщина лежит на боку, изгибая ноги так,
чтобы мужчина мог войти
со спины.
7. Летящие
бабочки (вариант второй позы).
8. Пара
летящих уток
(вариант первой позы). Женщина скрестила ноги, оплетая мужчину. Оба
двумя руками держат друг друга за
талию.
9. Карликовая
соска
(вариант первой позы).
Женщина скрестила ноги, оплетая мужчину. Оба двумя руками держат друг
друга за
талию.
10.
Бамбуковые палки
у алтаря
(особый вариант). Мужчина и
женщина стоят лицом к лицу обнимаясь и целуясь.
11.
Конец двух фениксов
(вариант первой позы,
но с поворотом;
он мог бы быть также вариантом второй позы).
12. Феникс
держит своего птенца
(поза особенно подходит для пары, состоящей из
большой,
крупной женщины и маленького
мужчины).
13. Летящие
чайки (вариант первой позы).
Мужчина стоит у постели
и придерживает ноги женщины, входя в нее.
14. Скачущие
дикие лошади
(вариант первой позы). Ее ноги на
его плечах. Он может глубоко войти в нее.
15. Галопирующий
конь (вариант
первой позы). Женщина лежит навзничь, а мужчина сидит на корточках. Его
левая рука держит ее
за шею, а правая обнимает ее ноги.
16. Копыта
лошади (вариант
первой позы). Она
лежит навзничь. Он кладет одну из ее ног на свое плечо, другая нога
покачивается естественно.
17. Летящий
белый тигр
(вариант
четвертой позы). Женщина стоит на коленях, лицо ее на постели. Он стоит
позади на коленях
и обеими руками держит ее за талию.
18. Темная
цикада цепляется
за ветку
(вариант четвертой позы). Она лежит на животе, вытянув ноги. Он держит
ее плечи и
входит в нее сзади.
19. Коза
смотрит на дерево
(вариант четвертой позы). Мужчина сидит на стуле.
Женщина сидит на
нем спиной к его лицу,
тогда как он держит ее за талию.
20. Дикие
птицы (вариант первой позы).
21. Феникс
порхает в красной пещере
(вариант первой позы). Она лежит навзничь и руками держит свои ноги
поднятыми вверх.
22. Громадная
птица парит над темным морем
(вариант первой позы). Мужчина держит ее ноги на своих
предплечьях, а руками
держит ее за талию.
23. Поющая
обезьяна держится за дерево
(вариант второй позы). Мужчина сидит как-будто
на стуле.
Женщина на манер верховой
езды сидит на его колене лицом к нему,
держась
за него
обеими руками. Он поддерживает ее одной рукой за ягодицы, а другая
его рука на постели.
24. Кошка
и мышь
делят дырку
(вариант второй позы). Мужчина
лежит на спине и расслабил ноги. Женщина тесно лежит на нем.
Его
нефритовый столб
достигает глубокого
проникновения.
25. Осел в
последнем прыжке
(вариант четвертой позы). Она
опирается на ноги и руки,
выгнувшись
вверх. Он стоит позади
нее, держа ее за талию.
26. Осенняя
собака (вариант не
принадлежит ни одной из поз).
Мужчина и женщина спиной к спине, поддерживая
себя на руках и поддерживая друг друга
ягодицами. Мужчина опускает голову и,
подняв руку, вводит свой
нефритовый столб
в ее нефритовые
ворота.
