Как выспаться за 4 часа: эффективная методика быстрого сна

Оглавление

В чем секрет хорошего и здорового сна?

Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:

времени засыпания,
атмосферы в комнате,
присутствия дополнительных приборов в спальне.

Помните, что качество ночного сна определяет весь Ваш последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, Ваше настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.

Давайте разберемся более подробно со всеми аспектами, которые влияют на качество сна.

Соблюдайте режим сна

В организме каждого человека протекают свои биологические ритмы

Поэтому важно внимательно прислушиваться к собственному телу и распознавать знаки, указывающие на переутомление – снижение работоспособности, упадок сил и энергии, сонливость. Все это может свидетельствовать о том, что организм исчерпал свои ресурсы, а, следовательно, ему необходима «перезагрузка», то есть сон

Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.

Основные правила для разработки режима сна:

Регулярность. Если для полноценного восстановления организма Вам требуется 7 или 9 часов, придерживайтесь этой длительности сна ежедневно.
Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Спустя 2 – 3 недели организм перестроится и будет самостоятельно знать, когда ему пора отдыхать и пробуждаться.
Сонливости не по плану – нет. Если на Вас нахлынул сон, а время ночного отдыха еще далеко, постарайтесь взбодриться. В противном случае Вы рискуете сбить налаженный режим.
Восполнение дефицита. Если по определенным причинам ночью Вы поспали меньше необходимой нормы, восполните недостаток сна в дневное время.

По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.

Период сна и бодрствования

В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения. Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.

Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.

Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:

спите в полной темноте или используйте ночник с максимально тусклым светом;
не пользуйтесь перед сном гаджетами, которые обладают яркой подсветкой;
перед сном выключите телефон, телевизор и другие приборы, способные излучать электромагнитные волны – они негативно сказываются на качестве ночного отдыха;
по мере приближения времени для сна уменьшайте яркость освещения в комнате.

Здоровая атмосфера в комнате – залог хорошего сна

Начнем с основного правила – Ваша кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.

Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате

Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:

обязательно проветрите комнату – свежий воздух сделает сон более глубоким и позволит Вашему организму восстановиться гораздо быстрее;
по максимуму избавьтесь от возможных источников шума – хороший сон возможен только в тишине;
в комнате должна быть комфортная температура – оптимально 18 – 22˚С в зависимости от ваших предпочтений;
кровать должна быть удобной – не пожалейте денег на качественный ортопедический матрас и подушку.

Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.

Правила короткого сна

Короткий сон, занимающий всего четыре часа, вполне может быть качественным и восстанавливающим. Ученые утверждают, что есть люди, которые проводят в таком режиме всю жизнь, их называют «быстроспящими». Однако это не правило, а исключение из него, и мы должны понимать, что хорошо отдыхать ночью за минимальное количество времени можно только в самых крайних случаях.

Рассмотрим, что нужно делать, чтобы восстановить энергетический баланс организма за 4 часа.

Засыпаем вовремя

В быту используется такое выражение, как «перегулять сон». Оно имеет научно обоснованное подспорье. За ощущение сонливости в нашем организме отвечает мелатонин – гормон, вырабатывающийся в шишковидном теле мозга. Его максимальная продукция длится недолго, всего 10-15 минут, именно в это время нужно отправляться в постель, чтобы быстро уснуть, а не вертеться полночи. Если пропустить это состояние, то в следующий раз оно наступит только спустя 1,5-2 часа, именно столько длится один цикл сна.

Ранний отбой

Для качественного четырехчасового сна есть два обязательных условия: вы должны хорошо выспаться накануне и чувствовать себя отдохнувшим, отходить ко сну нужно не позже 24.00.

Питание

Перед быстрым сном нельзя переедать, ведь на переваривание пищи организм тратит много энергии, а нам ее нужно максимально сберечь для предстоящего дня. Лучше всего выпить стакан теплого молока или кефира за полчаса до отдыха, молочные и кисломолочные продукты помогают быстрее уснуть.

Об энергетиках и кофеине следует забыть после 15.00, ваш организм должен быть настроен на отдых, а не на бодрствование.

Также исключите во второй половине дня прием алкоголя, на его утилизацию мы тратим еще больше энергии, чем на переваривание тяжелой пищи.

Расслабление

За час до отдыха начните выполнять свой ежедневный ритуал, это даст организму сигнал, что пора настраиваться на сон. Понежитесь в теплой ванне, послушайте релаксирующую музыку, попросите, чтобы любимый человек сделал вам массаж.

Не отказывайтесь от интимной близости, она отлично снимает нервное напряжение и способствует расслаблению.

Спальня

В комнате для сна должен быть благоприятный микроклимат. Проветрите ее в течение 30-40 минут, свежий воздух поможет нервной системе запустить тормозные механизмы. Устраните все источники шума, если не получается, воспользуйтесь берушами.

Практикуя быстрый сон, не забывайте и о повязке на глаза, она создаст для вас «персональную» темноту, необходимую для выработки мелатонина.

Вам не удастся выспаться за 4 часа, если ваша постель будет некомфортной. Выберите ортопедический матрас средней жесткости и анатомическую подушку. Эти принадлежности помогут снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата.

Спите под теплым одеялом, чтобы тело не тратило на согревание энергию, и вы смогли ее потратить на более важные дела.

Поза и настрой

Поза сна также влияет на его восстанавливающие свойства. Если нужно выспаться быстро, лучшим решением станет положение на боку. При этом голова находится в одной плоскости с позвоночником, руки не подняты выше головы. Это позволит предотвратить нарушение кровоснабжения и онемение конечностей.

Главная составляющая успеха – моральный настрой. Вам нужно договориться самому с собой, что пробуждение произойдет в положенное время и без проблем, а день будет легким и приятным.

Наш мозг быстро подчиняется самовнушению и выполняет точно все заданные ему с вечера команды.

Полифазный отдых

Полифазный сон также может стать выходом для тех, кому нужно быстро высыпаться. Его суть заключается в том, что человек спит от 15 минут до двух часов, только в несколько заходов. Чем меньше продолжительность сна, тем больше нужно делать «подходов».

Такой отдых практиковал легендарный Леонардо да Винчи, он дремал по 15 минут каждые 4 часа. Исход нам известен: художник вошел в историю, как один из талантливейших гениев, прожил насыщенную и длинную жизнь.

Как выспаться за 4 часа или отдохнуть

Есть метод, я думала сначала глупость, когда мне сестра о нём рассказала,а вот попробовала, точно работает.Ложиться надо так, что бы ровно в два ночи уснуть, значит в 1-00 или 1-30, ть,и до 4-х, а потом тоже, но днём с 14-00 до 16-00 и тоже лечь, что бы в 14-ть уже уснуть.Как это работает? Бог его знает, но я несколько раз использовала, получилось.И что удивительно, что в 4-00 встаёшь с ясной и чистой головой, как будто продрых 8-10 часов.Я хуже себя чувствовала даже, когда в 21-ч ложилась.Есть ещё способ научить себя, сделать свой организм будильником.Нас этому научила одна старушка учительница в группе продлёного дня, когда я ещё училась классе 4-5м.

Когда человеку нужно рано или вообще встать в определённое время, а будильника нет, нужно вечером чётко сказать себе, завтра я встану, допустим в 5-00, нужно продумать до мелочей, что вы будете делать в тот день, представить себе, как чистите зубы, умываетесь, и прч., завтракаете, одеваетесь и отправляетесь по делам, расписать весь день, что надо делать, но после этого уже всякую «чушь» не вспоминать, не мечтать о чём-то постороннем, т.е выражаясь современным языком прекратить внутренний диалог и заснуть.Я с того времени сотни раз проверяла, работает на 100%.Да ещё, если практиковать постоянно, то со временем человеку будильник становится не нужен, он сам кого хочешь разбудит во время.

В периоды рабочего дня, когда очень хочется спать, сесть удобно, сделать пару вдохов и выдохов. Представить себя стоящим на вершине высокой горы. Потом спрыгнуть вниз и лететь, лететь, пока не проснетесь. Это очень короткий сон, длительностью менее минуты. За это время мозг перегрузится, вы почувствуете себя отдохнувшим и посвежевшим.Можно ли довести длительность сна до 4 часов взамен 6-8 необходимых для полноценного отдыха. Химические процессы, происходящие в теле за 8 часов, не получится ускорить за более короткое время. Против природы не пойдешь. Но отдохнуть и восстановить силы вполне можно. Во время напряженной работы, экзаменов и другой творческой работы, возможность высыпаться за четыре часа позволяет завершить начатое, вовремя.

Как правильно проснуться

Необходимо определить, когда начинается фаза неглубокого сна (примерно 3 часа после засыпания). Если человек проснётся в другой период, он будет невыспавшийся и уставший.

Перед тем как ложиться в постель, можно запрограммировать свои биологические часы на то, чтобы проснуться через установленный промежуток. В качестве подстраховки рекомендуется завести будильник.

Если есть возможность, стоит приобрести специальные устройства, которые помогут вовремя проснуться. Это могут быть часы или специальные программы для смартфонов.

Они выполняют две важные функции:

контролируют состояние человек, отмечая момент перехода к быстрому сну;
в нужное время подают сигнал о пробуждении.

Сонник — Часы

Если часы шли исправно и показывали правильное время, сон означает, что ваша работа идет слаженно, вы успеете сдать ее в срок

Остановившиеся, сломанные или разбитые часы — предупреждение о том, что вы рискуете не успеть закончить важное дело. Заводить часы — в ближайшее время вам придется сделать срочную работу, которую очень хорошо оплатят

Если вам приснились сломанные часы, представляйте, что вы отдали их часовщику, и он очень быстро починил их. Часы снова идут. Если вы видели разбитые часы, представьте, что вам дарят новые, дорогие швейцарские часы, которые идут с исключительной точностью.

Как быстро выспаться

Медицине известно множество случаев, когда люди тратили на отдых всего несколько часов в сутки и при этом чувствовали себя весьма бодро. Например, Наполеон уделял на сон около 4.5 часов и прожил много лет.

Сегодня современной медицине удалось разработать эффективный метод короткого сна, позволяющий тратить на отдых 4 часа в сутки и ощущать себя вполне отдохнувшим. Однако, ложиться спать потребуется, придерживаясь инструкции:

ежедневно перед сном проветривайте комнату для сна;
правильно организуйте зону отдыха;
отдавайте предпочтение постельным атрибутам из натуральных тканей;
устраните посторонние звуки, мешающие заснуть, к таким относится работающий телевизор, звуки, доносящиеся из улицы и разговоры соседей. В этом случае может помочь использование беруш;
затемняйте спальню плотными шторами;
облегчить засыпание помогают эфирные масла лаванды или хмеля;
вечер, проведённый, на свежем воздухе гарантирует легкое отхождение ко сну за счет хорошего насыщения воздухом головного мозга;
примите контрастный душ, прежде чем отправиться на отдых. Он избавит от напряжения, присутствующего в мышечной массе, излишней энергии и успокоит не только тело, но и разум;
поскорее уснуть и нормально выспаться за короткий промежуток времени удастся, если пищеварительный тракт не будет сильно заполнен. Иными словами, при пустом тракте энергия направляется на восстановление организма, а не переработку пищи;
чтобы достичь положительного результата нужно приучать себя отдыхать раз в неделю минимум 7 часов.

Как правило, придерживаясь вы перечисленных советов, человеческий организм начинает привыкать к заданному темпу уже через неделю. Ну а если возникают трудности с процессом засыпания, поможет йога.

Народные способы улучшения сна

Традиционная медицина располагает целым арсеналом лекарств, предназначенных для нормализации сна. При незначительных отклонениях можно обратиться к опыту предыдущих поколений и сделать это с наименьшим риском для здоровья.

Напитки и настои

Тонизируют, успокаивают и не вызывают привыкания, чрезмерной сонливости, побочных реакций.

Наиболее действенными признаны:

Укропная вода. 1 ст. л. семян запарить 300 мл кипятка, оставить на час. Отвар пропустить через марлю, пить 14 дней утром, в обед и вечером.
Лимонно-медовый напиток. В 100 гр. сока лимона растворить 10 гр. меда, всыпать 1 ч. ложку молотых грецких орехов. Принимать по 1 ст. л. за 60 мин до сна.
Молочно-чесночный напиток. 1 зубок чеснока мелко порезать и смешать с 200 мл молока. Смесь вскипятить, остудить, добавить 1 ч. ложку меда. Принимать за 15 мин. до ночного отдыха.
Ромашковый настой. 1 ст. ложку ромашки запарить 200 мл кипятка, полчаса дать постоять. Остудить и выпить за час до сна.
«Сонный» настой. Перемешать в равных долях перечную мяту, семена тмина, валерьяновый корень, цветы ромашки. 2 ч. ложки смеси заварить стаканом кипятка. Дать постоять 20 мин. Пропустить через марлю, охладить, добавить 10 гр. меда. Пить по 100 мл перед сном.

Спиртные напитки, ко всеобщему заблуждению, имеют кратковременный седативный эффект и отрицательно влияют на глубину сна. Поэтому они не подходят в качестве снотворного.

Ванны

Водные процедуры принимают за 2 ч до того, как ложиться спать. Температура воды должна составлять не выше 40 градусов.

В ванну рекомендуется добавлять лекарственные травы:

Сосновый отвар. Шишки, иголки кипятят в течение нескольких минут и дают отстояться 15 часов. Готовый отвар имеет насыщенный коричневый цвет.
Валерьяновый отвар. 200 гр. корней валерианы кипятят в 1 л воды, дают постоять 3-4 часа.

Во время принятия ванны вода не должна покрывать область сердца. Продолжительность процедуры составляет 15 мин.

Ароматерапия

Под воздействием эфирных масел вырабатываются эндорфины – гормоны «счастья», которые порождают чувство спокойствия, благополучия. Для борьбы с бессонницей используют ромашковое, лавандовое, розовое, апельсиновое, бергамотовое масла. Их добавляют в ванну, аромалампы, подвески на шею в виде кулона или амулета.

Подушки от бессонницы

Малоизвестное, но эффективное средство – подушки из лекарственных растений. Шьют их из хлопка или льна. Набивку делают из хорошо просушенных сосновых иголок, лепестков роз, папоротника, мяты, душицы. «Лечебные» подушки снимают стресс, успокаивают, помогают справиться с кошмарами и храпом. Курс лечения – 1 неделя.

При отсутствии серьезных нарушений народные средства являются достойной альтернативой снотворным медикаментам. Они мягко воздействуют на организм, не наносят вред здоровью.

А так ли уж полезен он: мнение специалистов

Такова уж природа человека — пытаться все оптимизировать и улучшать. Не обошла эта тенденция и такой необходимый в нашей жизни процесс, как сон. Благодаря появлению современной аппаратуры стало возможным изучить не только его фазы, но и сновидения, а также процессы, происходящие в организме во время отдыха. Но, несмотря на это, детальных и долговременных исследований полифазных схем сна не проводилось. Поэтому все имеющиеся данные — это, по большей части, результат личного опыта «полифазников».

Согласно мнению Петра Возняка, который занимался изучением особенностей людей, практикующих полифазный отдых, такая схема сна абсолютно ничем не обоснована.

Более того, к негативным последствиям подобного рода режима и, как следствие, увеличивающегося недосыпания, он относит:

снижение умственной активности;
понижение работоспособности;
повышение уровня тревоги;
возникновение стресса;
заметное снижение иммунитета и защитных сил организма.

Тем не менее, полифазный сон может быть полезен в определенных условиях. Например, в профессиях, которые предполагают наличие высокого уровня ответственности и постоянную мобилизованность. Это пожарные, спасатели, летчики, военные. Периодическое отключение для отдыха в течение суток предполагает, что таким образом работник выспится и может быть готовым к немедленным действиям. Но в обычных условиях, прежде чем переходить на подобный режим увеличения продуктивности за счет уменьшения количества часов, проведенных в царстве Морфея, следует очень хорошо подумать.

Подводя итог, отметим, что научиться спать как Наполеон (который, как известно, спал по четыре часа в день), и быть при этом весьма продуктивным, можно. Вопрос в том, как надолго хватит такого режима без ущерба здоровью. Поэтому лучшим вариантом будет пересмотреть уже имеющийся распорядок дня, включив в него полезные привычки, касающиеся физической активности, правильного питания, исключив «пожирателей времени». И спать столько, сколько потребует организм.

https://youtube.com/watch?v=PMPhxjGoujg

Способы быстро уснуть: растительные средства

Первый способ для быстрого засыпания – это воспользоваться природными средствами. Речь идет о целебных свойствах трав, которые стимулируют сам процесс засыпания, помогают расслабиться и погрузиться в сон.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram!

Рекомендуем следующие способы:

Ароматерапия – то, к чему прибегают в первую очередь. Она помогает разгрузить голову, снять стресс. Купите масла ромашки и лаванды, обзаведитесь аромалампой. Несколько капель масла, чайная ложка воды – такая смесь при нагревании начнет источать приятный аромат, который расслабляет и помогает быстрее заснуть.
Настойка валерианы – известна тем, что успокаивает центральную нервную систему, снижает давление.
Настойка пустырника – простое аптечное средство обладает успокаивающим эффектом, его хорошо принимать непосредственно перед сном.
Чай с мелиссой или ромашкой – чайную ложку залейте стаканом кипятка, дают настояться. Такой чай пейте перед сном – он поможет успокоиться и настроиться на сон.

Чем грозит дефицит серотонина

Это проверенные временем средства, которые не имеют побочных эффектов. Травы естественным способом влияют на организм, настраивая его на сон и отдых.

Как высыпаться за 5 часов. Методики позволяющие спать по 5 часов в сутки и высыпаться

Созданы разные методики, обучающие, как высыпаться за 5 часов или за меньший промежуток. Для человека, привыкшего жить в напряжённом ритме, это кажется хорошей идеей, ведь освободившиеся часы можно потратить на другие дела. Но действительно ли возможно научиться быстро спать и при этом не ощущать недосыпания? Ниже будет рассказано о необходимости сна и предложены методики, как высыпаться за короткий отрезок времени.

Сколько нужно спать

Общепринятая норма — 7-8 часов в сутки, но человеческий организм индивидуален. Одним счастливчикам хватает 5-6 часов, чтобы ощущать себя бодрыми, а другим — поспать 9 и более часов.

Прежде чем искать способ, как без вреда для организма сократить продолжительность ночного отдыха, рассмотрим, какие биоритмы возникают в вечерний и ночной периоды:

20:00. Немного снижается АД и температура тела, замедляется клеточный метаболизм.
21:00. Мозговые центры синтезируют мелатонин — гормон сна. По мере выработки мелатонина у человека возникает чувство расслабленности, появляется лёгкая сонливость. Понижается активность внутренних органов.
22:00-04:00. Центральная нервная система расслабляется, происходит регенерация клеток. По данным исследования, на этот временной промежуток приходится основное расслабление организма. Кроме того, с 03:00 до 04:00 активизируется дыхательная функция.
05:00. «Пробуждается» кишечник, подготавливая организм к утренней дефекации.
06:00. Начинается синтез гормонов, стимулирующих энергообмен и подготавливающий организм к пробуждению.

Чтобы полноценно восстановить силы во время ночного отдыха, надо ложиться в постель не позднее 22:00, а вставать — в 06:00. Но это общие рекомендации. Человеческий организм индивидуален, и биологическое время для восстановления жизненных сил может немного смещаться.

Но существует одно правило для всех — чтобы отдых был полноценным, нужно спать в темноте.

Немного о полифазном сне

Наверное, многие читали исторические факты, когда учёные или великие деятели спали урывками несколько раз в сутки. Это основано на том, что длинные фазы сна разбиваются на несколько частей. По отзывам людей, попробовавших этот способ, после пробуждения повышается производительность труда, мозг начинает работать активнее. Рассмотрим особенности полифазного сна на примере пятичасового ночного отдыха.

После засыпания, когда дремота длится от нескольких минут до получаса, человек погружается в сон, который делится на 2 фазы:

быстрого сна — это время активно работает подсознание, обрабатывая полученную днём информацию, в этом периоде появляются сновидения;
медленного сна — происходит глубокое расслабление всех мышц и восстановление тканей на клеточном уровне.

Фазы чередуются несколько раз за ночь (подробнее о фазах можно узнать, посмотрев видео). Во время медленного цикла, когда наступает сильное расслабление, разбудить человека сложно, после пробуждения долго сохраняется вялость и сонливость. А вот разбуженные в быструю фазу легко просыпаются и чувствуют бодрость.

Сон 4 часа в сутки: техники полифазного сна

Люди со свободным графиком могут попробовать одну из техник полифазного
сна. Методики предполагают многоразовый сон в течение суток через определённые промежутки времени. Известными техниками полифазного сна являются:

Everyman – сон 1.5–3 часа в период с 22 до 6 утра и сон 3 раза по 20 минут в светлое время суток. Это метод является наиболее щадящим, поэтому начинать эксперименты со сном лучше с него.
Dymaxion – сон 30 минут каждые 6 часов. Для тех, кто уже освоил предыдущий метод и чувствует себя хорошо после полифазного сна.
Uberman – сон 20 минут через каждые 4 часа.
Tesla – сон 2 часа в ночное время и 20 минут днём. По такой методике спал знаменитый учёный Никола Тесла, поэтому методика и получила такое название.

Если техники полифазного сна оказались для вас выматывающими, от них
лучше отказаться. Тогда, как высыпаться за 4 часа? Спите 4 часа в темное время суток, а недостаток отдыха восполняйте послеобеденным 2-ухчасовым сном.