Как повысить стрессоустойчивость

Градации стрессоустойчивости

Как человеку стать стрессоустойчивым, если он и так кажется спокойным и вовсе не темпераментным? На этот вопрос психологи отвечают, что стрессоустойчивостью обладают все люди, однако в разных значениях.

Как повысить самооценку и уверенность в себе женщине — психология

Виды стрессоустойчивых людей:

• Стрессонеустойчивые. Переживают любую ситуацию, даже самую пустяковую, впадают в панику моментально.
• Стрессотренируемые. Раскисают при сильном ударе, незначительный стресс переносят спокойно.
• Стрессотормозные. В основном это люди с флегматичным темпераментом. По этой причине они реагируют на стресс равнодушно и холодно.
• Стрессоустойчивые. Такие люди либо рождаются таковыми, либо с помощью тренировок нарабатывают навык.

Дополнительная информация. Данные Всероссийского центра изучения общественного мнения сообщили, что в РФ принято избавляться от стресса следующими способами: просмотр ТВ-передач – почти 50% людей, прослушивание музыки – около 30%, употребление алкоголя и пищи – около 10%, занятия спортом, йогой и прием медикаментов – 10%.

Особенности третьей стадии

Психологи обращают внимание на сигналы, свидетельствующие о переходе стрессового состояния от умеренного к более сильному уровню:

• включение оборонительной позиции субъекта чаще всего бывает игрой на публику или убеждением, приводящим к занижению самооценки и самобичеванию;
• сведение до минимума концентрации внимания нередко приводит к рассеянности, неряшливости или принятию ошибочных решений;
• потеря деловых качеств способствует возникновению трудностей при выполнении задуманных действий;
• высокомерное и пренебрежительное отношение к другим людям может появиться из-за толкования любого несогласия как попытки унизить достоинство и поколебать авторитет человека, пребывающего в стрессовой ситуации.

В случае сохранения стрессора наступает следующая фаза, характеризующаяся истощением нервной системы. Хроническая повышенная активность организма приводит к утрате его сопротивления. В борьбе с дистрессом внутренние ресурсы личности исчерпаны. Индивид чувствует собственное бессилие и безысходность положения. Им овладевает тоска. Для достижения цели силы начинают расходоваться неэкономно. Третья стадия может привести к развитию личностных деформаций и психическому расстройству.

Если человек привыкает к новой атмосфере, но организму сложно приспособиться к другим условиям, происходят изменения в психическом состоянии личности. Субъект не может справиться с факторами, спровоцировавшими расстройство. После неудачной попытки адаптации индивид теряет физические силы. Наступает истощение организма, который приобретает уязвимость к болезням и даже смерти. Эта фаза проходит через 2 этапа:

• расстройство способствует снижению работоспособности, появлению затруднений в поиске выхода из сложившихся обстоятельств, невозможности адекватного оценивания ситуации и принятия решений, замене творческого мышления простым повторением алгоритмов действий;
• деструкция приводит к заторможенности и оцепенению, в результате которых личности сложно сосредоточиться на важных моментах и вникнуть в суть разговоров или дела.

В итоге человек не может найти себе места, действует беспорядочно и совершает необдуманные поступки. Реакции на стрессовую ситуацию индивидуальны.

Эмоциональная возбуждённость может приводить к неадекватным срывам. Иной раз нарушается восприятие окружающей действительности. Субъект может искать у своих собеседников недостатки, вести с ними бессмысленные споры.

Третья фаза чем-то напоминает первую стадию: у человека возобновляется чувство тревоги, зарождается комплекс вины, снова развивается депрессия. Отличительным моментом является то, что на третьем этапе субъект теряет способность мобилизовать свои силы. Индивида могут преследовать нервные срывы, панические атаки. Нередко он погружается в глубокую депрессию. Это приводит к появлению соматических расстройств, возникновению тяжёлых болезней.

На 3 стадии заметно снижается иммунитет, страдает сердечно-сосудистая система, возникают заболевания желудочно-кишечного тракта, расширяются зрачки, появляются высыпания на коже и морщинки, ухудшается состояние волос, ногтей и кожного покрова. Телесные изменения называют физическим возбуждением. Самыми распространёнными симптомами являются головные боли, напряжение в основании шеи, неприятные ощущения в области эпигастрия и хронические запоры.

При продолжении воздействия стрессора нередко наступает полная деморализация. Субъект смиряется с поражением, проявляет безучастность. Он больше не хочет решать свои проблемы. Человек сломлен.

На этапе истощения стрессовая динамика отличается своей необратимостью. Без посторонней помощи человеку не обойтись. Ему необходимо обратиться к психологу или психотерапевту. Комплексная терапия включает в себя психологическую поддержку, приём успокоительных лекарственных препаратов, изменение распорядка дня и образа жизни.

Что такое стрессоустойчивость

«Нас убивает не сам стресс, а наша реакция на него» (Селье Ганс). Эта цитата как нельзя лучше описывает понятие стрессоустойчивости.

Что такое стресс в бытовом смысле понимают все. Научным языком стресс — это адаптивная реакция организма при наступлении неблагоприятных факторов. Человек генетически запрограммирован на два вида реакций в минуту опасности – бежать (тип «антилопа») или бороться (тип «лев).

Организм моментально выдает реакцию на стресс — пульс учащается, сердце рвется наружу, лицо краснеет, появляется дрожь в конечностях, неприятные ощущения в животе.

Стрессоустойчивость

— это способность личности активно противостоять проблемам, трудностям, шоковым и неприятным ситуациям. Это то качество, которое позволяет нести значительные эмоциональные и волевые нагрузки без ущерба для своего здоровья и окружающих.

В психологии стрессоустойчивость является компонентным понятием и включает в себя следующие показатели:

• Волевая составляющая. Показывает насколько человек способен к саморегуляции, контролю над мыслями и эмоциями.
• Психофизиологический элемент. Охватывает особенности психики, темперамента, состояние нервной системы.
• Интеллект. Отвечает за умение анализа ситуаций, принятие правильных решений.
• Эмоциональный компонент. Характеризуется объемом личного опыта предыдущих переживаний.

Стрессоустойчивость – это очень важное качество человека, позволяющее отражать нападки на психику со стороны, адекватно реагировать на критические события, в конце концов, забота о собственном комфорте и здоровье

Как развить стрессоустойчивость

С техниками все ясно, но их недостаточно для того, чтобы развить стрессоустойчивость в полной мере. Чтобы лучше овладеть навыком нужен комплекс определённых мер. Не пугайся, осуществить это можно и довольно быстро, стоит только захотеть.

Первое, что ты должна сделать – пройти тест на стрессоустойчивость.

Для этого можно воспользоваться мобильным приложением. Результат теста поможет замотивировать себя на работу над собой.

Второе – сон.

Здоровый сон восстанавливает организм, приводит в порядок психику.

Giphy

Третий этап для развития стрессоустойчивости – правильное питание.

Именно правильно подобранная и сбалансированная пища насытит твоё тело и мозг необходимыми антиоксидантами и витаминами, которые поспособствуют восстановлению нервных клеток и уберегут от проблем со здоровьем.

Обязательно отдыхай.

Организму просто помимо сна необходим отдых и расслабление. Отдых не   должен заключаться в поездке к морю, ежедневный отдых необходим. Где взять время на отдых, если его не хватает?

Отдыхай по пути домой: слушай музыку, вспомни что-то приятное, расслабь тело, настрой себя на позитив. Релаксируй в ванной по специальную музыку, используй ароматические свечи.

Когда со временем ты заметишь прогресс, можешь подключать медитации. Полчаса в день помедитировать или уделить йоге – отличное решение, ведь это одни из древнейших техник для развития самоконтроля.

Найди дело для души.

Самая обычная работа по дому может стать творческой, можно начать готовить необычные блюда или изучить технику творческой уборки. Если к этому не лежит душа, ищи своё, может, ты захочешь рисовать, а может лепить из глины (кстати, очень помогает успокаиваться, развивает мелкую моторику, положительно влияет на мозговую активность).

Фото автора Julia M Cameron: Pexels

Не прокручивай проблемы в голове, от того, что ты будешь думать о них, ничего не изменится

Прокрутка проецирует внимание и погружает в стресс. Если проблема не может решиться сейчас, отложи ее на потом

Плачь, если хочется.

Не стесняйся перед собой своих слез. Негативным эмоциям надо выходить, организму будет легче справиться со стрессом, если ты выведешь из себя токсичные чувства через слёзы

Но важно, чтобы это не было истерикой

Найди в себе «плохие» стороны.

Здоровое самокопание очень помогает развить в себе стрессоустойчивость. Здоровая критика – это признак здоровой и зрелой личности.

Ищи позитив, смейся, не обращай внимания на тех, кто говорит про дурачину! Позитивные эмоции порой сильнее негативных и вытесняют их из разума сами собой.

Главное, не игнорируй советы и техники, тренинги и консультации по развитию стрессоустойчивости. Если есть время и деньги, обязательно попробуй поработать над собой под руководством специалиста.  Помни, что ты достойна жить спокойно и счастливо, а счастье и спокойствие кроется в тебе самой.

Как снизить стресс и позаботиться о себе

Чтобы не загнать себя в ловушку стресса, важно знать свой природный темп и возможности, часы продуктивности и спада. Не забывать о перерывах в работе и вовремя снимать напряжение

Узнайте больше о своих особенностях. Как часто вам нужен перерыв, во сколько закончить работу, что нужно для концентрации, как снять напряжение. Кому-то нужен пятиминутный разговор, а кому-то надо побыть в тишине или выйти на короткую прогулку.

Устройте комфортное рабочее место. Сделайте для себя отдельное рабочее место и попросите всех членов семьи не отвлекать вас, когда вы работаете. Хорошо, если у вас есть отдельный уголок, где можно закрыться при необходимости.

Разделите рабочее и личное время. Люди, работающие из дома, часто думают так: «Я же дома, не нужно тратить время на дорогу. Потрачу его на дело: срочную задачку допилю, коллегам в чатик отвечу, почту разберу». Так тоже можно. Но недолго.

Не засиживайтесь за работой допоздна. Это чревато усталостью, выгоранием и хроническим стрессом. А еще старайтесь не сочетать днем домашние дела и рабочие задачи — скорее всего, вы накосячите и там и там.

Делегируйте. Умение попросить помощи у коллег или перераспределить силы — важный навык для борьбы со стрессом. Если чувствуете, что задача слишком большая или сложная, заручитесь поддержкой перед началом.

Планируйте

Составляйте списки дел, сортируйте их по степени важности и старайтесь выполнять самые актуальные. Сосредотачивайтесь на одной задаче за раз

Обязательно отводите себе время для отдыха. Делайте короткие перерывы каждый час. Как ни парадоксально, но так вы успеваете больше, чем когда работаете, не отрываясь от монитора.

Сьюзен Войжитски, стрессоустойчивый генеральный директор YouTube, говорит: «Очень важно иногда делать перерыв. Я заметила, что, когда отдыхаешь, в голову приходят отличные мысли»

Кстати, именно она придумала менять слово Googlе в праздники анимацией.

Ограничьте время в соцсетях. Бесконечные ленты крадут время, которое могло бы стать продуктивным. Заходя одним глазком глянуть пару сториз, вы пропадаете на полчаса-час, а возвращаясь, торопите себя с рабочими проектами, тем самым провоцируя тревогу. Определите, сколько времени в день вы хотите отдавать соцсетям, а сколько работе. И старайтесь следовать этому расписанию.

Отслеживайте реакции тела и эмоций. Постарайтесь разобраться, отчего вы сейчас сидите с напряженными скулами или почему так резко захотелось шоколада. Возможно, вам нужно отвлечься и расслабиться, а не накапливать напряжение.

Не давайте чувству одиночества часто овладевать вами. Социальная изоляция и одиночество — серьезные проблемы, которые становятся угрозой общественному здоровью. Особенно страдают от них люди, работающие удаленно

Человеку важно поддерживать социальную связь с другими — долгое время от этого зависело его выживание и благополучие. Устраивайте разные неформальные тусовки, создавайте поддерживающее окружение, которое будет помогать вам чувствовать себя в кругу своих

Варвара Лялягина, автор проекта Start Blog Up, в трудные моменты ищет поддержку в кругу близких по духу людей: «Когда я расстраиваюсь, мне помогают друзья. У меня есть группа коллег и друзей. Очень узкая компания, но я знаю, что этим людям могу сказать почти все. Они меня поддержат и не вынесут это вовне».

Дружба для взрослых: как и где искать новые знакомства // Нетворкинг

Тест на стрессоустойчивость и диагностика уровня стресса

Определить допустимый уровень стресса сложно, потому что он очень индивидуален и зависит от многих факторов. То, что один человек выдерживает легко, для другого может стать непосильной ношей

Чтобы проверить себя, обратите внимание на то, как изменились за последнее время ваш сон, физическое состояние, концентрация внимания и активность. Возможно, появилось чувство вины, одиночества или злость? Это тоже может указывать на стрессовую реакцию

Чтобы быстро проверить свой уровень стресса и степень вашей стрессоустойчивости, пройдите короткие тесты:

• экспресс-диагностика состояния стресса — 9 вопросов;
• шкала психологического стресса — 25 вопросов;
• тест на стрессоустойчивость;
• а тут можно узнать, как вы обычно справляетесь со стрессом.

Приложения для мониторинга уровня стресса

Отследить свой уровень стресса (определяется по изменениям сердечного ритма) и получить другие данные о своем здоровье можно с помощью следующих приложений:

• StressCam за 2 минуты определяет биологический возраст и уровень стресса.
• Welltory отображает данные по сну, стрессу и продуктивности, формирует итоги дня.

Типы стрессоустойчивости

В психологии по рассматриваемому критерию все люди делятся на 4 вида, в зависимости от их реакции на происходящие события:

1. Стрессонеустойчивые . Не могут приспособиться к новым условиям и подстраиваться под ситуации. Любое незнакомое событие или мысли о нем становятся причиной паники.
2. Стрессотренируемые . Личности готовы к небольшим переменам в своей жизни, но неудачи провоцируют у них депрессию и срывы. .
3. Стрессотормозные . Готовы измениться однократно и внезапно. Если череда неудач следует друг за другом, то человек падает духом и становится неспособным решать важные задачи.
4. Стрессоустойчивые . Такие люди спокойно относятся к переменам, умеют найти выгоду для себя в экстремальных ситуациях. Стрессоустойчивый человек может поддаться эмоциям только в самых тяжелых ситуациях: смерть близкого человека, серьезные проблемы со здоровьем.

Прощение

В современном мире очень важно уметь прощать. Казалось бы, сделать это довольно просто, но на деле все оказывается совсем иначе

Чтобы повысить уровень стрессоустойчивости, вам нужно тренировать в себе умение прощать. Но какая связь между прощением и стрессом? Все довольно просто: когда вы на кого-то злитесь или обижаетесь, ваш организм уже находится в состоянии стресса, а если вы еще и постоянно думаете об этом, прокручиваете в голове ситуацию и возможные ее исходы, то ваш организм все больше и больше ресурсов отдает на эту, по сути, бессмысленную затею.

Так что чем раньше вы простите человека за то, что он сделал, тем меньшему стрессу вы подвергнете свой организм. И вам не понадобятся препараты, повышающие стрессоустойчивость. Нет смысла пичкать себя химией, когда ответ лежит на поверхности. Единственное, что вам можно принимать, – это пищевые добавки с витамином Д. Возвращаясь к предыдущему пункту, стоит сказать, что они необходимы в зимнюю пору года, когда нет возможности получить достаточно солнечного света естественным путем, а также вегетарианцам, так как витамин Д в больших количествах содержится в жирной рыбе, которую они не употребляют.

Стадии стресса

Изучение природы стресса показало, что в своем развитии он проходит три фазы. Каждая из них несет определенную угрозу организму. Потому нужно понимать, как протекает каждая из фаз, чтобы определить пути борьбы с ними.

• Тревожность. На этой стадии начинается усиленная выработка адреналина и норадреналина. Человек понимает, что должен как-либо реагировать на сложившиеся обстоятельства.
• Сопротивление. Во второй фазе внутренние силы нервной системы мобилизуются. Это практически не затрагивает физическое здоровье, но человек постоянно на взводе, агрессивный и легковозбудимый.
• Истощение. Самая опасная фаза наступает после длительного воздействия раздражителя. Организм тратит все ресурсы на борьбу с раздражителями. В результате таких действий развивается депрессия, нервные срывы и апатия.

Упражнения для расслабления

Разденься и ляг с закрытыми глазами в теплом и удобном месте. Дыши спокойно и глубоко, так чтобы живот двигался больше, чем грудь. Потом напрягись и расслабь мышцы в следующей последовательности:

• руки – сожми в кулаки, а затем разожми;
• предплечья – одновременно напряги бицепсы и нижнюю часть предплечья;
• плечи – подними их практически до ушей;
• ступни – подожми пальцы;
• передняя поверхность ног – отведи ступню от себя так, чтобы она почти образовывала параллельную линию с ногой;
• задняя поверхность ног – подними ступни вверх, чтобы пятки были внизу;
• бедра – напряги их посредством прижимания коленок к полу;
• попа – сожми ягодицы вместе;
• живот – резко сожми мышцы живота;
• нижняя часть спины – придави поясницу к полу.

Кстати, перед тем как начать упражнения, стоит проверить себя на стрессоустойчивость.

Тест на стрессоустойчивость

Для прохождения теста следует отметить, насколько утверждение в левой колонке соответствует действительности или насколько часто происходит. Этот тест полезно давать пройти соискателям во время интервью.

Интерпретация результатов

Далее подсчитайте суммарное число баллов, которое было набрано и определите, каков уровень вашей стрессоустойчивости. Чем меньше (суммарное число) баллов вы набрали, тем выше ваша стрессоустойчивость, и наоборот:

• 51 — 54 – очень низкий
• 53 — 50 – низкий
• 49 — 46 – ниже среднего
• 45 — 42 – чуть ниже среднего
• 41 — 38 – средний
• 37 — 34 – чуть выше среднего
• 33 — 30 – выше среднего
• 29 — 26 – высокий
• 18 — 22 – очень высокий

Даже если у вас очень низкий уровень стрессоустойчивости, это не значит, что так будет всегда. Стрессоустойчивость можно и нужно развивать.

Основное правило

Поэтому основное правило расхламления Разума для развития стрессоустойчивости простое и звучит так. 

Если выполнить хотя бы только одно это правило, мы будем гораздо чаще соприкасаться с реальными историями и событиями.  Ведь мы уже помним, что реалистичность здесь ключевое слово. Ведь именно тогда наш низ, благодаря возросшей реалистичности будет шире и массивнее, станет  удерживать нас от неожиданных падений. А мы обязательно получим больше возможностей развития стрессоустойчивости.

 А еще,  как минимум, больше простора для удовольствия от жизни.

Конечно, помимо выдуманных историй есть, множество других причин появления ментального мусора. Ведь, если верить исследованиям, то  по разным данным у человека за сутки промелькивает до 60 тысяч различных ментальных единиц — мыслей, обрывков фраз, полных и частичных воспоминаний и т.п. Большинство из них  для нас нужные и полезные, многие довольно безобидные.

 Но, следует признаться, что есть и другие.

Как обрести полезные привычки

Обрести «новые меха для нового вина» — очень важно для развития стрессоустойчивости. Ведь таким образом можно защитить себя от незаметной постоянной утечки энергии, связанной с  обесцениванием

Эта сохраненная энергия позволяет нам удерживать баланс, находить нетривиальные решения. Она является питательной средой для интуиции и озарений.

Для некоторых людей вполне достаточно простых шагов, описанных в статьях блога, чтобы заняться «расхламлением мозгов», например, освободить себя от придуманных историй,  негативных мыслей и обесценивания.  

А бывает более сложная ситуация, когда не только справиться, но даже обнаружить и выловить  их сложно — без специальных знаний и навыков не получается.

Как  заниматься ментальным расхламлением, избавлением от вредных привычек и обретения полезных.

1.  Самостоятельно с помощью книг, курсов, 
2.  Используя участие в Групповых Занятиях с обратной связью от специалистов, в том числе онлайн
3. Обратившись за личной консультацией психолога или психотерапевта.

В каждом из способов есть свои плюсы и минусы. Как правило, групповые занятия  с обратной связью и личная консультация платные. Но специалисты смогут помочь вам увидеть то, что самому видеть трудно или невозможно.

Время, которое вы можете потратить на более честные отношения, полноценные контакты, лучшее понимание себя, своих интересов, более наполненную жизнь.

Ну а выбирать, конечно, вам.

В одной из следующих  статей мы продолжим обсуждать эту тему, — разберем следующие шаги, которые помогут  повысить стрессоустойчивость. И посмотрим на них тоже объемно, опираясь на мой опыт, а также используя опыт представителей телесной психотерапии.

Буду рада встретиться с вами на страницах других статей. И, конечно, вашим лайкам и подписке. 

Магний против стресса

Магний – важный элемент, влияющий на наше спокойствие и здоровье нервной системы. Кроме того, он способствует усвоению кальция.

Частые головные боли, срывы, раздражение, стрессы и судороги в ногах свидетельствуют об острой нехватке магния в организме.

Компенсировать потерю можно из «живых» зеленых продуктов (салаты, яблоки), но не каждый день мы согласны питаться экзотической спаржей и шпинатом.

В приличном количестве магний присутствует в семечках (особенно тыквенных) и орехах (миндаль, грецкий, кедровый), а также в фасоли, отрубях и кунжуте.

Продукты эти не из дешевых, поэтому для многих выгодным решением становятся витаминные добавки.

Рекомендуем вам выбирать магний в легкоусвояемой форме – в виде хелата, малата или цитрата. Оксиды нашим организмом почти не усваиваются, и от курса дешевых микроэлементов не будет толка.

Наиболее хороши дуэты магния с кальцием, калием или витамином В6.

Психологические упражнения для развития стрессоустойчивости

Психологические упражнения для развития стрессоустойчивости Очень важно правильно бороться с приступами агрессии. Для этого используем некоторые психологические трюки:. Для этого используем некоторые психологические трюки:

Для этого используем некоторые психологические трюки:

В момент когда разгневанный человек выплескивает на вас весь свой негатив, трудно сдержаться.

• Поэтому, оставляем своего агрессора одного в кабинете и под любым вежливым предлогом выходим. Это передышка дает возможность передохнуть и успокоиться вам и вашему агрессору.
• Оставшись один, пытаемся избавиться от негатива.
• Делаем плавный вдох через нос и резкий выдох через рот. Повторяем не менее трех раз.

Немного успокоившись:

• Пытаемся рассмешить себя. Представляем обидчика героем самого смешного анекдота, сидящем на детском горшке, в идиотской одежде не по размеру. Все, что угодно, что бы агрессию трансформировать в смех.
• Используем метод медитации. Отключаем все ненужные мысли. Представляем этого человека маленькой, никому не нужной букашкой. Которую можно в любую минуту дунуть и она исчезнет. Делаем это мысленно. И чувствуем как, становится легко.
• Самые лучшие психологические упражнения по повышению стрессоустойчивости, можно применять посещая занятия йогой.
• Они способствуют полной гармонизации всего эмоционального состояния. Наполняют энергией и силой.
• Человек у которого внутри гармония и покой, совершенно не реагирует на проявления любых негативных реакций.
• Элементарные дыхательные и медитативные упражнения можно найти в интернете. Но не стоит самостоятельно выполнять сложные.

Физическая активность

Если вы хотите узнать еще больше способов того, как повысить стрессоустойчивость организма, то вам стоит обратить внимание на физическую активность. Как и в случае с солнечным светом, кажется, что добиться этого просто, но на деле выходит, что после целого рабочего дня уже не хочется идти в спортзал или вообще хоть что-то делать

А это подход, ведущий в никуда. Во-первых, физическая активность приводит ваши мышцы в тонус, делает вас сильнее и здоровее. Во-вторых, в процессе любой физической активности в мозгу вырабатывается норэпинефрин, который и повышает сопротивляемость стрессу.

Похожие записи:

Лучшие видео для кошек Употребление алкоголя до и после нанесения тату Как подобрать подпись для фото в instagram Рейтинг топ 7 лучших гиалуроновых сывороток для лица: плюсы и минусы, отзывы Лучшие охотничьи ружья: обзор моделей, описание и характеристики Водитель не остановился по требованию сотрудника гибдд