Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля, использую вспомогательные упражнения

Виды подтягиваний

Существует большое количество упражнений которые можно выполнять на перекладине и каждое будет полезно для конкретной группы мышц

Важно научиться правильно подтягиваться на турнике. Давайте рассмотрим подробно все разновидности которые существуют

По типу хвата

Зависит от положения кистей рук на турнике. Это определяет какие группы мышц будут принимать наиболее активное участие в процессе. Есть всего 3 возможных варианта:

1. Прямой, он же нормальный или верхний – классика. В этом случае костяшки кулака находятся со стороны тела. Активная работа спинных мышц.
2. Обратный, он же нижний или как говорят в народе – «бабский». Костяшки развернуты в противоположную от корпуса сторону, а человек может наблюдать кончики пальцев глазами. В работу активно включаются бицепсы.
3. Комбинированный или разноименный. Одна рука держит перекладину прямым хватом, вторая обратным. Активно работают плечевые мышцы и бицепс. В этом случае, чаще всего, положение рук меняется при подходах, чтобы все мышцы работали равномерно.

По ширине хвата рук на турнике

Значение имеет насколько широко расположены кисти рук на перекладине, в целом также есть только 3 разновидности:

1. Узкий – преобладает нагрузка на мышцы рук, в этом случае кисти находятся максимально близко друг от друга.
2. Нормальный/средний, в этом положении руки находятся на ширине плеч. Нагрузка распределяется относительно равномерно на спину и руки.
3. Широкий хват – основное усилие приходится на мышцы спины, кисти максимально удалены друг от друга.

По точке прикосновения к перекладине

Здесь все просто и зависит от того подводите ли вы к перекладине грудь (стандартные подтягивания) или позвоночник (за голову). В первом случае более активно включаются широчайшие мышцы спины, а во втором мышцы которые находятся в верхней части спины.

Классика и раскачка

К видам подтягиваний можно отнести классические «чистые» упражнения, когда все тело напряжено, а в движение участвуют только руки, и подтягивания с раскачкой, когда в процессе задействованы резкие, но ритмичные движения ногами. Выглядит это как будто вы снизу вверх пускаете волну, что способствует подтягиванию и снимает некоторое напряжение с рук.

Обратите внимание – комбинируя разные типы хвата рук на перекладине и используя классический тип или раскачку будут тренироваться различные группы мышц. На первых этапах, после освоения подводящих упражнений, используйте классические подтягивания, комбинируя полученную выше информацию

Так вы будете тренировать основные группы мышц, сможете научиться подтягиваться большое количество раз и подготовите себя для более сложных упражнений продвинутого уровня

На первых этапах, после освоения подводящих упражнений, используйте классические подтягивания, комбинируя полученную выше информацию. Так вы будете тренировать основные группы мышц, сможете научиться подтягиваться большое количество раз и подготовите себя для более сложных упражнений продвинутого уровня.

Турник какие мышцы работают

Чем полезны подтягивания на турнике. При выполнении любых силовых упражнений на турнике качаются руки, то есть все – от предплечий до трехглавой мышцы плеча.

Бытует мнение, что подтягивания очень хорошо развивают плечи. На самом деле при подтягиваниях косвенно и очень слабо качаются передняя и средняя часть плечевых мышц. Тыльную часть плеча можно проработать, подтягиваясь узким обратным хватом. Поэтому, для обретения широких округлых плеч упражнений на турнике недостаточно.

Даже при обычных подтягиваниях на турнике, косвенно качаются мышцы пресса. Чтобы их полностью задействовать, нужно медленно поднимать ноги вверх до касания кончиками пальцев перекладины.

Итак, какие мышцы развивает турник при подтягивании:

Круглые мышцы спины

Есть большие и малые круглые мышцы и хотя имеют такое название, на самом деле они не круглые, а немного продолговатые и плоские.

Круглые начинаются от лопатки, к которой крепятся одним концом и заканчиваются на плечевой кости, больше всего задействуются при подтягиваниях широким хватом за голову и к груди.

Широчайшие мышцы спины

Выполняя подтягивания к груди, к макушке и за голову, задействуются широчайшие мышцы спины, которые еще называют крыльями. В полной мере почувствовать работу широчайших можно, если немного согнуть ноги в коленях и выпрямив тело.

Ромбовидные мышцы

Эти мышцы выглядят как ромбические пластинки и располагаются под трапециевидной мышцей. Они качаются во время подтягиваний узким хватом.

Трапециевидные мышцы

При непосредственной помощи трапеции двигаются лопатки, также они поддерживают руки. Эта группа мышц является поверхностной и тянется от низа черепа до центра спины.

Разгибатели и сгибатели предплечий

Между локтями и запястьями расположено очень много мышц. Мышцы плече-лучевые для сгибания рук в локтях, разгибатели и сгибатели пальцев,  пронаторы (отвечающие за поворот ладоней вниз) и супинаторы (отвечающие за поворот ладоней вверх) относятся к мышцам предплечий.

Бицепсы

Хотя во время подтягиваний бицепсы являются вспомогательными мышцами, но их тоже можно проработать. Для этого следует подтягиваться нижним хватом, сгибая руки в локтях и вращая предплечья.

Трицепсы

Трицепсы занимают половину мышечной массы на плечевой кости и находятся на ее задней стороне. Эта группа мышц отвечает за выпрямление рук и при подтягиваниях задействуются слабо.

Пресс

К ним относятся прямые мышцы пресса, которые состоят из шести квадратов, а также поперечные и косые мышцы живота. Они являются стабилизаторами и помогают поддерживать правильную осанку в положении сидя и стоя, поэтому имея слабый пресс будет трудно выполнять многие упражнения.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы – это плечи, которые состоят из трех пучков: переднего, среднего, заднего. При подтягиваниях за голову больше качаются задние пучки, а подтягиваясь к груди качаются передние.

Мышцы груди

Эти группы мышц качаются незначительно.

Итак, мы рассмотрели, какие мышцы качаются на турнике. Регулярные занятия на турнике помогут укрепить мышцы спины, рук, пресса, груди и увеличить мышечную массу. Но главное – помогут поддерживать хорошую физическую форму и сохранить свое здоровье.

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Есть множество методик и рекомендаций как научиться подтягиваться с нуля.

Самый простой путь, но не самый распространенный – это тренажер Гравитрон.

Минус в том, что не в каждом тренажерном зале он есть. Если это про вас, можете пропустить раздел и перейти к варианту 2.

Вариант 1. С помощью тренажера «Гравитрон»

С его помощью можно быстро научиться подтягиваться с нуля. Отличительная особенность «Гравитрона» – он помогает уменьшить массу собственного тела при помощи противовеса. Соответственно – выполнение подтягиваний становится под силу любому человеку!

Методика проста и эффективна. Тренируете перекладину 2-3 раза в неделю. Не чаще! Мышцы должны восстанавливаться после нагрузок.

Для начала, осваиваем подтягивания обратным хватом (ладони повернуты к лицу). Хват на ширине плеч.

Вы подбираете на тренажере такой противовес, чтобы комфортно подтянуться 12-15 раз. Как только с выбранным весом станет подтягиваться легко, немного изменяете его и снова подтягиваетесь в диапазоне 12-15 повторений.

Когда вы доберетесь до отметки противовеса в 15-20 кг и сможете подтянуться 15 раз, поздравляем! Теперь вы можете попробовать подтягиваться на обычной перекладине обратным хватом. У вас это получится сделать примерно 5 раз подряд!

Из практики:

Путь от подтягиваний на тренажере «Гравитрон» до подтягиваний на обычной перекладине, в среднем, занимает 2-3 месяца. В зависимости от возраста, начального уровня тренированности и собственного веса.

Кстати, это еще один повод сбросить лишний вес. Чем меньше вы будете весить, тем легче и быстрее освоите перекладину.

Вариант 2. При помощи только турника

Здесь тоже есть эффективная методика научиться подтягиваться с нуля. Правда, она немного сложнее , чем «Гравитрон». Тренировки также проводятся 2-3 раза в неделю.

Сперва осваиваем более легкий вариант подтягиваний — обратным хватом.

Для начала, разбиваем подтягивание на фазы движения. При этом они идут наоборот —  от простых к более сложным.

1. Опускание вниз (негативная фаза движения). Ставите стул под перекладину, становитесь на него. И принимаете исходное положение – беретесь за перекладину обратным хватом. Руки согнуты в локтях, подбородок касается перекладины. Мышцы рук напряжены – и медленно (в течении 5 секунд), равномерно опускаетесь вниз.

Это один повтор! Опять становитесь на стул и следующий повтор – опускаетесь вниз в течении 5 секунд.

Начинайте с 3 подходов по 3 негативных опускания. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте количество негативных повторов.

Цель – дойти до 12 таких негативных опусканий (каждое по 5 секунд) в одном подходе.

1. Теперь вы готовы отрабатывать позитивную (преодолевающую) фазу движения. Начинаем с более легкой верхней фазы.

Опять встаньте на стул и примите верхнее исходное положение. Обратный хват, руки согнуты в локтях, подбородок касается перекладины.

Теперь опуститесь вниз, до середины амплитуды, пока руки в локтях не разогнуться до прямого угла. И резким движением подтянитесь вверх.

Начните с 3 подходов по 4 повторения. Постепенно повышайте количество повторений.

Цель та же – 12 подтягиваний в одном подходе, в верхней половине амплитуды.

Все, теперь вы готовы отрабатывать самую тяжелую фазу движения – нижнюю

1. Исходное положение – в висе на перекладине. Хват обратный (ладонями к себе), на ширине плеч.

Из этого положения, мощным движением, подтягиваемся вверх. Но только до половины амплитуды! Пока руки не согнуться под прямым углом.

Далее опускаемся вниз и повторяем движение. Начните с 3 подходов по 4 раза. Цель – уже понятна – 12 повторений такого половинчатого движения

1. Если вы одолеете 12 половинчатых движений снизу – поздравляем! Вы уже готовы подтянуться на перекладине обратным хватом 5-6 раз в полную амплитуду!

Когда начинать подтягиваться прямым хватом

В обеих методиках начинаем учиться подтягиваться с самого легкого варианта — обратным хватом. Как только одолеем 12 повторов — можно переходить на прямой хват. Должно получиться 6-8 раз.

Двигаемся опять к 12 повторам. Получилось — можно переходить на широкий хват к груди или за голову. Поначалу также получится 5-6 раз. Снова двигаемся к 12 повторам. Получилось — считайте, что вы полностью освоили подтягивания. Теперь только новые рекорды!

Часто задаваемые вопросы при выполнении подтягиваний

КАК РАЗОГРЕВАТЬСЯ – разминка перед выполнением подтягиваний обязательна, полезно выполнить круговые движения плечами, выполнить наклоны и повороты туловища, круговые движения бёдрами также не будут лишними. Не забывайте растянуть бицепс, взявшись за вертикальную стойку ладонью с большим пальцем направленным в пол. Полный список упражнений с подробными фото для растяжки мышц можно узнать – здесь.

КАКОЙ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ХВАТ – если использовать обратный хват в работу больше включается бицепс, если прямой, то нагрузка перетекает в спину и напряжение бицепса заметно снижается. При освоении техники обратным хватом, необходимо перейти на прямой. Ладони должны быть шире плеч с каждой стороны на 10-20см., что позволит хорошо вовлечь в работу широчайшие мышцы спины.

КАКОЕ НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – вися на турнике, уши должны быть в одной плоскости с плечами, а не выходить назад. Лопатки сведены, пресс напряжён, на руках нужно не просто висеть, а напрячь их для подъёма. Взгляд должен быть направлен на перекладину. Ноги немного выдвинете вперёд или скрестить на лодыжках, чтобы не дать возможности во время подтягивания раскачиваться.

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

• Первое, чего следует опасаться, – это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
• При выполнении подтягиваний, особенно – новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
• При интенсивных тренировках, особенно – на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Польза от подтягиваний зависимо от вида хвата

Зависимо от вида хвата на перекладине, можно извлечь следующую пользу от подтягиваний:

• прямой хват – увеличивается нагрузка на спину и плечи (меньше на бицепс);
• обратный хват– больше задействуются и тренируются бицепсы, а также низ широчайших мышц спины;
• смешанный хват – спина и плечи, а меньше бицепсы.

Также при сужении рук все больше задействуются мышцы рук (бицепсы и трицепсы), а спина нагружается меньше. И соответственно наоборот – чем шире хват при подтягивании, тем больше пользы для мышц спины.

А теперь более подробно рассмотрим это в таблице подробнее.

В чем польза подтягиваний широким хватом

На этом типе хвата и выполнении с ним подтягивания можно остановиться чуть подробнее. Ведь можно заметить, что те, кто занимается в тренажерном зале, из всех типов хватов при подтягивании, предпочитают именно прямой широкий. Нагрузку для большинства мышц «качки» осуществляют с помощью другого спортивного инвентаря (штанги, гантели, тренажеры). А вот в чем же польза подтягиваний широким хватом? Он очень эффективен для тренировки спины, и если подвешивать с помощью пояса отягощения, то для этих групп мышц подтягивание широким хватом самое подходящее упражнение. На рисунке ниже приведены мышцы, которые наиболее задействованы в этом упражнении. Мышцы, которые тренируются при широком хвате

Как видим, польза подтягиваний в том, что благодаря такому доступному упражнению можно эффективно тренировать верхнюю часть тела. При достижении возможности подтянуться 8-12 раз стоит задумать над увеличении своего веса с помощью утяжелителей, подвешенных на поясе. Рекомендации о том, как это можно сделать, можно найти в статье «Как сделать тренажеры дома«.

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Боитесь ли вы перекладины? Страшно ли вам вспоминать школьный спортзал? Вы не одни. Это движение остается устрашающим упражнением для многих мужчин. И это плохо, потому что не многие упражнения способны так укрепить все верхнее тело, затронув мышцы торса и улучшив осанку, как простое подтягивание.

Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена, вне зависимости от его целей. Это одно из самых фундаментальных, базовых упражнений в мире фитнеса. Оно полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для энтузиастов спорта

Это упражнение можно выполнять где угодно, как на турнике в спортзале, так и на ветви дерева у себя во дворе. Подтягивания также нагружают еще одну мышечную группу, которую вам бы хотелось задействовать – спину. Сильные мышцы спины защищают от повреждений плечи, а также помогают всем другим мышцам вашего организма получить максимальную пользу от других упражнений, например, от жима на скамье или сгибаний рук

Оно полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для энтузиастов спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно, как на турнике в спортзале, так и на ветви дерева у себя во дворе. Подтягивания также нагружают еще одну мышечную группу, которую вам бы хотелось задействовать – спину. Сильные мышцы спины защищают от повреждений плечи, а также помогают всем другим мышцам вашего организма получить максимальную пользу от других упражнений, например, от жима на скамье или сгибаний рук.

Но надо помнить, что техничным подтягиваниям сложно научиться по многим причинам. Во-первых, нужно иметь подвижные плечевые суставы, чего для многих людей сложно достичь. Во-вторых, вы поднимаете полностью вес своего тела, что просто нелегко. Также подтягивания можно выполнять разными способами, что делает их еще более сложными.

Но мы можем вам все объяснить. Поможем вам преодолеть все трудности, которые мешали вам правильно выполнять подтягивание – золотой стандарт упражнений с весом тела. А если вас до сих пор мучают воспоминания о спортзале в школе, вы найдете способы побороть и их. Пришло время подойти к перекладине и взяться за работу.

Правильная техника выполнения

Подтягивание несколько сложнее, чем просто сближение подбородка и перекладины. Нужно знать нюансы, которые позволят вам и укрепить спину, и не навредить плечам. Упражнение можно рассматривать в трех различных фазах: начало внизу, позиция посередине и верхняя позиция, в которой оказывается сложнее всего тянуть.

С чего начать

Никогда не позволяйте напряжению уйти из спины. Ваши руки должны быть вытянуты полностью, но тело не должно висеть. Держите постоянное напряжение в плечевых мышцах, мышцах вокруг лопаток и ключицы. Не позволяйте телу повиснуть полностью, потому что плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадет на сравнительно слабые связки бицепса – это нежелательно.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/btXaOCjjjsE

В середине упражнения

Следите за лопатками. Когда вы начинаете тянуть вверх, не используйте только руки. Вместо этого задействуйте и другие мышцы – тяните вниз и назад лопатки, по мере того как локти двигаются к ребрам. «Вы контролируете свои плечи и лопатки используя «естественный ритм плеча», — говорит Джефф Кавальере, физический терапевт и тренер. Это – ключ к здоровью плеч и правильной техничным выполнения движения. В видео ниже он объясняет реальные причины, почему не получается подтягиваться.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/DLWyKLsj_HY

Добрались до верха? Не останавливайтесь

Старайтесь закончить повтор. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной, не прекращайте тянуть. Старайтесь подняться выше, сжимая лопатки. Тяните, даже если вы не поднимаетесь выше. Когда вы это делаете, старайтесь держать напряжение в ягодицах и мышцах пресса. Ваш торс может немного отклоняться назад, из-за чего ваши бедра и ноги будут впереди перекладины. Это не проблема, а вот плечи нельзя выдвигать перед турником. Это может травмировать мышцы плеча.

Виды подтягиваний

Упражнения можно выполнять несколькими способами. Рассмотрим их подробнее.

Средний хват сверху

Классический вариант с упором на прокачку мышц спины и бицепсов:

• расположить руки на ширине плеч;

• повиснуть, немного прогнув спину;

• скрестить ноги для лучшей фиксации тела;

• начать подтягиваться, сводя лопатки вместе;

• коснуться перекладины верхней частью груди;

• плавно опуститься.

Средний хват снизу

Более легкий способ, при котором основная часть нагрузки приходится на бицепсы. Принцип выполнения данного упражнения схож с предыдущим, разница заключается лишь в расположении ладоней: их поворачивают не от себя, а к себе. Плечи при движении вверх отводятся назад, а потом вниз, предплечья остаются все время перпендикулярными относительно поверхности.

Широкий хват к груди

Этот вид считается максимально эффективным для проработки трапециевидных, круглых парных и широчайших мышц спины, однако он требует определенной физической подготовки — новичкам выполнить такое упражнение очень сложно:

• взяться за перекладину сверху, расположив руки на том же расстоянии, что и при жиме штанги из положения лежа;

• все пять пальцев разместить сверху для максимально эффективного растяжения мышц;

• начать подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки вместе;

• тянуться вверх, пока грудь не коснется перекладины;

•  задержаться в крайней точке на несколько секунд и плавно опуститься.

Широкий хват за голову

Популярная разновидность подтягиваний, направленная на укрпепление мышц спины, особенно широчайшей группы. Часто выполняется неправильно — главная ошибка заключается в неподвижности плечевых суставов:

• взяться за перекладину аналогичным способом, что и при жиме штанги лежа;

• держать спину ровно — прогиб может привести к травме;

• ноги и корпус расположить на одной линии;

• локти держать направленными вниз и не отводить назад;

• поднимаясь, следить, чтобы шея не касалась перекладины в верхней точке;

• медленно вернуться в исходное положение.

Узкий хват сверху

Упражнение прекрасно подходит для людей с малоподвижными суставами запястий и прорабатывает плечевые, нижние широчайшие и зубчатые мышцы спины:

• расположить ладони на турнике таким образом, чтобы большие пальцы находились максимально близко друг к другу;

• начать подтягиваться, прогнувшись в спине;

• коснуться перекладины нижней частью груди;

• не торопясь опуститься.

Узкий хват снизу

Это упражнение способствует вытягиванию широчайших мышц спины и проработке бицепсов:

• близко расположить руки друг к другу, обратив ладони к себе;

• свести лопатки вместе, отвести назад плечи и начать подниматься, максимально прогнувшись в спине при достижении крайней точки;

• коснуться перекладины нижней частью груди;

• медленно опуститься.

Обратный хват

Один из самых популярных способов, как научиться подтягиваться на турнике девушке или новичку: упражнение задействует бицепсы плеча, широчайшие, нижние трапециевидные и косые мышцы живота:

• расположить руки на турнике на ширине плеч, локти — параллельно телу;

• напрячь мышцы пресса и ног;

• скрестить ноги и согнуть их в коленях;

• начать движение вверх, стремясь коснуться грудной клеткой перекладины;

• плавно опуститься.

Новичкам можно подтягиваться первое время только обратным хватом, однако постепенно необходимо освоить и прямой способ — это поможет проработать большую группу мышц.

С раскачкой

Упражнение в основном используется в кроссфите и дает дополнительную нагрузку на многие группы мышц:

• взяться за перекладину прямым хватом, расположив руки на ширине плеч;

• отвести лопатки и качнуться ногами назад так, чтобы торс подался вперед;

• напрячь грудные мышцы и, отталкиваясь бедрами, выполнить мах вперед ногами;

• подтянуться подбородком к перекладине;

• начав движение вниз, сделать мах ногами назад, имитируя отталкивания от перекладины;

• резко опуститься вниз, выпрямляя руки.

Различные типы постановки рук и хвата позволяют работать с различными группами мышц верхней части тела, совершенствуя тело без использования дополнительной нагрузки и тренажеров. Однако всегда можно усложнить упражнение: достаточно задействовать одну руку или использовать утяжелители — например, рюкзак с грузом.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля с помощью упражнений

Кто не может подтянуться и пол раза

Цель этапа – «поднакачаться», чтобы научиться проделывать упражнение хотя бы пол раза.

Можно идти тремя путями. Выберите, какой вам ближе или соответствующий вашим возможностям. Можно их чередовать.

1) Работа в тренажерном зале.

Как вы помните, в нужном нам движении, прежде всего, участвуют широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Для развития первых проделывайте тяги штанги или блоков.

Особенно близка к подтягиваниям тяга вертикального блока вниз. Здесь можно подобрать массу противовеса, соответственно вашим возможностям и наращивать силу до необходимой.

Бицепсы прорабатываются подъемами штанги или гантелей на бицепс.

2) Работа с отягощениями дома.

Нужно обзавестись гантелями или гирей. Лучше всего, конечно, иметь «в хозяйстве» разборные гантели, которые любителю фитнеса просто необходимы.

Для широчайших мышц – тяга гантели в наклоне, для бицепсов – традиционный подъем на бицепс.

Советы по первому и второму пунктам:

• первые занятия (пока не втянитесь в тренировки) планируйте всего по одному упражнению на упомянутые мышцы с 1 – 2-мя подходами на каждое упражнение;
• подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы можно было сделать в одном подходе от 6 до 8 раз;
• по мере тренированности увеличивайте количество подходов на один, помня о 6 – 8 повторениях в каждом;
• поработав в режиме 4-х подходов, увеличивайте вес снарядов и продолжайте работать в четырехподходном режиме, интенсифицируя нагрузку за счет увеличения массы отягощений;
• если поначалу разумным будет промежуток между подходами даже в 3 минуты, то с ростом тренированности его можно сократить до 30 секунд.

3) Работа с низким турником (ниже уровня головы).

Возьмитесь руками за турник, прямое туловище – под углом к земле. Сгибая руки, подтягивайтесь.

Советы:

• если можете подтянуться 1 – 3 раза, проделывайте упражнение за тренировку, сколько сможете раз, подбирая промежуток между ними, достаточный для восстановления работоспособности мышц;
• 4 – 6 раз: 5 подходов по ½ от максимального количества повторений;
• 7 – 12 раз: 1-й подход – максимум, 2 – 5 — по ½.

Кто может подтянуться половину раза

Цель – научиться подтягиваться на турнике один раз.

В начале каждого занятия подтягивайтесь до половины столько раз, сколько сможете, отдыхая между подходами до восстановления работоспособности.

После этого переходите к негативным подтягиваниям. Это значит, что из положения «подбородок – на уровне перекладины» медленно опускайтесь вниз до выпрямления рук. Негативные повторения очень хорошо развивают мышцы!

Достичь исходного положения можно по-разному – на низком турнике, подогнув ноги, на среднем – подпрыгнув и немного подтянувшись, и на шведской стенке.

При соответствующем желании вы сможете подтянуться свой заветный первый раз буквально через неделю.

После первого полного подтягивания пользуйтесь советами для работы с низким турником, но уже применительно к настоящим подтягиваниям.

————-

Вы, может, удивитесь, если предположить, что месяца через три после начала занятий у вас кто-нибудь попросит совета, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Только нужно помнить, что, решив что-нибудь сделать с нуля, нужно иметь ненулевое желание.

А потом можете переходить к обучению работе на брусьях.

Если вам пригодились изложенные сведения, нажмите на кнопки социальных сетей, расположенные ниже.

Полезно почитать: «Как правильно тренироваться: сколько раз тренироваться в неделю».

Итог

Хорошо, если Вам посчастливилось родиться с отличной генетикой, прекрасной координацией, ускоренными восстановительными возможностями и податливой к физическим нагрузкам нервной системой. Тогда Вы без особого труда одолеете подобную схему и станете настоящим асом турника. Но это удел лишь 5% людей.

Такие схемы не только не дают обещанного эффекта (за редкими исключениями), но и просто не физиологичны с позиций равномерного и гармоничного развития тела. Благодаря таким схемам (как и некоторым безграмотным программам бодибилдинга) появился и прижился  забавный термин – «перекачанный Квазимодо». Кто читал Гюго, тот знает, о чём речь!

Как подтягиваться на турникеКак научиться подтягиваться на турнике

Похожие записи:

Лучшие сайты знакомств для дружбы и общения сентября 2021 года Список низкокалорийных продуктов для похудения Новинки сериалов за июнь 2021 Рейтинг топ 7 лучших гиалуроновых сывороток для лица: плюсы и минусы, отзывы Лучшие охотничьи ружья: обзор моделей, описание и характеристики Водитель не остановился по требованию сотрудника гибдд