Анатомия грудных мышц

Виды и строение

Анатомическое расположение мышц грудной клетки

Группа мышц груди, которые прикрепляются к верхней конечности, включают следующие структуры:

• большая грудная;
• малая грудная;
• подключичная;
• передняя зубчатая.

К собственным или аутохтонным мускулам груди относятся наружные или внешние и внутренние межреберные, подреберные мышцы, поперечная мышца. Структуры принимают непосредственное участие в акте дыхания, они могут увеличивать грудную клетку в объеме. При этом расправляются легкие и альвеолы заполняются воздухом. Компоненты пояса верхней конечности участвуют в движении плеча, а также опосредованно помогают в акте дыхания, в частности при нарушении прохождения воздуха через дыхательные пути.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца

Наиболее крупная структура грудной клетки, которая покрывает спереди значительную площадь, верх и середину передней поверхности. Она принимает участие в образовании передней стенки подмышки, создает рельефный рисунок, в большей степени может выпирать у мужчин. У девушки в период полового созревания мускул участвует в формировании бюста и оказывает влияние на рельеф, объем и форму молочной железы. Название на латинском языке – musculus pectoralis major. Сухожильные пучки берут начало от нижнего края внутренней части ключицы, от среднего края грудины и хрящевых частей ребер. Мышечные волокна переплетаются между собой, а затем посредством крупного соединительнотканного сухожилия прикрепляются к гребню большой головки плечевой кости.

Мускул играет роль в приведении руки, поэтому также относится к структурам плечевого пояса.

Малая грудная мышца

Латинское название структуры – musculus pectoralis minor. Она располагается под большой грудной мышцей, соединительнотканная фасция служит границей между ними. Берет начало в виде 3 соединительнотканных зубцов от II-V ребер и прикрепляется сухожилием к клювовидному отростку лопатки. Структура имеет треугольную форму.

Подключичная мышца

Мusculus subclaims находится под ключицей и соединяется короткими сухожилиями с I и II ребром. Так как структура берет начало от нижнего края ключицы, она получила соответствующее название и описание.

Передняя зубчатая мышца

Мusculus serratus anterior располагается переднебоковой области грудной клетки. Она берет начало в виде зубцов от VII-IX ребер и сухожильной соединительнотканной дуги между I и II ребром, проходит назад и внутрь. Прикрепляется сухожилием к позвоночному краю и нижнему углу лопатки.

Внешние межреберные мышцы

Собственные компоненты грудной клетки, которые имеют название на латинском языке – мusculi intercostales externi. Берут начало сухожильными отростками от низа ребер. Мышечные волокна направляются косо вниз и одновременно вперед, после чего в виде соединительнотканных сухожилий прикрепляются к верхним краям ребер, которые расположены ниже.

Внутренние межреберные мышцы

Мusculi intercostales interni берут начало от верха ребер. Волокна проходят косо вверх и вперед, после чего прикрепляются к нижним краям ребер, которые расположены выше. Волокна продолжаются спереди только до угла ребер, они не занимают межреберное пространство на всем протяжении. Сзади пространство между ребрами занимает соединительнотканная внутренняя межреберная перепонка.

Подреберные мышцы

Мusculi subcostales находятся на внутренней поверхности стенки грудной клетки. Они имеют такое же начало, прикрепление и направление волокон, что и внутренние межреберные мускулы, а также расположены близко к ним. В отличие от них волокна не заполняют только межреберье, они могут перебрасываться и крепиться через одно ребро. В нижней части грудной клетки имеют расположение подреберные мускулы с большим объемом.

Поперечная мышца грудной клетки

Мusculus transversus thoracis располагается на задней поверхности хрящевых отростков, образованных III-VI ребрами. Мышечные волокна берут начало от мечевидного отростка и нижней части тела грудины, они направляются вбок и вверх, где сухожильными зубцами прикрепляются к II-IV ребрам в месте крепления хрящевой части к кости.

Скелетная анатомия

Ваши кости и суставы играют немаловажную роль в том, как работает ваша грудь и как вам предстоит её тренировать. Вам не удастся накачать грудные мышцы, не задумываясь о ваших плечах, спине и локтях.

1. Лопатки

Ваши лопатки активно задействованы при выполнении жимовых упражнений. Когда вы, например, выполняете жим лёжа на скамье, следует сводить их вместе, чтобы создать устойчивую основу для жима. Несмотря на то, что лопатки находятся на задней стороне тела, они играют важную роль во время тренировки мышц груди.

1. Плечевые суставы

Плечевой сустав образован головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Плечевые суставы тоже крайне важны для развития грудных мышц. К тому же, они довольно хрупкие и склонны к травматизму. Если вы приняли неправильное исходное положение для упражнения, вы можете серьезно повредить свои плечи.

1. Локти

Многие не думают об этом, но каждый раз, когда вы выполняете жимовое упражнение, вы включаете в работу локти. Ваши локти должны двигаться плавно, без болезненных ощущений, чтобы вы могли проводить тренировку на развитие грудных мышц в лучшем виде.

Грудные мышцы

В человеческом организме четыре разновидности мышц грудной области:

1. Большая грудная мышца — наиболее заметная. Это мышечный массив грудной клетки, который формирует ее внешний вид. Она помогает в дыхании, приводит руку к туловищу, отвечает за ее поворот внутрь.
2. Малая грудная мышца не видна визуально, т. к. располагается за большой. Задействована в процессе дыхания, а также именно она оттягивает лопатки вперед и вниз.
3. Подключичная мышца, расположенная между самым верхним ребром и ключицей, двигает ключицу внутрь и вниз, укрепляет грудинно-ключичный сустав, приподнимает первую пару ребер.
4. Передняя зубчатая мышца находится на боковой стороне грудной клетки. По своему расположению это самая нижняя грудная мышца. Вкупе с ромбовидной она формирует достаточно мощный мышечный массив, который охватывает все человеческое туловище и прижимает к нему лопатку.

Натуральные методы уменьшения размера груди

Можно уменьшить размер груди с помощью упражнений и смены диеты.

Есть несколько естественных вариантов, которые могут уменьшить размер груди без операции. Груди содержат в основном жиры, поэтому стратегии, которые снижают общее количество жира в организме, могут хорошо работать.

Правильный метод уменьшения размера груди зависит от общего состояния здоровья человека и причины большой груди, которая может включать гормональные заболевания или ожирение.

Женщины, обеспокоенные здоровьем молочной железы, должны обратиться к своему врачу, прежде чем вносить существенные изменения в образ жизни.

1. Диета

Грудь в основном состоит из жировой ткани или жира. Потеря жира в организме может уменьшить размер груди женщины.

Низкокалорийная, очень питательная диета может косвенно помочь уменьшить ткани молочной железы.

Сосредоточьтесь на том, чтобы есть питательные продукты с низким содержанием калорий. Фрукты, овощи, жирная рыба, такая как лосось, и постное мясо, такое как жареная курица, могут помочь Вам чувствовать себя сытыми, поддерживая здоровую потерю веса.

Если Вы кормите грудью или беременны, должны поговорить с врачом или акушеркой, прежде чем пытаться сбросить вес.

2. Упражнения

Как и диета, физические упражнения могут помочь избавиться от жира, что также может помочь уменьшить размер груди с течением времени.

Многие ошибочно полагают, что целевые упражнения могут сжигать жир в определенной области. В то время как отжимания и другие упражнения для груди будут тонизировать мышцы рук и груди, они не будут непосредственно удалять жир из груди. Ключом является тот факт, что необходимо сжигать жир по всему телу.

Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы, очень эффективны при сжигании жира. В зависимости от состояния здоровья и физической подготовки люди могут пробовать бегать, плавать или быстро гулять.

3. Уменьшите эстроген

Льняное семя может помочь снизить уровень эстрогена.

Эстроген играет ключевую роль в развитии тканей молочной железы. Таким образом, борьба с избытком эстрогена может уменьшить размер груди, особенно у людей с гормональным дисбалансом.

Гормональные контрацептивы содержат эстроген и прогестерон и могут увеличить грудь. Эффект обычно проходит, как только Вы прекращаете принимать лекарства.

Некоторые исследования показывают, что Вы можете снизить уровень эстрогена в организме за счет изменения рациона.

Например, исследования на животных показывают, что добавки льняного семени могут помочь регулировать уровень эстрогена, уменьшая экспрессию эстрогена в яичниках. Льняное семя может также защитить сердце, снизить риск развития рака и предотвратить увеличение груди.

Существует, однако, мало данных о природных средствах для снижения уровня эстрогена в организме. Поговорите со Вашим врачом о препаратах, снижающих уровень эстрогена.

4. Оборачивание

Оборачивание включает в себя плотную обвязку вокруг груди, чтобы сплющить ее. Это не сократит ткани молочной железы и не предотвратит рост груди, но связывание может помочь груди выглядеть меньше и может помочь Вам чувствовать себя более комфортно. Поговорите с врачом о наиболее безопасном способе использования оборачивания.

5. Смена бюстгальтера

Бюстгальтер не может навсегда изменить размер груди, но мини-бюстгальтеры могут создать иллюзию меньшей груди. Эти бюстгальтеры изменяют форму груди, чтобы грудь выглядела более плоской и выше.

Некоторые мини-бюстгальтеры также могут уменьшить боль в спине и шее.

Поиск поддерживающего, хорошо облегающего бюстгальтера может значительно улучшить уровень Вашего комфорта. Многие магазины предлагают бесплатные услуги по подгонке бюстгальтера. Простая смена бюстгальтера может уменьшить боль, связанную с большой грудью.

Что еще поможет научиться шевелить грудными мышцами

Накачанные грудные – это уже 90% гарантии, что вы можете сознательно и подконтрольно напрягать эти мышцы.

Но чтобы управлять ими на 100%, необходимы еще два маленьких штриха:

1. Снижение количества подкожного жира

В бодибилдинге существует поговорка: “Жир невозможно напрячь”. Это означает, что вы не можете сознательно напрягать свою жировую прослойку, в отличие от мышц.

Чтобы шевеление грудью было максимально выраженным, снизьте уровень жира в этой области.

Для этих целей применяется стандартный режим сушки:

• диета
• силовые тренировки в тренажерном зале
• кардионагрузки

Подробнее читайте в статье “Программа тренировок на рельеф”.

1. Улучшение нервно-мышечных связей

Еще один “секрет” профессиональных бодибилдеров о том, как шевелить грудными мышцами, состоит в абсолютном владении своим телом.

В этом очень помогает регулярное позирование. И если вы думаете, что это легко, то глубоко заблуждаетесь!

Попробуйте понапрягать одновременно все свои мышцы, с максимально возможным усилием и продолжительным удержанием одной позы (до 15-20 секунд). Вы с удивлением обнаружите, насколько это тяжелое и утомительное занятие.

А ведь на самом деле позирование – это своеобразная силовая изометрическая тренировка!

Суть статических упражнений – предельное напряжение мышц в различных исходных положениях.

Ученые многократными исследованиями доказали, что изометрические упражнения улучшают иннервацию мышц, то есть связь мышц с мозгом.

Чем лучше нейромышечные связи у спортсмена, тем лучше он контролирует и управляет своими мышцами, и тем выше его спортивный результат.

И это касается практически всех видов спорта. Поэтому в любой спортивной дисциплине в обязательном порядке в тренировочном процессе используются статические упражнения.

Что касается бодибилдеров, то регулярное позирование помогает им лучше чувствовать свои мышцы.

Ключевое слово здесь “регулярное”. Если вы один раз попытаетесь пошевелить грудными, этого будет недостаточно.

Здесь нужны систематические статические тренировки, в идеале ежедневные. Только в таком случае вы добьетесь полного контроля над ними.

Топографические линии груди

Будьте особенно внимательны с этими линиями. Их необходимо запомнить потому что именно на них проецируются границы жизненно важных органов грудной полости.

Линии передней части груди

Передняя серединная линия (linea mediana anterior) — это линия, которая проходит через середину грудины. Это самая медиальная линия передней части человеческого тела. Также это единственная непарная топографическая линия на передней стороне груди.

Грудинная линия (linea sternalis). Это парные линии, которые проходят по латеральным краям грудины.

Среднеключичная линия (linea medioclavicularis). Она проходит от середины ключицы. Более простой ориентир — середина соска. У женщин, как правило, среднеключичная линия проходит точно через середину соска, у мужчин с развитой мышечной массой сосок может оказаться латеральнее чем среднеключичиная линия.

Кстати говоря, в нашем случае именно так и происходит.

Окологрудинная линия (linea parasternalis). Эта линия проходит на середине расстояния между грудинной и среднеключичной линиями.

Линии боковой части груди

Передняя подмышечная линия (linea axillaris anterior). Она начинается от переднего края подмышечной ямки и продолжается вертикально вниз.

Средняя подмышечная линия (linea axillaris media). Проводится от самой глубокой точки подмышечной ямки вертикально вниз.

Задняя подмышечная линия (linea axillaris posterior).  Эта линия проводится вниз от задней стенки подмышечной ямки.

Линии задней части груди (спины)

Задняя срединная линия (linea mediana posterior). Это непарная линия, она является самой медиальной линией тела сзади. Задняя срединная линия проводится по остистым отросткам позвонков.

Позвоночная линия (linea vertebralis). Эти линии проходят через поперечные отростки остистых позвонков.

Лопаточная линия (linea scapularis). Эта линия проходит через нижний угол лопатки и делит его на два равных угла.

Околопозвоночная линия (linea paravertebralis). Эта линия проходит ровно посередине расстояния между лопаточной и позвоночной линиями.

Комментарий к разделу: на самом деле, учить эти линии очень просто. Вы можете легко заметить аналогию расположения линий на передней и задней частях груди. Спереди проходит одна непарная линия через центр грудины — сзади точно такая же проходит через позвоночный столб.

Затем две линии проходят спереди по краям грудины — и сзади им совершенно аналогичны позвоночные линии. Среднеключичные линии очень похожи на лопаточные линии.

Начинать учить следует в направлении от центра к периферии. И, пожалуйста, не путайте — грудинные линии проходят не через центр грудины, а по её краям. Также и позвоночные линии проходят не через центр позвоночного столба, а по его краям. У меня всегда была в голове эта путаница.

2) Мышцы плечевого пояса и верхних конечностей

     Большая грудная мышца – мощная мышца, покрывающая внешнюю часть грудной клетки, именно она лучше всего отзывается на нагрузку и прибавкой мышечной массы. Главное её назначение – приводит к туловищу поднятую руку, также способствует поворачиванию руки вовнутрь;

     Малая грудная мышца – расположена непосредственно под большой грудной мышцей, которая представляет собой треугольную форму и пролегающая от лопаток до рёбер. Главная задача – опускает вниз и двигает вперёд лопатку;

     Передняя зубчатая мышца – находится на боковой части грудной клетки, тянется от верхний рёбер к лопатке. Главная функция – отводит лопатку от позвоночника и толкает её вперёд прокручивая.

     Подключичная мышца – небольшой длины мышца, под большой грудной, расположена между ключицей и верхней части рёбер. При её помощи ключица опускается вниз.

Симптомы гинекомастии

Основной симптом заболевания – разрастание молочных желез, которые могут достигать 10-15 см в диаметре. Увеличиваются соски, расширяются околососковые области (альвеолы), которые становятся более темными, похожими на женские.

Существует несколько клинических форм болезни:

• Паренхиматозная, при которой структура органа напоминает женскую. Наблюдается увеличение структурных единиц органа – долек, в которых проходят млечные протоки.
• Дендрическая – в груди формируется мягкое образование, уходящее лучами в толщу жировой ткани.
• Узловая – проявляется плотными узлами, прощупываемыми, как правило, за соском.

При этой патологии больные жалуются на боль, нагрубание грудных тканей и дискомфорт при ношении одежды. Часто возникают психологические комплексы, мешающие посещать бассейн, загорать на пляже, заниматься спортом. Заболевание отрицательно влияет на личную жизнь.

Топ упражнений для всесторонней проработки груди

Особенность строения пекторальных мышц и выполняемых упражнений для проработки этой группы почти исключает изолирующую работу. Как минимум в большинстве движений в работу вовлекается передняя дельтовидная и почти весь плечевой пояс. Это следует учитывать при планировании программы.

Если вы серьезно решили заняться бодибилдингом, то анатомия грудных мышц вам в этом очень поможет. , Мышцы грудины занимают третью часть человеческого тела спереди, Они выполняют множество важнейших функций, связанных с движением рук, лопаток, ключицы и ребер. Также данные мышцы являются, своего рода, защитой для важных органов, таких как сердце и легкие

Конечно есть спортсмены, которые считают, что знания анатомии мышц — не столь важно, но это большая ошибка! Если знать строение своего тела, расположение мускулов, основные их функции и точки прикрепления к кости, то ваша эффективность тренировок будет гораздо больше чем у большинства. А это может значить только одно — ваши грудные мышцы будут большими и массивными!

Хирургическая подтяжка груди

Как поднять и восстановить грудь, которая обвисла, если она вызывает комплексы? Эффективный и радикальный способ исправления формы груди и устранения её птоза – это пластика. Только хирургическое вмешательство позволяет убрать излишки кожи.

Эстетическая медицина сейчас стремительно и успешно развивается, не стоит на месте и давно стала более доступной. Сегодня пластика становится не такой дорогой, как раньше, поэтому улучшить внешний вид своей груди вполне реально.

Важно! Пластика груди имеет противопоказания, к которым относятся периоды кормления грудью и беременности, тяжёлые заболевания, обострения болезней и прочие состояния здоровья, о которых расскажет врач.

Что делает грудная мышца?

Главное занятие грудной мышцы – это прижимать руку к туловищу. Причем прижимание руки к туловищу может быть в любом состоянии руки, как в согнутом, так в прямом.

Грудная мышцы работает в огромном количестве движений: и когда рука прямая, и когда рука согнутая, и когда рука выпрямляется в локте в момент, когда рука прижимается к туловищу.

Одновременное прижимание руки и разгибание ее к локте – это самое популярное, базовое и эффективное движение, для которого придумано огромное количество упражнений с разными снарядами и без оборудования.

Из-за многообразии функции грудной мышцы и разнообразия придуманных упражнений новички не знают с чего начать и годами выискивают «волшебные» упражнения, которые сделают им грудь, как у Шварценеггера.

Расположение и функции подключичной мышцы

Небольшая продолговатая парная Subclavius muscle почти параллельна ключице, расположена немного ниже ее. Ее поверхность скрыта обширной большой мышцей грудины. В латеральном и вертикальном направлении данная мускулатура прикрепляется к нижней акромиальной ключичной области. Подключичная мышца выполняет следующие функции и задачи в организме:

• движение ключицы вниз и к медиальной линии;
• поднятие верхней пары ребер;
• удержание ключицы в грудинно-ключичном суставе;
• вспомогательная функция при дыхательном процессе;

Таким образом, все четыре разновидности парных грудных мышц (большие, малые, передние зубчатые и подключичные) выполняют большой набор функций — различные движения конечностей, лопаток, ключицы, участие в дыхательном процессе. Качество выполнения произвольных задач, внешний вид (касается большой грудной мышцы) зависит от спортивного поведения того или иного человека.

Описание упражнения

Вы выполняете эксцентрическую (опускающую) часть движения, как разводку, а концентрическую (подъемную) часть, как жим. Есть еще кое-что, но вот как это выглядит:

Почему же это лучшее упражнение для тренировки грудных мышц?

Чтобы разобраться в чем дело, нам нужно рассмотреть два основных механизма стимуляции роста мышц: повреждение мышечных волокон и активация mTOR.

Если вы хотите максимально задействовать оба фактора, то нужно постараться максимально удлинить/растянуть мышечные волокна, когда они находятся в напряжении. Чем больше напряжения в волокнах при их удлинении, тем сильнее повреждение мышц, сильнее активация mTOR и, соответственно, интенсивнее мышечный рост в последствии.

Чем больше мышечные волокна напряжены (большое утяжеление), тем больше создается актин-миозиновых мостов в каждом волокне. А чем больше этих мостов, тем больше вы нанесете повреждений мышечной ткани, когда с усилием растягиваете мышечные волокна.

Цель концентрической фазы упражнения (когда гантели движутся вверх). Нужно задействовать максимальное количество мышечных волокон, создать в мышце большое напряжение, чтобы увеличить количество перекрестных мостиков между актином и миозином. Это создает наилучшие возможные условия для эксцентрической фазы упражнения (когда гантели движутся вниз и в стороны). Происходит контролируемое удлинение волокон при максимальном напряжении, что является важным условием для роста мышечной ткани.

Если в конце концентрической фазы ваши мышцы напряжены незначительно, то будет значительно труднее получить максимальную отдачу от эксцентрической фазы. В этом и состоит главный недостаток обычного жима гантелей лежа и разводки в стороны.

Во время обычной разводки гантелей в стороны большое напряжение в грудных мышцах создается в нижнем положении и примерно до середины диапазона движения. Когда вы приближаетесь к концу фазы подъема, напряжение в мышцах груди очень незначительное.

Теоретически разводка гантелей в стороны — это прекрасное упражнение, потому что оно позволяет значительно растянуть волокна грудных мышц. Но поскольку в конце фазы подъема напряжение значительно снижается, то и последующая фаза опускания (эксцентрическая) становится менее эффективной.

Не говоря уже о том, что вы не можете использовать достаточно большой вес, когда выполняете обычную разводку гантелей в стороны. А из-за этого также снижается количество задействованных мышечных волокон и меньше напряжение в них.

И вот здесь на помощь приходит комбинация жима лежа и разводки гантелей в стороны.

Вы выполняете концентрическую часть подъема в виде жима и при этом можете использовать значительно больший вес, а из-за траектории движения (снаряд движется вертикально вверх против силы Земного притяжения), вы можете поддерживать высокий уровень напряжения до самого конца подъема.

Больший вес и большее напряжение в мышечных волокнах означает, что вы начнете эксцентрическую фазу (разводку гантелей в стороны) гораздо более эффективней. В эксцентрической фазе упражнения максимально растягиваются грудные мышечные волокна, но вес снаряда будет больше и будет создаваться большее мышечное напряжение. А это в свою очередь вызовет большее повреждение мышц, активацию mTOR и мощный стимул для роста мышечных волокон в последствии.

От чего зависит умение

Сразу отметим, что шевелить грудью может любой мужчина с необходимыми мышечными объемами. И для этого не нужно становиться профессиональным бодибилдером.

Визуальный эффект создается с помощью последовательного сокращения и расслабления грудных мышц. Как одновременно, так и поочередно.

Первый шаг в “науке” о том, как шевелить грудными мышцами мужчине, самый продолжительный. В начале необходимо обзавестись мышечной массой в этой области.

Не обязательно накачивать грудные в полтора метра в обхвате, как у профи, но объемы должны быть выраженными.

Как правило, у мужчин-новичков уходит на это 6-12 месяцев регулярных силовых тренировок.

Дальше все зависит от степени владениями собственными мышцами, умения их вовлекать и контролировать. Но об этом чуть позже.

Как делятся мышцы

Мышцы груди разделяют на поверхностные и глубокие по уровню «залегания». Глубокие образуют стенки грудной полости и принимают участие в дыхании. Часто их называют аутохтонными, а некоторые из них дыхательными. Поверхностные мышцы груди двигают верхнюю конечность и ее пояс (ключицы, плечи, а за ними и лопатки).

К поверхностной группе относят:

• большая грудная мышца;
• малая грудная;
• подключичная;
• передняя зубчатая.

К глубоким или аутохтонным:

• наружные межреберные;
• внутренние межреберные;
• подреберные;
• поперечная мышца груди.

Отдельно стоит диафрагма, как элемент, разделяющий грудную и брюшную полость. В ней есть мышечные части. Диафрагма принимает непосредственное участие в дыхании  за счет расширения и уменьшения объема грудной клетки

Это очень важно для интенсивности дыхания, а значит и для режима тренировок

Разберем каждую группу по мышцам.

Упражнения для внутренней части груди

Работая над отстающим участком, в тренировках используют все доступные методы и средства, чтобы стимулировать мышечный рост по максимуму.

Это правило касается и подбора упражнений. Здесь применяется весь арсенал базовых и изолирующих движений со штангой, гантелями, собственным весом, на блоках и тренажерах.

Основные упражнения для внутренней части груди:

Базовые

1. Жим штанги лежа

При выполнении упражнения локти в нижней точке отведены от корпуса примерно на 75 градусов.

В зависимости от наклона скамьи, в работу вовлекаются разные области внутренней груди.

Жим на горизонтальной скамье больше вовлекает в работу нижний и средний пучок грудной мышцы, а на наклонной (угол может варьироваться от 30° до 70°)  акцент смещается на верхний.

1. Жим гантелей лежа

Хват может быть в двух вариантах:

• прямым
• нейтральным

1. Отжимания от пола
2. Жим лежа в тренажере Смита

Так же, как и в жиме штанги, экспериментируйте с наклоном скамьи.

Изолирующие

1. Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

Во время выполнения этого упражнения, есть возможность вести руки “внахлест” (скрещивая друг с другом). Тем самым акцентируется воздействие на внутреннюю часть груди

1. Кроссоверы на нижнем блоке
2. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Обязательна секундная фиксация в сокращенной позиции, чтобы дополнительно нагрузить мышцы.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Когда нет возможности посещать оборудованный тренажерный зал, мышцы груди можно хорошо накачать и в домашних условиях. Как это сделать? Очень просто! На помощь приходят всевозможные отжимания от пола и на настенных брусьях, и упражнения с гантелями.

Упражнения для верхних пучков грудных мышц

• Отжимания уголком – см. выше.
• Отжимания с ногами на возвышении.
• Жим гантелей на наклонной скамье – если дома есть гантели и скамья.
• Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.

Упражнения для нижних пучков грудных мышц

• Для нижнего пучка прекрасно подходят отжимания на брусьях, если у Вас есть дома настенные брусья. Если брусьев нет, не беда. Просто отжимайтесь от пола разными постановками рук: узкой, широкой, средней.
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
• Разводка гантелей лежа.
• Пулл-овер с гантелью.
• Отжимания на гантелях или упорах для отжиманий.

Похожие записи:

Мнение психолога: кому и зачем стоит смотреть интервью собчак со «скопинским маньяком» Сочинение-исследование на тему: «проблема заимствований в современном русском языке» Какой виски лучше: рейтинг и обзор Измена жен на отдыхе в турции Топ самых красивых октагон-герл мира мма Лиза симпсон