Dolce per l’ego. 12 consigli per sviluppare la forza di volontà

Dolce per l'ego. 12 consigli per sviluppare la forza di volontà

La forza di volontà è un’importante capacità della nostra mente. È responsabile del successo di una persona, è lei che permette di raggiungere i propri obiettivi, senza cedere alle tentazioni e superando gli ostacoli. Al contrario, la sua mancanza porta a cattive abitudini, cattiva salute, obesità, tendenza alla violenza, mancanza di risultati nella vita personale e sociale. Per utilizzare efficacemente questa «carica» interna, è necessario immaginare non solo la sua importanza nella vita di una persona, ma anche le possibilità di allenamento.

SOUFFLATO DI LITMO

La forza di volontà è un nome popolare per indicare l’autoregolazione e l’autocontrollo. È la capacità di superare le tentazioni, resistere agli impulsi e regolare il comportamento. Usiamo la forza di volontà quando ci svegliamo e andiamo al lavoro, non ci scagliamo contro un avversario durante uno scambio di opinioni o contro una persona dell’altro sesso per realizzare i nostri desideri immediati. Anche altri animali hanno autocontrollo, ma l’uomo è certamente superiore.

Un classico studio del 1974 ha dimostrato che la forza di volontà può predire la vita di una persona. Gli scienziati misero un pezzo di un soufflé molto appetitoso davanti a un bambino e gli dissero che se avesse aspettato un po’, gliene sarebbe stato portato un altro pezzo. Lo sperimentatore sarebbe uscito e tornato dopo circa cinque minuti. I bambini hanno reagito in modo diverso: alcuni hanno mangiato subito la loro porzione non appena lo sperimentatore è uscito dalla stanza, altri hanno contemplato tranquillamente il dolcetto e hanno aspettato, altri ancora hanno chiuso gli occhi per non essere tentati. Quarant’anni di osservazione delle persone che da bambini partecipavano a questi esperimenti hanno dimostrato che coloro che trovavano la forza di resistere erano diversi da quelli che non riuscivano a resistere. Queste persone godevano di buona salute e istruzione, avevano un lavoro migliore e un reddito maggiore, avevano meno cattive abitudini ed erano persino più felici.

SE L’EGO È ESAURITO

Un interessante modello della limitata capacità di volontà che gli psicologi hanno sviluppato nel 1998. Poi ai partecipanti allo studio è stato chiesto di astenersi dal mangiare fino all’inizio dell’azione e, quando sono entrati nel laboratorio, sono stati avvolti dall’odore di biscotti appena sfornati, un vassoio con i quali si trovava sul tavolo. Accanto c’era un piatto di ravanelli affettati. Nell’esperimento, ad alcune persone è stato chiesto di mangiare i biscotti, mentre ad altre è stato chiesto di mangiare solo i ravanelli. Le persone sono state lasciate sole per cinque minuti per rafforzare il risultato. In seguito, è stato chiesto a tutti di risolvere dei difficili rompicapo e gli scienziati hanno registrato con discrezione quando una persona si arrendeva. Tutti hanno dovuto rinunciare perché i puzzle erano irrisolvibili. Ma le conseguenze sono state diverse. Coloro ai quali era stato vietato di mangiare dolci hanno smesso prima. Resistere all’impulso riduceva la loro forza di volontà. Questo fenomeno psicologico è stato chiamato esaurimento dell’ego.

Ben presto è diventato chiaro che la forza di volontà è legata all’energia che il cervello utilizza per questa attività. Le riserve di questa energia sono limitate. Quando una persona durante il giorno, ad esempio, si astiene dal fumare, cerca di non mangiare dolci e di non essere scortese con i clienti, l’energia è esaurita. Se non la rinnova, la situazione può essere critica: una persona non si trattiene, inizia a essere scortese, fuma e, naturalmente, si arrabbia. In un altro caso, la «deplezione dell’ego» porta gli shopaholic ad acquisti impulsivi e a spese irresponsabili. L’astinenza da cattive abitudini, i regimi dietetici vengono infranti il più delle volte solo la sera.

Alla base di tutto questo ci sono meccanismi biologici abbastanza misurabili: il cervello si nutre di glucosio e tutti i processi ne hanno bisogno. Le persone con l’ego impoverito hanno un basso livello di zucchero nel sangue. Si può prevedere se una persona sarà in grado di usare la forza di volontà quando sarà necessario. Una volta reintegrata l’energia, l’autocontrollo si rafforza.

DIETA DEL GIUDICE

Un curioso studio di questa influenza è stato condotto nei tribunali. È emerso che per un giudice è più facile stabilire una misura detentiva per un imputato che lasciarlo libero. Decidere che una persona non è pericolosa richiede uno sforzo maggiore. Di fronte a tali compiti, inevitabilmente si esaurisce la sua forza di volontà. Ecco perché al mattino, se il giudice ha fatto colazione, l’imputato ha più possibilità di firmare un riconoscimento, mentre sono praticamente inesistenti verso l’ora di pranzo e le possibilità aumentano al 65% subito dopo pranzo.

Quando la nostra forza di volontà è esaurita, il nostro comportamento cambia. Questo modello può spiegare i disturbi comportamentali della sindrome premestruale (PMS). Questa fase del ciclo mestruale è accompagnata da marcati cambiamenti nel metabolismo, che richiede più glucosio. Quando ne rimane poco per l’autocontrollo, si osservano dei crolli. L’ipotesi è stata confermata quando alle donne con sindrome premestruale è stato chiesto di consumare un po’ più di calorie durante i giorni critici e sono diventate più calme.

I ricercatori ritengono che quando l’autocontrollo diminuisce, le persone sono meno propense ad aiutare il prossimo, più propense a mentire, imbrogliare, acconsentire ad azioni discutibili. Anche il quoziente intellettivo si abbassa temporaneamente, come dimostrano i risultati di altri test sul pensiero logico. Il modello della forza di volontà limitata spiega facilmente perché le diete volte a perdere peso sono così inefficaci: si limita l’energia e, costringendosi a farlo, se ne ha ancora più bisogno. Ecco perché si vedono persone con un’enorme forza di volontà ma in sovrappeso. Ora capite perché fare due cambiamenti di stile di vita contemporaneamente, come decidere di smettere di fumare e mettersi a dieta, diminuisce la probabilità di raggiungere questi obiettivi.

COME SVILUPPARE E RAFFORZARE LA FORZA DI VOLONTÀ 12 CONSIGLI

La forza di volontà può essere paragonata a un muscolo: anch’essa si «stanca», ma può e deve essere allenata. Ecco alcuni consigli per aiutarvi a farlo.

1. Quando notate che la vostra forza di volontà non è così forte come vorreste, prendete una pausa di riflessione. Bevete o mangiate qualcosa di dolce. È sufficiente anche sciacquarsi la bocca con una bevanda contenente zucchero. Curiosamente, solo i carboidrati funzionano in questo modo: i sostituti dello zucchero non funzionano.

2. Pianificate diversi compiti in anticipo — dovete essere sicuri di dirvi cosa dovete fare, il vostro cervello distribuirà l’energia e risparmierà sullo spreco di forza di volontà.

3. Se volete eliminare le cattive abitudini, fatelo con costanza, ma a piccoli passi.

4. Resistere alle piccole tentazioni allena la forza di volontà e l’effetto si estende ad altri ambiti. Per esempio, i fumatori che si astenevano dai dolci hanno poi avuto più successo nello smettere di fumare.

5. Beneficerete di emozioni positive: una conversazione piacevole, un buon aneddoto, un breve filmato divertente ripristinano rapidamente la forza di volontà.

6. Fate delle pause nel vostro lavoro, anche di dieci minuti, per evitare l’esaurimento dell’autocontrollo.

7. Fare esercizi fisici: allenano l’autocontrollo. L’effetto è particolarmente positivo quando si imparano nuovi movimenti, ad esempio per imparare a ballare.

8. Traducete alcune delle azioni che dovete fare in una modalità automatica che non richiede forza di volontà. Ad esempio, se vi costringete a controllare le ruote della vostra auto prima di ogni viaggio, all’inizio dispenderete energia. Con il tempo, diventerà un’abitudine e non sarà più necessario lo sforzo.

9. Pensate per un minuto o due a qualcuno che conoscete e che ritenete abbia una forza di volontà d’acciaio. Questo aumenterà anche la vostra forza.

10. Se qualcosa vi sembra difficile e avete già avuto una brutta esperienza, come rinunciare alle ciambelle, usate la tecnica dell’azione ritardata. Invece di rinunciare per sempre, dite a voi stessi che mangerete la ciambella, ma più tardi. L’irresistibile impulso a mangiare la ciambella scomparirà. La pratica ha dimostrato che è possibile rimandare le azioni in questo modo all’infinito.

11. Cercate di valutare la tentazione in modo negativo: dite a voi stessi che oggi le torte del bar sembrano assolutamente poco appetibili.

12. Dovete ammettere onestamente a voi stessi che ci saranno inevitabilmente dei conflitti tra l’obiettivo e le tentazioni sulla strada per raggiungerlo, e allora avrete bisogno di forza di volontà. Ma ora il vostro cervello sarà pronto per la lotta che vi attende.